Tilbring tid sammen med å planlegge å gå eller kjøre et morsomt løp.

Av Mary Jo DiLonardo

Leter du etter en fin måte å få alle på å flytte? Tren som familie for å gå eller kjøre et 5K-løp.

Tenk på alle fordelene: Å jobbe sammen mot et felles mål bidrar til at alle motiveres til å bevege seg. Når du flytter mer, vil familien din føle seg bedre mentalt og fysisk. Det hjelper alle unngår usunne valg, som å spise søppelmat. Familien din vil begynne å se forskjellen på hvordan sunn mat får dem til å føle, gi dem den energien de trenger for å gå eller løpe. Og folk som får trening sover bedre. Hva er ikke å elske?

Kom i gang

Hvis familien din ikke er så aktiv, gi deg selv 6-8 uker for å gjøre deg klar. Finn en "morsom løp" for ditt første løp. Disse 5K er vanligvis familie- og barnevennlige med en blanding av vandrere og løpere. Sjekk på samfunnssentre, YMCAs eller treningssentre, kirker, løpeklubber eller online.

Når du har angitt løpedato, legg inn et diagram på kjøleskapet slik at familiemedlemmer kan følge deres fremgang og se nedtellingen til den store dagen.

Fortsatt

Enten du kjører eller går, vil avhenge delvis av hvor godt din familie er, og delvis i alderen på barna dine. For å løpe bør barna antagelig være minst 7 eller 8 år gammel. Hvis målet ditt er å gå på turen og ha det gøy, kan barn i alle aldre delta. Småbarn og yngre barn må kanskje hoppe i barnevogn nå og da. Sjekk på alle aldersregler eller barnevogn retningslinjer fastsatt av rase arrangør.

Husk at ditt virkelige mål er å hjelpe familien din til å bli forelsket i fysisk aktivitet og gjøre det til en livslang vane.

"Det handler om å være aktiv i livet. Begynn tidlig, og de vil bli begeistret over det. Det handler ikke om øvelsen, sier treningsfysiolog Anthony Wall. Han er direktør for profesjonell utdanning for American Council on Exercise. "Det handler om å gjøre noe som en familie som er aktiv og morsom."

Hvordan gjøre det morsomt

Når du snakker med familien din om 5K, må du huske å snakke om hvordan det er morsomt; ikke at det er noe de ha å gjøre.

Fortsatt

"Ikke rammen det som trening. Du trener dem i en ung alder for å tenke at trening ikke er en rolle. Ramme det som" la oss gå ut for en tur, en tur eller gå til lekeplassen " sier Karen Morice, MD. Hun jobber for Institutt for rehabiliteringsmedisin ved Montefiore Medical Center i New York City.

"Du vil bygge opp utholdenhet. Du kan gjøre det på mange måter - ikke bare gå hele tiden. Uansett hva slags aktivitet får dem til å bevege seg rundt i en vedvarende periode."

Din plan

Husk at hvis du er første gang, gi deg selv 6-8 uker for å gjøre deg klar. Her er en treningsveiledning for hver uke.

Uke 1: Gå 3 dager, ikke på rad (for eksempel: lørdag, mandag, onsdag), i 15-20 minutter hver gang. Oppfordre barna til å sprette en ball når de går, eller telle de røde bilene, for å gjøre det morsomt.

Uke 2: Gå 3 dager, ikke på rad, i 20 minutter hver gang. Hvis målet ditt er å kjøre 5K, så begynn å bytte mellom å kjøre og gå. Gå 2-3 minutter, og kjør 30 sekunder.

Fortsatt

Uke 3: Gå 3 dager, ikke på rad, i 30 minutter hver gang. Hvis planen din er å kjøre løp, fortsett å bytte mellom løping og turgåing: kanskje 2 minutters gange, 1 minutt løp, deretter 2 minutters gange. Øk mengden tid du kjører i stedet for å gå, hvis du kan.

Uke 4 til uken før løpet: Gå 3 dager, ikke på rad, i 30 minutter hver gang. Hvis du planlegger å kjøre 5K, bytt mellom løping og turgåing, bruk mer tid på å løpe enn å gå.

Uke av løpet: Ta 3 dager før løpet.

Bruk dette som en retningslinje, men vær fleksibel. Selv om du ikke er veldig aktiv, bør du kunne gå sakte i 15 minutter for å starte. Hvis det er for mye, gå noen minutter, ta en pause for å stå eller sitte i noen minutter, så fortsett, sier Morice.

For å være sunn bør barna dine flytte i 60 minutter hver dag. Voksne bør sikte på å bevege seg i 30 minutter de fleste dager. Det trenger ikke å være alt på en gang. Din trening kan telle mot dette målet.

Fortsatt

Legg til andre aktiviteter - som sykling, svømming, eller bare å leke hardt på lekeplassen - til blandingen i stedet for å gå, så ingen blir kjedelig. La barna hjelpe med å komme opp med aktiviteter.

"Fortsett å øke løpstiden hvis du kan, men sørg for at familien din er sammen og ha det gøy," sier Wall.

Det betyr ikke å presse barna for hardt. Hvis de vil stoppe, la dem.

"Vær oppmerksom på signalene de gir deg hvis de er trette. Voksne vil presse oss utover det vi skal gjøre, men barna er mye bedre å ta hensyn til kroppene deres," sier Morice. "Du vil at de skal nyte det de gjør og ikke føler at dette er noe de er tvunget til å gjøre, og så være i tankegang der de ikke liker trening."

Tips å huske på

Få alle involvert - La barna hjelpe deg med å kartlegge ruter du vil ta. De kan velge favorittparker eller nabolag, eller eldre barn kan kartlegge ruter etter avstand eller tid. La dem bestemme hvilken aktivitet - sykling, svømming, dansing - de vil gjøre hver gang du flytter.

Fortsatt

Spis og drikk smart - Drikk vann før, under og etter trening. Det er ikke behov for sportsdrikker (med mindre du jobber hardt og svetter i en time eller mer). Du trenger ikke å laste opp på karbohydrater som pasta natten før løpet heller. Et godt avrundet sunt kosthold - som inneholder mye frukt og grønnsaker som er sunne karbohydrater - vil gi alle nok energi til å gjøre det til målstreken.

På løpedag, ta med sunne snacks - lavsukkeret granola barer, nøtter og rosiner, for eksempel - for etter målstreken (eller til og med for snacks under løpet hvis du har små barn).

Fortsett - Etter at løpet er over, planlegg en annen slik at alle forblir motiverte for å flytte. Se etter flygeblad i løpet og velg din neste. Vil du prøve noe annet? Registrer deg for en familie fitness klasse eller bare fortsett dine vanlige turer, sykkelturer og svømmer. Gjør det som holder deg i bevegelse og ha det gøy!