Hjelp barna dine til å trives med disse ernærings-kraftene.

Av Elizabeth M. Ward, MS, RD

Barn trives på dusinvis av næringsstoffer som jobber sammen for å fremme vekst og utvikling. Mens ingen enkelt næringsstoff eller gruppe næringsstoffer er noe viktigere for et barns velvære, får disse fem mye oppmerksomhet når barna ernæringsmessige er diskutert.

Kalsium: En må-ha næringsstoff for bones helse

Kalsium, det rikeligste mineral i kroppen, maksimerer beinveksten og kaster opp skjelettet i barndommen og utover. En liten, men betydelig mengde kalsium i blodet er nødvendig for en normal hjerterytme, blodpropp og muskelfunksjon. Kroppen trekker kalsiumet som det trenger fra bein for å opprettholde blodnivået, noe som delvis skyldes at barn trenger tilstrekkelig kalsium hver dag. Mange barn får ikke nok for deres ernæringsmessige behov.

Keith-Thomas Ayoob, professor i institutt for pediatri ved Albert Einstein College of Medicine i New York, sier: "Amerikanske barn lider av en kalsiumkrise, og det er ikke bra for deres beinhelse - nå eller i fremtiden."

Særlig tenåringsjenter er blant de som har det laveste kalsiuminntaket i forhold til deres behov. Kalsiummangel er spesielt dicey under ungdomsårene når kroppen danner omtrent halvparten av beinmassen det noensinne vil ha. Konsekvent å komme opp kort på kalsium i løpet av disse årene er en av risikofaktorene for å utvikle osteoporose årtier senere. Det er enda verre for kvinner på grunn av deres større risiko for tilstanden.

Fortsatt

Hvor mye kalsium er nok? Ifølge Institutt for medisin, er barns daglige kalsiumbehov avhengig av alder:

• Barn 1 til 3 år trenger 500 milligram.
• 4- til 8-åringer trenger 800 milligram.
• Barn 9 til 18 år trenger 1300 milligram.

Ayoob sier at en del av løsningen på lavt kalsiuminntak gir små barn og tenåringer kalsiumrike drikker og snacks i stedet for brus, snackbiter og godteri. Åtte unser hvit eller smaksatt melk, 8 gram yoghurt og 1,5 gram hard ost inneholder hver 300 milligram kalsium.

Selv om meieriprodukter er gode kilder til kalsium, er kalsium også rikelig i planteprodukter som forsterket appelsinjuice og soyedrikker, tofu behandlet med kalsiumsulfat og visse frokostblandinger (sjekk etiketten for å være sikker).

Fordelene med å lage mat med høyt kalsium, spesielt meieri, er en del av barnets daglige kosthold, og kan strekke seg utover å bygge sterke ben. Sheah Rarback, RD, direktør for ernæring og lektor ved Mailman Center for Child Development ved University of Miami, sier, "Ny forskning tyder på at kalsium i melkeprodukter som en del av et balansert kosthold hjelper voksne å oppnå og opprettholde en sunn vekt. Og det samme kan være sant for barn. "

Fortsatt

Foreløpig bevis viser at meieri fungerer for barn. En studie forbød høyere kalsiuminntak til lavere kroppsfettnivå hos barn i alderen 2 til 8. Melk og meieriprodukter var de viktigste kildene til kalsium i barns dietter i studien.

Vitamin D er viktig for absorpsjon av kalsium for å bidra til å danne og opprettholde sterke ben. Siden brystmelk ikke inneholder betydelige mengder vitamin D, anbefaler American Academy of Pediatrics (AAP) at alle ammende og delvis ammende spedbarn får 400 IE vitamin D fra flytende kosttilskudd hver dag.

Melk styrket med D-vitamin er en av de få kostholdskildene til vitamin D. Så barn over 1 bør drikke 32 gram fortjort melk hver dag eller få andre kilder til vitamin D. For disse barna anbefaler AAP 400 IE / dag vitamin D.

Protein: Vesentlig for vekst

"Protein er en del av hvert eneste kroppsvev," sier Rarback. "Det gir deg en ide om hvor viktig det er for barn som i sin natur vokser hele tiden."

Fortsatt

Protein gir kalorier, men aminosyrene er det kroppen virkelig trenger. Aminosyrer er råmaterialene for å bygge nye celler og vev og forbindelsene som leder kroppslige prosesser, inkludert de som involverer enzymer og hormoner.

Protein finnes i dyr og plantefôr. Men det er en forskjell. Animalsk mat, spesielt egg, leverer de essensielle aminosyrene (EAA) som barnets kropp ikke kan gjøre. Ingen vegetabilsk mat forsyner alle aminosyrene, slik at veganer (de som ikke spiser dyreholdige matvarer) må spise en rekke proteinfylte plantemat for å få EAA de trenger. Vegetarere som inkluderer melkeprodukter og egg tilfredsstiller vanligvis EAA-behovene så lenge de spiser nok.

Proteinbehov er høyest på grunnlag av pund per pund i løpet av barndommen. De øker igjen like før ungdomsårene som legemidlene for en annen vekstspurt. Her er en liste over barns daglige proteinbehov basert på alder:

• Barn 1 til 3 år gamle trenger omtrent 13 gram.
• 4- til 8-åringer trenger 19 gram.
• 9- til 13-åringer trenger 34 gram.
• Behovet for 14- til 18-åringer er avhengig av kjønn - 46 gram for kvinner og 52 gram for menn.

Ayoob sier, "Protein er ikke et problem for de fleste barn, selv de som ikke spiser kjøtt eller ikke spiser det konsekvent." For eksempel tilfredsstiller bare 16 gram melk eller yoghurt eller 2 gram kjøtt, kylling eller sjømat og et egg en 3-årig daglig proteinbehov.

Fortsatt

Fiber: Kompleks, men enkel

Barna trenger fiber for god ernæring og sunn vekst. Men fiber er en raritet blant karbohydrater. Det er et komplekst karbohydrat minus kaloriene. Barnet ditt kan ikke fordøye kostfiber for å få den energien den gir. Så hva gjør det så bra?

"Barn trenger fiber av samme grunn som voksne gjør," sier Rarback. "Og som de eldste, får barna langt mindre fiber enn de trenger."

Rarback sier studier viser fiberavdelinger av type 2 diabetes og forhøyet kolesterol i blodet hos voksne og muligens barn. Fibers bekreftede fordeler for barn inkluderer å unngå forstoppelse og fremme fullhet. Høyfibre matvarer, inkludert helkorn, belgfrukter, frukt og grønnsaker, holder barna fullere lenger, en velsignelse i slaget. Og fiberfylte matvarer er rike på vitaminer og mineraler.

For å finne fiber for barn, bruker Rarback metoden godkjent av American Academy of Pediatrics, og du kan også. Bare legg fem til barnets alder for å bestemme daglige fiberbehov i gram. Så 13-åring trenger rundt 18 gram om dagen.

Å ha et nummer i tankene hjelper når du leser matetiketter, men det er ikke nødvendig å spore hvert gram fiber barnet spiser. "I stedet sier Rarback," gjør hele korn, frukt og grønnsaker tilgjengelig for barnet ditt hver dag. Og vurder å legge til belgfrukter til familiens måltider for å få fiberen ditt barn trenger. " En enkel måte å starte dagen med den daglige fiberbehovet er å tilby barnet en fiberrik frokost som kli korn eller riven hvete.

Fortsatt

Antioksidanter Slagsykdom

Antioxidant næringsstoffer, inkludert vitamin C og E, beta-karoten, og mineral selen, får mye oppmerksomhet for deres potensiale til å avlede kroniske lidelser hos voksne, inkludert kreft og hjertesykdom. Selv om effekten deres fortsatt er under studiet, betrakter eksperter antioksidanter som "superhelter" av næringsstoffer.

Antioksidanter bekjemper effekten av frie radikaler. Frie radikaler er biprodukter av normal metabolisme som også dannes når du er utsatt for luftforurensning, sigarettrøyk og sterkt sollys. Som frie radikaler akkumulerer, kan de skade DNA, den genetiske blåkopien for cellegjengivelse, så vel som andre celle deler.

Mens det er lite forskning for å sikkerhetskopiere effektene av antioksidanter på barns velvære, er Ayoob og Rarback enige om at du ikke kan gå galt ved å tilby barn antioxidantrike matvarer, som hele korn og produsere.

Brightly farget frukt og grønnsaker, inkludert blåbær og andre bær, brokkoli, spinat, tomater, søte poteter, cantaloupe, kirsebær og gulrøtter er blant produktene som tilbyr de mest antioksidanter.

Iron er et viktig næringsstoff

Barnet ditt er avhengig av jern for å vokse. Røde blodceller trenger jern for å ferge oksygen til hver celle i kroppen. Iron spiller også en rolle i hjernens utvikling og funksjon.

Fortsatt

"Jern er så kritisk for hjernens utvikling at de negative effektene av en daglig jernmangel på kognisjon kan være irreversibel, selv når mangelen er liten, sier Rarback.

Ifølge American Academy of Pediatrics er jernmangel den vanligste ernæringsmessige mangelen i Amerika, noe som hovedsakelig påvirker eldre spedbarn, småbarn og kvinner i deres fødselsår. Små barn er i fare fordi de vokser så fort. Teenage girls og kvinner må gjøre opp for månedlige blodtap med jernrike matvarer eller kosttilskudd. En jernmangel kan føre til anemi.

Både dyr og plantefôr gir jern. Animalske produkter, som kjøtt, mørk kjøttfjærfe og sjømat, leverer hemejern, form av jern, absorberer kroppen det beste. Plante matvarer, inkludert spinat og belgfrukter, leverer nonheme jern. Nonheme jern er også typen jern tilsatt til brød, frokostblandinger, pasta, ris og fortified korn.

En jevn forsyning av befruktede korn kan gi nok jern, selv for de som ikke spiser kjøtt, og som bør ta et daglig multivitamin med jern for sikkerhets skyld.

Også, "du kan øke nonheme jernabsorpsjon ved å legge til en kilde til vitamin C," sier Ayoob. "Tilby barn mat som appelsiner, appelsinjuice, tomater, kiwi, jordbær eller rød paprika med hvert måltid for å få mest mulig ut av ikke-jern."