1 / 12

Øvelse kan holde leddene sterke

Trening bidrar til å holde leddene fleksible og sterke. Det kan også hjelpe deg med å gå ned i vekt, noe som tar press mot vondt ledd. Hvert pund du mister tar 4 pounds av trykk fra knærne og 6 pund av hoftene dine. Hvis du har noen felles problemer, spør legen din før du starter et nytt treningsprogram, slik at du vet hva du kan gjøre trygt.

Sveip for å gå videre 2 / 12

Oppvarming er kritisk

Oppvarming med milde bevegelser bidrar til å få kroppen din klar til en trening. Enkle øvelser som sidebøyer, skulderskjuler, armkretser, overhode strekker og bøyer mot tærne er alle gode oppvarmingsbevegelser. Gjenta hver tre til fem ganger. Husk at trening ikke skal føre til smerte - lett inn i din aktivitet. Lagre strekk-og-hold-bevegelsene for etter oppvarming eller trening.

Sveip for å gå videre 3 / 12

Hopp i det

Å bli aktiv styrker musklene som støtter leddene dine. Aerob trening (eller kardio) hjelper din viktigste muskel: ditt hjerte. Fordi du skal trene flere ganger i uken, begynner du å tenke på hvilke aktiviteter som appellerer til deg, enten de svømmer, tennis, basketball eller noe annet du liker.

Sveip for å gå videre 4 / 12

Bli sterkere

Styrkeøvelser som vektopplæring hjelper deg med å bygge musklene som støtter leddene dine. Du kan bruke håndvekter, motstandsbånd eller til og med en 1-liters vannflaske. Begynn med vekter som du kan løfte 12 til 15 ganger uten slashing eller dårlig form. Snakk med en sertifisert personlig trener for å hjelpe deg med å designe det beste styringsprogrammet for deg.

Sveip for å gå videre 5 / 12

Lat Stretch

Stå med ryggen rett og føttene skulderbredde fra hverandre. Med armene overhead, hold den ene hånden med den andre. Trekk oppover mens du lener rett over mot venstre side. Hold underkroppen rett. Du bør føle trekk langs din høyre side. Hold 15 til 30 sekunder. Gjør dette to til fire ganger på hver side.

Sveip for å gå videre 6 / 12

Tricep Stretch

Stå med ryggen rett og føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy venstre arm og ta albuen rett opp slik at den peker mot taket. Hold albuen din med høyre hånd. Trekk albuen forsiktig mot hodet. Du strekker baksiden av den bøyde armen. Hold 15 til 30 sekunder. Så bytt albuer. Gjenta to til fire ganger på hver arm.

Sveip for å gå videre Sveip for å gå videre 8 / 12

Calf Stretch

Legg hendene på veggen, på baksiden av en stol, en benkeplate eller et tre. Gå nå tilbake med ditt høyre ben. Hold den rett og trykk høyre hæl mot gulvet. Skyv hoftene fremover og bøy venstre ben litt. Du bør føle strekningen i din høyre kalv. Hold i 15 til 30 sekunder. Gjenta to til fire ganger for hvert ben.

Sveip for å gå videre 9 / 12

Quadriceps Stretch

Du vil føle dette strekke langs lårets front. Først står du på venstre fot. (Du kan holde på noe for balanse.) Bøy ditt høyre kne, og løft ankelen til høyre. Ta tak i ankelen din, dra foten mot rumpen for å utdype strekningen. Hold knærne tett sammen. Hold 15 til 30 sekunder. Gjenta 2 til 4 ganger for hvert ben.

Sveip for å gå videre 10 / 12

Groin Stretch

Strekk din lyske eller indre lårmusklene ved å sitte på gulvet med solens føtter presset sammen. Ta anklene og dra forsiktig bena mot deg. Gå bare så langt som det er behagelig. Bruk albuene til å trykke knærne mot gulvet. Du bør føle strekningen i dine indre lår. Hold lysken strekk i 15 til 30 sekunder, og gjenta det to til fire ganger.

Sveip for å gå videre 11 / 12

Hamstring Stretch

Din hamstring muskler løpe ned på baksiden av låret. Strekk dem ved å sitte rett opp i en stol med en fot på gulvet. Løft sakte det andre benet mens du holder kneet rett. Støtt benet med begge hendene. Hold dette i 15 til 30 sekunder, og gjenta to til fire ganger på hvert ben.

Sveip for å gå videre 12 / 12

Lytt til kroppen din

Trening skal utfordre deg, men det bør ikke forårsake smerte. Hvis du har litt mild muskelsårighet etter at du har startet en ny øvelse, er det normalt. Men hvis det varer mer enn et par dager, slapp av på treningen din for å gi kroppen mer tid til å bli vant til den nye rutinen. Hvis du har noen varig smerte, se legen din.

Sveip for å gå videre

Neste

Neste Slideshow Tittel

Hopp over annonse 1/12 Hoppe annonse

Kilder | Medisinsk vurdering på 11/30/2017 Anmeldt av Neha Pathak, MD den 30. november 2017

BILDER LEVER AV:
1) Blue Jean Images
2) Stockbyte
3) Steve Mason / Photodisc
4) Jose Luis Pelaez Inc./Blend Bilder
5) Clarissa Leahy / Cultura
6) Erik Isakson / Blend Images
7) WaveBreakMedia Ltd / Thinkstock
8) Steve Pomberg /
9) Steve Pomberg /
10) Steve Pomberg /
11) Jupiter / Thinkstock

KILDER:

Arthritis Foundation: "Aquatic Exercise og Tai Chi effektiv terapi for slitasjegikt", "OA Basics. Hvem er i fare?" "Fitness Øvelser og Videoer / Stretching", "Alt om slitasjegikt - Øvelse."
Michael Parks, MD, assistent som går til ortopedkirurg, Sykehus for spesialkirurgi, New York.
Kevin D. Plancher, MD, ortopedisk kirurg, New York.
Felson, D. Annaler for internmedisin , 1992; vol. 116: s. 535-539.
Johns Hopkins Arthritis Center: "Yoga for mennesker med leddgikt."

Vurdert av Neha Pathak, MD 30. november 2017

Dette verktøyet gir ikke medisinsk rådgivning. Se ytterligere informasjon.

DETTE VERKTØYET LEVER IKKE MEDISINSK RÅD. Det er kun beregnet for generelle informasjonsformål og tar ikke opp individuelle forhold. Det er ikke en erstatning for profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling og bør ikke stole på å ta avgjørelser om helsen din. Aldri ignorere profesjonell medisinsk rådgivning når du søker behandling på grunn av noe du har lest på nettstedet. Hvis du tror du kan ha en medisinsk nødsituasjon, ring umiddelbart legen din eller ring 911.