Lær å kutte kalorier og pumpe opp volumet

Av Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Husker du de dagene da et fastmatsmat betydde en liten papirkasse med pommes frites, en burger som passer inn i håndflaten din og en 8 gram osmos drikke?

Kanskje jeg aldrer meg selv når jeg husker dagene før "super-størrelse". Tilbake i dagene på gården stod vi opp fra våre plasser for å bytte TV-kanaler (alle fire), åpnet garasjedøren for hånd, og gikk til nabolagsdestinasjoner. Vi var også en tynnere og sunnere nasjon.

Deler alene fikk oss ikke inn i denne fedmeepidemien. Vi er overvekt takket være en kombinasjon av teknologiske fremskritt; flere krav til vår tid; Praktiske kjøre-gjennom spisesteder; og ren utmattelse på slutten av travle dager, som etterlater lite initiativ til fysisk aktivitet. For mye mat og for liten aktivitet fikk oss til trøbbel, og vi må finne en måte å kontrollere disse faktorene på.

Porsjonskontroll er en av de enkleste måtene å kutte kalorier. Den mest nøyaktige måten å holde styr på porsjonene dine er ved å trekke ut målekoppene og skjeene. Men når måleenheter ikke er hendige, bruk denne veiledningen til guesstimate porsjonsstørrelser:

• Hockey puck = halv bagel
• Knust knyttneve = 1 kopp ris eller pasta
• Tennisball = 1 porsjon frukt eller grønnsak eller 3/4 kopp pretzels
• To kuppede hender sammen = 1 kopp salat
• Lyspære = 1/2 kopp fersk, frossen eller hermetisert frukt
• 4 terninger = 1 ounce ost
• Dekk av kort = 3 gram kjøtt, fisk eller fjærfe
• Golfball / valnøtt i skallet / skudd glass = 2 ss jordnøttsmør, majones eller myk margarin
• Tips på tommelen / flaskehetten / stempel = 1 teskje olje, smør eller salatdressing
• Baseball = 1 kopp korn, bær eller popcorn
• Halv baseball = 1/2 kopp kokt ris eller pasta, eller 1/2 kopp tomatsaus
• CD-boks = 1 stykke brød
• CD = 1 ounce ost eller lunsj kjøtt

Fortsatt

Større porsjoner, færre kalorier?

Det vanlige diettformatet går som dette: Dieter bestemmer seg for å gå ned i vekt, kaster kalorier drastisk, føles ravenøs hele tiden til hun når brytepunktet - når hun kaster inn håndkleet og går helt tilbake til sine gamle veier. Høres kjent ut?

Ingen kan tåle sult å gni bort på dem hele dagen; til slutt, hunger vinner og du splurge. Likevel, hvis du velger maten nøye, du kan Spis mer for færre kalorier. Trikset er å spise mat med lav tetthet, en ide om at forfatter og Pennsylvania State University forsker Barbara Rolls kaller "volumetrics".

Her er premisset: Matvarer som inneholder mye vann hjelper deg til å føle deg fornøyd. Vann i mat fortynner kaloriene (eller energiteten) og øker mengden, slik at du kan spise mer for færre kalorier. Mat som er naturlig rik på vann - frukt; grønnsaker; bønner; lavmett eller skummet melk; vegetabilske supper; og magert kjøtt, fisk og fjærfe - er grunnlaget for en kostholdsplan med lav tetthet og høy volum.

Et perfekt eksempel er en 100-kalori del av enten 2 kopper druer eller 1/4 kopp rosiner. Druene er klumpete med væsker, høyere i volum og mye mer tilfredsstillende enn den kalori-tette og mindre tilfredsstillende delen av rosiner (ikke rabatt det faktum at vi spiser med både øynene og munnene våre, mat som ser ut større, som druene, får oss til å føle seg mer fornøyd).

Fortsatt

Fiber er en annen utmerket måte å øke volum og tilfredshet på. Hvis du går for mat i vann og i fiber, vil kostholdet være nærende, tilfredsstillende og lavt i kalorier.

Mat uten mye vann er høyere i tetthet, noe som betyr at de har flere kalorier per gram. Høyverdig mat er høy tetthetsmat, siden fett har mer enn dobbelt så mange kalorier som protein eller karbohydrater. Hvis din spiseplan inneholder høyverdig eller ellers energi-tett mat, må du spise mindre porsjoner hvis du vil kutte kalorier.

Her er noen måter å pumpe opp volumet av maten du spiser, så du vil føle deg mer fornøyd med færre kalorier:

• Topp dine smørbrød med grønnsaker, skiver agurk eller tomater.
• Spis en hovedsalat til lunsj.
• Snack på gulrøtter eller drue tomater.
• Topp frokostblanding eller yoghurt med frisk frukt.
• Ha en tynn cappuccino til dessert.
• Start måltidet med en vegetabilsk suppe eller salat.
• Nyt en grønn eller fruktsalat ved siden av din fastmat-sandwich.
• Knase på luftpoppet popcorn i stedet for pretzels som en matbit.
• Spis frisk frukt i stedet for å drikke fruktjuice.

Fortsatt

På Weight Loss Clinic mener vi at det er viktig å inkludere favorittmatene dine hvis du vil lykkes med vektkontroll. Vi innser også at noen av disse favorittmatene er fulle av kalorier.

Porsjonskontroll er viktig, både for de "splurge" matene og din daglige spiseplan. Hvis du vil spise mer mat, velger du matvarer som er høyere i volum og lavere i tetthet. Du trenger ikke å endre din spiseplan; bare velg høyere volum alternativer og se selv hvor tilfredsstillende det er å spise lav tetthet måte.