De beste måtene å gå ned i vekt og spise sunt i det nye året.

Av Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Når det er oppløsningstid, kan det første på listen være å gå ned i vekt og spise mer sunt. Men hvordan går det med å gjøre det - og hvordan holder du deg fra å bli en løsningsoppløsning før lenge?

For å utarbeide en liste over absolutt beste diett- og næringsoppløsninger, konsulterte jeg vekttapeksperter rundt om i landet. Her er deres forslag til noen prøvde og sanne - og svært gjennomførbare - atferdsendringer som vil hjelpe deg å miste vekt.

1. Stakk oddsen til din fordel. Vi har alle våre egne sterke og svake sider. Katherine Tallmadge, MA, RD, anbefaler å spille opp dine styrker og lage en plan for å unngå å bli sidetracked av dine svakheter. Ikke bare ønsk deg at du kan gjøre det bedre denne gangen - ta konkrete skritt for å sikre at du gjør det, sier Tallmadge, forfatter av Kosthold Enkel. For eksempel:

• Hvis du kommer til mat for høyt kalori fordi de er praktiske, sørg for at du har sunne alternativer tilgjengelig. Gå dagligvarebutikk å kjøpe minst en gang i uken for å lagre på sunne matvarer. Hold en liste slik at du har nok for uken.
• Hvis du er en sosial eater, planlegger du ikke-mat-arrangementer med vennene dine. Ta spaserturer, gå på sightseeing, gå på en film eller ta en tur.

2. Få resten du trenger. Susan Moores, MS, RD, en ernæringskonsulent fra St. Paul, Minn., Er begeistret for nylig forskning om hormonelle effekter som søvnmangel kan ha på appetitt. Hers er en oppløsning du ikke ser ofte - og en fleste vil ønske deg velkommen.

3. Gi deg selv tillatelse til å være menneskelig. Anne Fletcher, MS, RD, forfatter av Tynn for livet bøker, foreslår en oppløsning som lar deg glide uten å gå inn i et lysbilde. Personer som mister vekt og holder seg av, vet hvordan de skal plukke seg opp etter at de har gått. Gikk litt vekt på ferie? Ikke noe problem. Bare kom rett tilbake til sunn mat og mosjon for å miste de ekstra pundene.

4. Oppgi spise- og treningsvanene du vil endre, og velg en å jobbe med. Ikke prøv å endre en ny vane til den første har blitt en vane, sier Boston-basert ernæringsrådgiver Elizabeth Ward, MS, RD. En liste over vaner er lettere å takle enn feiende resolusjoner, sier hun. "Resolusjoner innebærer store endringer som virker gjennomførbare og virker rett og slett uoverkommelige med to til tre uker ute, hovedsakelig fordi de fleste ikke er klare til å gjøre endringer, men tror de burde på grunn av nyttår, sier Ward, forfatter av Sunne matvarer, sunne barn.

Fortsatt

5. Velg fargerike frukter og grønnsaker pluss brunt av fullkorn. Din diett skal se ut som en regnbue med et komplement av brun, sier Connie Diekman, MEd, RD, direktør for universitetsnæring på Washington University i St. Louis og stemmen til det syndikerte radioprogrammet Spise riktig minutt.

6. Praksis kalorier avslapping tradisjoner. I stedet for en after-work-cocktail, drikk en "jomfru Maria" i et vin glass etter en lang dag, foreslår Dawn Jackson, RD, et vekttap diettist på Northwestern Memorial Hospital Wellness Institute i Chicago. Eller slapp av med en varm kopp med urte eller ikke-kalori-smaksatt te i stedet for å komme til søtsaker.

7. Mål for lettere forkfuls. Et annet forslag fra Jackson: Å legge mindre på hver gaffel vil hjelpe deg å spise langsommere. Dette bidrar igjen til å nyte maten mer - og til slutt å spise mindre.

8. Spis når du spiser. Prøv å ikke multitask (leser, ser på fjernsyn, svarer på e-post, kjører) mens du spiser, sier Jackson. I stedet sitte ved et bord og nyt hva du spiser.

9. Unnslippe matbehov. Når cravings streik, Christine Palumbo, MBA, RD, an Allure magasinet columnist, foreslår å prøve ett av følgende triks:

• Tygge intenst smaksatt tannkjøtt.
• Puss tennene dine.
• Drikk et stort glass vann eller sukkerfri brus, eller en kopp te.
• Ta en rask, 5-minutters spasertur.
• Vent 20-30 minutter. Hvis trangen vedvarer, tilfredsstill den med en liten del.

10. Stopp å spise før du er fylt ut. Tiden for å slutte å spise er når du når "5" på en sulteskala på 1-10, hvor 1 er famished og 10 fylt til gjellene, foreslår Ellie Krieger, MS, RD, vert for Food Network Sunn appetitt og forfatter av Små endringer, store resultater. Å skyve tallerkenen din bort ved en 5 er en naturlig måte å styre porsjoner uten å måle, og det hjelper deg med å kaste inn kroppens behov.

Fortsatt

12 Flere små endringer

For å legge til ekspertlisten, har jeg en liste over små, bærekraftige oppløsninger som - sammen med de ovennevnte forslagene - skal hjelpe deg med å nå dine vekttapsmål:

1. Bytt fra høyere fett til fettfattige produkter. I stedet for krem, bruk melk i kaffen din.
2. Ingen å spise etter 8 pm, bortsett fra når du går ut på middag eller når det er en kalorikontrollert sunn matbit.
3. Få noen form for fysisk aktivitet hver dag, selv om det bare er i 20-30 minutter. Ingen unnskyldninger.
4. Spis minst fem porsjoner om dagen med frukt og grønnsaker.
5. Start hver dag med en nærende frokost.
6. Spis bare fra en tallerken, ikke posen eller beholderen.
7. Pak sunne snacks når du er på farten.
8. Se en time mindre TV hver dag.
9. Få en hund for fellesskap og for å hjelpe deg med å få daglig aktivitet.
10. Legg styrketrening til treningsrutinen minst to dager i uken.
11. Journal dine måltider minst en gang om dagen.
12. Tillat deg selv en gang med å behandle, i moderasjon, slik at deprivasjon ikke fører til binge.

Gjør dem pinne

Du har hørt fra proffene; nå er det opp til deg. Lag din egen personlige beste liste over resolusjoner som vil hjelpe deg å miste vekt og forbedre helsen din. Hold listen med deg, som en skjermsparer på datamaskinen eller lagt ut på et synlig sted. Det vil fungere som en motivator for å hjelpe deg med å gjøre sunn forandringer hver dag.

Noen andre måter å sikre at du blir med programmet:

• Belønne deg selv. For å styrke suksessen din, bygg inn et belønningssystem. Gjør en forpliktelse om at du for eksempel kommer til treningsstudio fem ganger i uken, du vil forkjøle deg selv. De beste godbitene er ikke matrelaterte. Feire din suksess med en manikyr, en tur for å se en varm ny film, eller det som føles spesielt for deg.
• Kontroller omgivelsene dine. Tilbring tid med folk som støtter og oppfordrer deg. Lag huset ditt med næringsrik mat og kast ut de kaloriefrittlige fristelsene. Unngå buffeer, og velg restauranter som tilbyr sunne alternativer.
• Søk støtte. Å finne en treningspille eller en online diettkammerat, spesielt en med mål som ligner din, er en av de beste måtene for å sikre suksess. Det er lettere å komme seg ut av sengen på de kalde morgenene når du vet at noen regner med at du trener med dem. Og kompis er livreddere når du trenger noen til å snakke deg av slekten. Ett forslag: Kjøp vennen din en skridtteller, og jobbe sammen for å møte 10 000 skritt om dagen.

Fortsatt

Når du går tilbake

Uansett hvor engasjert du er, vil du av og til overvinne. Bare godta at disse tingene skje, og få rett tilbake på sporet. Husk at å miste vekt er mer som en langsom og stabil maraton enn en sprint. Lykke til!

Kathleen Zelman, MPH, RD, er direktør for ernæring for. Hennes meninger og konklusjoner er hennes egen.