Hemmeligheter til vellykkede dieters kan inspirere oss alle, sier ekspertene.

Av Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Det har blitt sagt at å miste vekt er den enkle delen - det holder det av det er vanskelig. Et flertall av dieters gjenvinne om lag en tredjedel av vekten de mister innen ett år, og går tilbake til sin opprinnelige vekt innen 3 til 5 år.

Men hva med mindre prosent av dieters som faktisk klarer å gå ned i vekt for godt?

Ifølge forskere er det noen få helsemessige vaner som "vellykkede tapere" har en tendens til å ha felles. Så mens du kan gå ned i vekt på en måte som fungerer for deg, når det gjelder å holde den av, kan en størrelse faktisk passe alle sammen.

Her er fem sunne vaner med bevist track record for å hjelpe folk å holde seg av vekten:

1. Hold styr på (av matinntaket og vekten din).

Å holde oversikt over vekter, matinntak og trening har hjulpet medlemmer av National Weight Control Registry (NWCR). Registeret består av mer enn 5000 voksne som har opprettholdt et tap på minst 30 pund i ett år eller lenger.

"Alle er litt forskjellige, men generelt har vellykkede tapere registrert hva de spiser, trener aktiviteter eller skritt på pedometeret, og deres vekt", sier Jim Hill, medstifter av NWCR.

Regelmessig vei er også viktig for å kontrollere vekten, sier eksperter. En nylig studie i New England Journal of Medicine foreslår daglig veiing er en flott motivator.

"Som å pusse tennene, når du legger vekt på en daglig vane, skaper det en tankegang for hvordan du nærmer deg matvalg og trening hver dag," sier John Foreyt, PhD, en Baylor College of Medicine-atferdsekspert.

Og det er ikke nok å bare veie regelmessig: Du trenger en handlingsplan for de tider når nålen på skalaen fortsetter å gå opp.

"Jeg forteller at klientene mine skal veie seg jevnlig og etablere et sunt vektområde," sier Cathy Nonas, direktør for fedme og diabetes på North General Hospital i New York. "Når de kommer til toppen av serien, må det være en detaljert plan på plass på hvordan de skal miste de få pundene for å få vekten tilbake i midten."

Fortsatt

2. Følg et moderat-feit kosthold.

Når det gjelder å holde seg av, synes den beste dietten å være en som er kalorikontrollert, moderat i fett, og begrenser fastfood. En fersk studie i fedme fant at de fleste vellykkede tapere holdt sitt fettinntak til mindre enn 30% av deres totale kalorier, med karbohydrater som utgjorde 49-56% av kaloriene.

Mens det ideelle antall kalorier vil variere fra person til person, må kalorier være balansert med kalorier, forteller Holly Wyatt, MD, lektor i medisin ved University of Colorado Health Sciences Center. Med andre ord, jo mer du trener, desto mer kan du spise.

Utover kalorier og fettgram er sunne matvalg og normale deler avgjørende for en livsstil som kan opprettholde langsiktig, sier eksperter.

"Et sunt kosthold som du kan holde med er en som er variert og inneholder mye frukt, grønnsaker, fullkorn, magert kjøtt og lite fett meieri," sier Nonas.

3. Spis frokost

Noen mennesker tror å hoppe over frokost kan hjelpe dem med å gå ned i vekt. Men studier tyder på at de er mer enn å gjøre opp for det savnede måltidet senere på dagen.

"Studier har vist at i både tenåringer og voksne, når frokost blir spratt, skjer en enorm mengde mat fra den tiden de kommer inn i huset til de går i seng," sier Nonas.

Undersøkelser har også vist at frokostspisere har en tendens til å veie mindre enn ikke-spisesteder, og Wyatt rapporterer at 96% av medlemmene i vektkontrollregistret spiser frokost de fleste dager.

Frokost trenger ikke å være komplisert eller tidkrevende. Hva kan være enklere enn å starte dagen med en bolle med fullkorns frokostblandinger, mager melk eller yoghurt og litt frukt?

4. Tren daglig.

Det er ingen å komme seg rundt: Daglig trening er viktig for å holde vekten av.

"Forskning viser at du trenger minst 60 minutter om dagen, eller, enda bedre, strever for 11 000 trinn på pedometeret ditt for å sikre at du får den aktiviteten du trenger for å balansere kaloriene dine og opprettholde tapt vekt", sier Hill, forfatter av The Step Diet .

Nonas foreslår å gjøre 30 minutter hver dag med planlagt, målrettet aktivitet - som å ta en rask spasertur - deretter akkumulere de resterende 30 minuttene i korte intervaller gjennom dagen, kanskje ved å gjøre husarbeid, verft eller vaske bilen.

"Det spiller ingen rolle hva du gjør eller tid på dagen - du trenger bare å gjøre det hver dag," sier Nonas.

Fortsatt

5. Få støtte.

Folket i en nylig publisert artikkel i New England Journal of Medicine studere som var mest vellykket å opprettholde vekttap møttes ansikt til ansikt regelmessig med en gruppe for motivasjon og tilbakemelding.

"Alle trenger en slags nettverks- eller overvåkingssystem, slik at de kan få hjelp hvis de kommer i trøbbel eller trenger litt støtte," sier Nonas.

Hvis du ikke er «gruppe» -typen, kan du prøve å snakke sammen med en likesinnet venn eller familiemedlem.

Nonas foreslår at du sjekker inn hos gruppen din, legen din eller diettist, minst kvartalsvis, om ikke oftere.

Du kan gjøre det

Den gode nyheten er at vektvedlikehold blir lettere når du har holdt pundene av i mer enn to år, ifølge forskningen som ble publisert i American Journal of Clinical Nutrition .

Eksperter sier at vi alle kan lære noe av forskningen med å se på vellykkede tapere.

"Vi er heldige å ha en liten utvalg av mennesker fra NWCR som har lykkes med å opprettholde vekttap," sier Hill. "Selv om det ikke er en eksakt vitenskap, og det er individuelle variasjoner, er de fleste av disse folk oppmerksomme på visse livsstilsadferd som gjør at de kan holde seg innenfor et sunt vektområde."