Av Rachel Reiff Ellis

Etter hennes osteoporose diagnose 2 år siden, gikk Roz Warren, 63, på oppdrag for å forbedre hennes beinhelse ved å gjøre endringer i hennes livsstil.

"Jeg har aldri vært på noen medisiner, og på 61, jeg ville ikke starte," sier hun. "Legen min sa," OK, du har 2 år til å prøve alt i form av kosthold og mosjon for å prøve å slutte å miste bein, men hvis det fortsetter å bli verre, må vi sette deg på medisinering. " "

Warren, en bibliotekar, gjorde sin forskning, og det hun fant var en skattekiste av billige måter å endre kostholdet og tilpasse hennes livsstil.

Hun kutte seg på salt og begynte å snakke på ben-sunne matvarer som svisker, selleri og valnøtter. Hun forankret koffein, tilsatt et kalsium og vitamin D3 supplement til dagen, og ved hjelp av en fysioterapeut begynner å gjøre daglige vektbærende øvelser.

Ved hennes 2 års kontroll ble Warrens beinskanning vist tegn på å holde seg sterk. "Alt har vært det samme - og det er gode nyheter," sier hun.

Hvordan å øke din bones helse

Som Warren fant, kan du forhindre tap av ben med noen enkle tweaks til din daglige rutine. De beste vaner for toppbenhelse, sier Andrea Singer, MD, klinisk direktør ved National Osteoporosis Foundation, skal spise et sunt, velbalansert kosthold og få regelmessig trening. Du kan også ta medisin hvis legen din foreslår det.

Gjør disse endringene til vaner:

Få vitaminer og mineraler. Når det gjelder beinbygging, er to næringsstoffer øverst på listen. Kalsium og vitamin D er de viktigste næringsstoffene til beinutvikling, sier Singer. Legen din kan anbefale at du tar kosttilskudd av begge, men du kan også få dem gjennom maten du spiser.

Etter 50 år skal du få minst 1200 milligram kalsium om dagen. Matvarer som er en god kilde inkluderer:

• Meieriprodukter som ost, yoghurt og melk
• Leafy greener
• Svartøyte erter
• Hermetisert laks
• Sardiner (med bein)
• appelsiner
• mandler

Sangeren sier det er vanskeligere å få vitamin D fra mat alene, men å legge disse matvarene til dietten kan hjelpe:

• Fettfisk som tunfisk, makrell og laks
• Matvarer beriket med D-vitamin, som appelsinjuice og soya melk
• Oksekjøttlever
• Shiitake sopp
• Eggeplommer

Fortsatt

Warren gjorde en vane med å spise åtte pommes frites om dagen for å beskytte hennes ramme, og det var et klokt valg. De tørkede fruktene er fulle av vitamin K, magnesium, kalium og antioksidanter, som alle øker beinproduksjonen.

Andre matvarer du kan spise for å få disse viktige vitaminene og mineralene er:

• Citrusfrukter, brokkoli, brusselspirer, paprika og kale for vitamin C
• Spenat, sennepsgrønt og kale for vitamin K
• Bønner, fisk, tomater og rotgrønnsaker for kalium
• Nøtter og frø, fisk, bønner og stålkutt havre for magnesium

Unngå Bone Busters

Ta en titt på kostholdet ditt for å se om det finnes matvarer som du bør kutte på fordi de skader benene dine. For eksempel sette grenser på:

• Alkohol (ikke mer enn 2 drinker om dagen)
• Salt
• Koffein (ikke mer enn 3 drinker om dagen)

Også, sjekk en medisin for alt du tar regelmessig. "Det er mange medisiner som påvirker beinhelsen, men mange kan ikke unngås, sier Singer. "Du bør snakke med legen din om hvordan noen medisiner du tar for øyeblikket, kan påvirke din umiddelbare eller langsiktige benstyrke."

Trene med vekt

Øke hjertefrekvensen er ikke nok til å styrke beinet. Du må gjøre vektbærende aktiviteter. De er "på føttene" øvelser, sier Sanger, inkludert ting som:

• walking
• Løping
• Dancing

Styrketrening eller muskelforsterkende øvelser er like viktige, spesielt hvis du har en mindre bygg.

"Jeg går sannsynligvis i minst en og en halv time, og bærer også bøker hele dagen, så jeg var veldig sjokkert for å finne ut at jeg trengte styrketrening," sier Warren. Hennes fysioterapeut ga henne et sett med øvelser som bidro til å legge til litt muskelforsterkning i hennes bevegelser, og hun la ankelvekter til tredemøllepromenader.

Andre verktøy og treningsmetoder:

• Lette vekter
• Treningsbånd
• Yoga og Pilates, modifisert for å unngå å bøye seg fremover eller vri ryggen

Hold tabs på hvordan beinene dine gjør

Warren forandret hennes livsstil etter at hun fikk en bentetthetstest, en spesiell form for røntgen som viser legen din hvor tett eller solid, dine bein er. Alle kvinner 65 og over og menn 70 og over skal få en. "Det er den eneste testen som kan diagnostisere osteoporose før en knust bein oppstår," sier sanger.

Fortsatt

Hvis du er over 50 og knuser et bein etter å ha falt fra stående høyde, bør du få testen for å finne ut om osteoporose var årsaken. Når du har hatt en brudd på grunn av osteoporose, øker sjansene for å ha en annen opp tre til fem ganger hvis du ikke får behandling, sier Singer.

Legen din kan også gi deg en evaluering kalt en FRAX-test som bruker informasjon fra dine bentetthetstester og dine andre bruddrisikoer for å anslå hvor sannsynlig det er at du vil knekke et ben i løpet av de neste 10 årene. Dette hjelper legen din til å bestemme hvordan du skal skreddersy beinpleie og holde beinene sterke.