Innholdsfortegnelse:
Hvis legen din forteller deg at du har osteoarthritis (OA), kan du anta at du har dager med innendørs syklingsklasser og løftevekter er over. Med ledsmerter, hevelse og stivhet i fremtiden, er det vanskelig å forestille seg å pumpe jern i treningsstudioet - mye mindre peeling din kjeft kropp fra sofaen for å kjøre der.
Da Kathi Deresinski, 57, først ble diagnostisert med slitasjegikt, var hun en løper og aerobic lærer. Hennes tilstand bremser raskt på hennes aktive livsstil. "Smerten var så alvorlig det hindret min undervisning, det hindret min evne til å gå," sier Deresinski, som for tiden underviser i Helse-, idretts- og treningsdepartementet på Chicago-området Triton College.
Deresinski lærte snart det - ikke bare bør du trene når du har OA - det er en av de viktigste tingene du bør gjøre for å holde deg aktiv. "Jeg ble klar over at du kan opprettholde aktivitetsnivået ditt," sier hun. "Du må endre det, men det betyr ikke at du ikke kan gjøre noe."
Fortsatt
Holde seg aktiv med OA
"Det er en gammel myte at hvis det gjør vondt, ikke gjør det," sier Patience White, MD, visepresident for offentlig helse ved Arthritis Foundation, og professor i medisin og pediatri ved George Washington University School of Medicine and Health Sciences . I virkeligheten sier hun, det motsatte er sant. "Hvis du gjør de riktige lavtvirkende øvelsene, kan du faktisk redusere smerte."
Trening beskytter leddene ved å styrke musklene rundt dem. Når du har sterke muskler, absorberer de den ekstra kraften som leddene dine normalt ville ta. I tillegg beveger leddene seg flytende og limber.
"Å holde seg aktiv opprettholder ikke bare styrken av musklene rundt leddet, men smelter også leddet," forklarer Audrey Lynn Millar, PT, PhD, en treningsfysiolog og professor i fysioterapi ved Winston Salem State University og forfatter av Handlingsplan for leddgikt. "Måten vi får ernæring i våre ledd er ved å kontrakt og slapp av dem, som vi gjør gjennom bevegelse."
Fortsatt
Å få for mye hvile er kontraproduktivt når du har slitasjegikt fordi det avventer muskler og ledd. "Ideen om å bare bli en sofa potet er ikke riktig. Vi vil at folk skal være opp og flytte sine ledd," sier David Borenstein, MD, klinisk professor i medisin ved George Washington University Medical Center.
Når du ikke er aktiv, blir musklene dine ikke bare svakere, men du får også vekt. "For hvert pund du får, svarer det til fire pund over hvert kne," sier White. Å være bare 10 pounds overvekt gir omtrent 40 ekstra pounds stress på knærne med hvert trinn du tar.
OA Øvelser
Våre eksperter sier at en kombinasjon av styrke og strekkøvelser er ideell for å holde leddene sterke og limber. Studier finner at løftevekter eller bruk av resistensbånd ikke bare forbedrer muskelstyrken og -funksjonen, men kan også redusere smerte i OA. Fleksibilitetsøvelser som beveger hver ledd gjennom hele bevegelsesområdet, kan lette felles stivhet, sier Millar.
Fortsatt
Å legge til aerob trening i rutinen bidrar til å kontrollere vekten din. Å miste bare noen få pund hvis du er overvektig, kan gjøre en dramatisk forskjell i smerte nivået. "Hvis du mister 15 pounds eller så, kan du kutte smerten i halvparten," sier White.
Low-impact øvelser - som å gå og sykle - er tryggest for personer med slitasjegikt fordi de ikke stresser leddene. Borenstein sier spesielt svømming er en ideell OA øvelse fordi oppdrift av vannet absorberer effekten som normalt faller på knær og andre ledd. "Det er bra for de som har alvorligere slitasjegikt, fordi det fortsatt gjør at de kan bruke leddene, men i en uvektet posisjon," sier han.
Før du starter hver treningsrutine, vær sikker på å varme opp først. Dette bidrar til å få blodet til å strømme og musklene er limber. Oppvarming riktig kan bidra til å forhindre felles stivhet og ømhet neste dag. Etter at du er ferdig med å trene, kjøle ned med noen få lette strekker for å holde leddene fleksible.
Fortsatt
Ta trening sakte
Bare fordi du kan trene med slitasjegikt betyr ikke at du skal kaste deg inn i en full-court basketball eller sprint rundt ditt lokale spor. Du kan til slutt være i stand til å oppgradere til mer intense øvelser, men du må lette sakte inn i treningsprogrammet ditt. Borenstein forteller sine nyoppdagede pasienter om å gjøre en tiendedel av øvelsen de gjorde før. "Så hvis det var 10 miles det er en kilometer. Hvis det var 10 pund er det ett pund," sier han. "Da kan de bygge derfra, og de vet hva deres toleranse skal være."
Deresinski går nå eller rides på sykkelen i stedet for å løpe. Hun løfter likevel vekt, men de er mye lettere enn de var før hun ble diagnostisert. "Jeg begynte å gjøre aktivitet som var litt lavere i innflytelse, men fortsatt tillatt meg å delta i treningsprogrammer," sier hun. "Du vil jobbe gradvis. Du vil vite hva kroppen din kan håndtere, hva den ikke kan håndtere, hva du trenger å endre, hva du trenger å styrke."
Fortsatt
Før du gjør noen form for OA-øvelse, ta kontakt med legen din for å forsikre deg om at trening er trygg for deg. For å sikre at du bruker riktig skjema, sjekk inn programmer som ble utviklet spesielt for personer med slitasjegikt. Du kan vanligvis finne dem på ditt lokale Y- eller fellessenter. Arthritis Foundation tilbyr akvatiske, tai chi og andre programmer rundt om i landet.
Fysioterapi og OA Øvelse
Vurder også å se en fysioterapeut for å hjelpe deg med å komme i gang på et trygt treningsprogram. "En fysioterapeut vil vite hvilke øvelser du burde eller burde ikke gjøre," sier Millar. Når du vet hvordan du skal gjøre øvelsene riktig, vil du føle deg mer komfortabel med å gjøre dem hjemme alene.
Hvis du våkner opp for å føle seg stiv eller sår om morgenen, er de smarte leddene og ta smertestillende legen din anbefalt. Lett tilbake på øvelsen på de dagene, men unngå det ikke helt. "Du må lytte til kroppen din og noen dager tilbake, men du vil ikke stoppe helt," ifølge Millar.
"Holde bevegelse er det som opprettholder din styrke, mobilitet og helse. Og alle disse tingene er virkelig viktige, sier Borenstein.