Innholdsfortegnelse:
Den vanskeligste delen av å starte et treningsprogram er, vel … å komme i gang. Dette kan være en spesielt skremmende oppgave hvis du har slitasjegikt (OA), slitasjeformen til leddgikt som forårsaker leddsmerter og tap av funksjon for 27 millioner amerikanere.
Men "jo mer du beveger deg, desto bedre vil du føle," lover Laura Thorp, PhD, en OA-forsker ved Rush University Medical Center i Chicago.
Walking er en enkel måte å komme i gang, og det kan hjelpe deg å gå ned i vekt, sier hun. OA og fedme har en tendens til å reise sammen, og overflødig vekt legger mer stress på dine allerede knirkete ledd. Beskjedent vekttap kan bidra til å lindre smerte og gjenopprette funksjonen i leddene dine.
For å gjøre utfordringen mindre skremmende, utformet dette nye, ekspert-godkjente, trinnvise, 6-ukers turprogrammet.
Trinn 1. Få medisinsk godkjenning fra legen din. Ikke gå gå uten det, sier Thorp. "Aldri starte et treningsprogram uten å snakke med legen din først, spesielt hvis du har vært stillesittende," forsvarer hun.
Steg 2. Søk veiledning fra en sertifisert treningstrener eller fysioterapeut, sier Thorp. Hvis du er en sofa potet av natur, kan en fysioterapeut hjelpe til med å utforme ditt walking-program. Han eller hun kan også hjelpe deg med din walking holdning og lære deg hvordan du målretter mot de riktige musklene når du varmes opp og kjøler ned. Hvis du er en mer erfaren aktør eller tidligere trener, kan du omgå dette trinnet.
Trinn 3. Start sakte. "Hvis du skal starte et treningsprogram eller gå-program og gå i full kraft i det, vil du bli sliten," sier hun. "Sett realistiske forventninger." Sikt for å gå tre ganger i uken i de første 2 ukene av dette 6-ukers programmet. "Start gradvis, og bygg opp til 30 minutter på de fleste dager i uken." Hold en gangtid og registrer fremgangen din. Du kan inkludere informasjon om hvor langt, hvor lenge og hvor ofte du går.
Trinn 3a. Bryt det opp. Vandring må ikke gjøres etter hverandre for at det skal telle. Det kan gjøres kort på tvers hele dagen.
Fortsatt
Tips: Tretti minutter tilsvarer 3300 trinn om dagen. Vurder å kjøpe en skridtteller eller skritteller for å hjelpe deg med å holde faner av sporene dine.
Trinn 4. Ta en kompis. "Turgåing kan være sosialt," sier Thorp. "Folk går i grupper eller går til kjøpesentrene." Nå som du er noen uker i 6-ukers programmet, kan du trenge litt ekstra motivasjon for å holde fast i det. Motivasjon og overholdelse er de største problemene når det gjelder å delta i regelmessig trening. "En gående gruppe motiverer fordi det er ansvar i en gruppe," sier hun. I uker tre til seks skyter du i 30 minutter på de fleste dager i uken med vennen din eller gågruppen.
Trinn 5. Lytt til kroppen din. Nå som du går hyppigere og kanskje mer kraftig, kan det være tider når det ikke er en god ide å presse det, sier Michael Parks, MD, en assistent som går til ortopedkirurg ved sykehuset for spesialkirurgi i New York. "Kjenn dine grenser."
Trinn 6. Spark det opp et hakk. Når dine daglige turer har blitt en del av rutinen, er det på tide å treffe ting. "Skyv det og gå litt raskere og litt lenger," sier Kevin D. Plancher, MD, en ortopedisk kirurg og tilknyttet klinisk professor i ortopedi ved Albert Einstein College of Medicine i New York. Dette er bra for leddene og kardiovaskulær helse. "Jo mer du går, og jo raskere du går, desto mer bygger du opp musklene rundt dine skadede ledd," sier han. "Vi vet om du kan tone opp visse muskler i benet, du kan gjøre en forskjell i utviklingen av din OA."
Tips: Øk intensiteten ved å kjenne og overvåke hjertefrekvensen. Slik gjør du: Sjekk pulsen jevnlig for å være sikker på at du er innenfor din målpuls, som vanligvis er 50% til 85% av din maksimale hjertefrekvens. Dette kan du finne ved å trekke din alder fra 220. Hvis du er 60, er din maksimale hjertefrekvens 160, for eksempel. Når du starter et walking-program, sikter du på 50%. Hvis du har gått på en stund, prøv å nå 75%. Hvis du har hjertesykdom, annet medisinsk problem eller ta medisiner for høyt blodtrykk, spør legen din om hva din hjertefrekvens skal være.