Eksperter forklarer hvordan små trinn kan hjelpe deg å holde deg på rette for å møte dine diett- og treningsmål.

Av Debra Fulghum Bruce, PhD

Finn deg selv å miste interessen for å trene og spise et sunt kosthold? Kanskje du var Gung Ho i noen uker, og deretter ble din i-form-bestemmelse raskt bleknet - og du gikk tilbake til dine gamle, dårlige helsevaner.

Hva om i stedet for å gjøre mega-endringer med all-eller-ingenting tilnærming til vekttap og god helse, løser du å takle noen enkle endringer om gangen? Studier viser at helse- og vekttapvaner som har best mulighet til å vare, er de som kaller for mindre, gjennomførbare endringer.

Ifølge Penny Kris-Etherton, PhD, en næringslærer ved Penn State University, er nøkkelen å ta små, positive skritt og fortsette konsekvent. "Folk må være realistiske om endringene de kan oppnå."

Vurder følgende ti motiverende tips for å hjelpe deg med å lage små, positive skritt hver dag.

1. Føl deg bra om deg selv i dag

Vær sikker på at folkene rundt deg få deg til å føle deg bra om deg - uansett hvilken størrelse eller helse tilstand du har. I tillegg, hvis nære venner oppfordrer deg til å røyke, spise for mye eller drikke for mye, finn noen nye venner som har gode helsevaner og vil også ha en sunnere deg.

Elaine Magee, MPH, Rd, forfatter av mer enn 20 bøker, sier ikke bli hengt opp på pund eller hvilken størrelse kjole du har på deg.

"I stedet fokusere på å være sunn fra innsiden ute," sier Magee. "Spis godt, og trene regelmessig. Og husk at du kan være sexy og se og føle deg fabelaktig og ikke vær tynn. "

2. gjenkjenne rollemodellen din

Barbie er fortsatt den første rollemodellen som mange unge jenter er tiltrukket av. Men la oss være ærlige. For de fleste av oss å se ut som Barbie, må vi være nesten 6 meter høye, krympe vår midje størrelse med 8 tommer, flytte overmåne tommer opp til kistene våre, og så stå i "sug i tarm / høyhælen "posisjon hele tiden.Kom igjen! Det er en bedre måte å leve våre liv enn å late.

Velg positive rollemodeller. Velg rollemodeller som hjelper deg å føle deg bra om hvem du er, heller enn de som får deg til å føle deg dårlig. Finn en kvinnelig rollemodell som er sterk, sunn - og ekte!

Fortsatt

3. Vet hva som gjør deg overmåte

Nøkkelen til å være motivert er å vite hvor problemområdene dine er og ha en plan for å håndtere dem. Bruker du mat for å takle skuffelse, avvisning, kjedsomhet eller til og med personlig suksess?

Brainstorm noen sunnere måter å takle humørsvingninger som ikke involverer mat. I tillegg kontrollerer miljøet ditt for å unngå bingeing på mat med høyt kaloriinnhold når du føler deg skuffet, avvist eller kjedelig. Hold kjøkkenet ditt fylt med mange sunne alternativer som biter av frukt og grønnsaker, fettfattig yoghurt, smaksatt vann og sukkerfri tannkjøtt.

4. Lag enkel daglig endring

Hvem sa at helsemessige livsstilsendringer måtte være alt eller ingenting? Start små og gjør noen enkle vekttap og trening endres hver dag. Disse små endringene kan legge opp over tid for å gi deg et stort helseforhøyelse. Her er noen forslag:

• Legg til 5 gram mer fiber til din daglige måltidsplan.
• Klipp ut raffinerte karbohydrater, for eksempel hvitt brød, hvit ris og søtsaker
• Unngå mat med transfett
• Legg til to porsjoner av veggies til lunsj og middag
• Drikk tre glass vann hver dag
• Legg til 10 minutters gange til ditt daglige treningsregime
• Ta en pause hver time på jobb og gå 500 trinn på plass (2.000 trinn brenner 100 kalorier)
• Våkn opp 15 minutter tidligere og gå før arbeid

5. Finn en Cheering Section

Vi trenger alle en juksende seksjon - å ha en konto til noen andre gir deg en grunn til å henge der når du ikke kan måle besluttsomhet fra innsiden. Det spiller ingen rolle hvor støtten kommer fra - en ektefelle, venn, kollega eller online "kompis" eller andre.

Tenk på fem personer som kan være i din jubeleksjon. Snakk med disse menneskene om å gi deg støtte og holde deg ansvarlig når du jobber for å nå dine vekttap eller helsemål. Ring på din heiende seksjon når du har problemer med å stole på gode helsevaner. Når du oppnår små vekttap eller treningsmål, kan du invitere støttegruppen din til å feire med deg.

Fortsatt

6. Tilgi deg selv

Hvis du glir på ferie og overmål, drikker for mye, eller unnlater å trene - tilgi deg selv. Ikke slå deg opp! I stedet, si, "Jeg likte virkelig ferien min," og la det gå på det.

Å tillate deg selv tid til å nyte noen avlatninger er av og til OK. Hvis du begynner å føle deg skyldig i å ha dessert på en spesiell kveld, tilgi deg selv og start tilbake på ditt disiplinerte program neste dag.

7. Gå aldri sulten

Katherine Tallmadge, MA, RD, forfatter av Kosthold Enkel, sier den største årsaken til overeating er undereating. "Folk går for lenge uten å spise, og så gris ut når de er rasende sulten."

Stiv dietter virker ikke for noen. Inkluder planlagte snacks i ditt daglige kosthold for å hindre binges. Pass på at du tillater behandlinger en gang i uken uten å føle deg skyldig. Ha en brownie hver fredag, og nyt hver bit.

8. Husk at endring tar tid

Det er lett å se tynne mennesker og tenk hvor heldig de er. Men her er sannheten: Hvis en tynn person er over 30 - eller til og med over 20 - sjansene er de jobber hardt for å være tynn hver dag. Lær av dem. Finn ut hvordan de blir tynne. Er det gjennom mer trening? Spiser færre snacks?

Ifølge Kathy Kater, en LSW og psykoterapeut i St. Paul, Minn., Er forskningen om kroppsmangfold avgjørende. "Selv om vi alle spiste det samme optimale, sunne kostholdet og trent til den samme høye fysiske kondisjonen, ville vi fortsatt være svært forskjellige i våre former. Noen ganske tynne og noen ganske store, men de fleste i midten."

Gjør forpliktelsen til å endre noen livsstilsvaner og gi deg god tid til å se målet ditt. I tillegg aksepterer det faktum at kroppen din er ment å være en viss størrelse - selv om den størrelsen ikke er tynn - og har det bra med det.

9. Flytt deg rundt i dag; Sitte mindre

Lag sunne valg ved å være mer fysisk aktiv. Park på slutten av partiet når matbutikk. Endre TV-kanalen manuelt. Ta trappene på jobb. Gå en lang tur med barna eller barnebarnene dine. Regner ute? Gå eller løp på plass mens du ser på TV. Ingen unnskyldninger!

Fortsatt

Ifølge Christopher Wharton, PhD, en sertifisert personlig trener og forsker med Rudd senter for matpolitikk og fedme ved Yale University, desto mer tid blir trening og jo mer kraftig trening, jo mer kalorier vil du brenne.

"Studier har vist at med økt treningstid, blir høyden i hvilende metabolisk hastighet forlenget," Wharton sier.

Gjør et bevisst forsøk på å flytte mer og sitte mindre for å øke fysisk aktivitet og god helse.

10. Feire hver dags reise

Midt i dine trenings- og vekttapsmål, ikke glem å nyte hver dags reise. De fleste kvinner er enige om at deres liv og drømmer for fremtiden er så sammenflettet med å nå et bestemt mål eller mål at enhver avledet glede blir ignorert. Problemer oppstår når "målet" blir det eneste formålet med å leve og overskygger våre daglige liv.

Mens du har sunn vekttap / trening mål er viktig, sørg for å ta deg tid til å feire hver dags reise. Lev for øyeblikket og nyt noen av livets enkle gleder - hver dag.