Ekspert tips om hvordan du unngår å skade knærne.

Av Shahreen Abedin

Enten du er en erfaren idrettsutøver, en helgkriger eller helt avslappet når det gjelder trening, å vite hvordan du beskytter knærne mot skade, kan bety forskjellen mellom en oppfylt livsstil og langsiktig, anstrengt mobilitet.

Cruising på banen i varmen av en ruller derby kamp, ​​var 27 år gammel Rachel Piplica ikke i det hele tatt forberedt på at hun kunne knekke henne fra konkurrerende skøyter i måneder, muligens år.

"Plutselig hørte jeg en pop og det føltes som kneet bøyde sidelengs. Smerten var så dårlig jeg bare falt og krypet bort," forteller Piplica.

Los Angeles motedesigner som skøyter under navnet Iron Maiven, prøvde å fortsette. "Jeg tok en ekstra skritt og kneet bare slått igjen. Legen sa straks:" Jeg tror du rev ​​din ACL. ""

Piplica hadde opplevd noen advarselsskilt i løpet av sin tidligere sesong med skøyter som kaptein på laget hennes, men hun ignorerte dem for det meste. "Jeg hadde stor smerte i bena mine når som helst jeg slått ned, så jeg bare holdt høyre benet mitt, men jeg så aldri en lege for det. Jeg antok bare:" Jeg er i en kontakt sport, og dette er hva som skjer, '" hun forteller .

Fortsatt

Knee dyp: En kompleks og sårbar felles

Hennes revet ACL diagnose bekreftet, Piplica lærte raskt hvor følsomt knærne kan være å skade. Ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons er disse leddene ansvarlige for å sende nesten 15 millioner amerikanere til legen hvert år.

Og det er ikke bare idrettsutøvere som lider. Knærproblemer kan skje med noen.

"Fordi de er de viktigste hengslene mellom bakken og resten av kroppen din, fungerer knærne som" hjulene "som får deg rundt og lar deg være aktiv, sier University of Pennsylvania ortopedisk kirurg og idrettsmedisinsk spesialist Nicholas DiNubile , MD. "Livet kan virkelig gå nedoverbakke når du ødelegger knærne dine," sier DiNubile, som er talsmann for American Academy of Orthopedic Surgeons og forfatter av FrameWork - Ditt 7-trinns program for friske muskler, bein og ledd.

Bundet av et intrikat system av ledbånd, sener, brusk og muskel, er kneet svært utsatt for skade. Det er et komplekst hengsel hvor lårbenet, tibia (shin bone), fibula (ved siden av tibia) og kneepap alle kommer sammen.

Fortsatt

"Det er vanskelig å finne den rette balansen mellom mobilitet og stabilitet, kneet må bevege seg frem og tilbake, vri litt og svinge også," sier DiNubile. Knærens ledbånd kan rive, senene kan svulme opp, slitasjegikt kan ta tak , og selv hver dag slitasje kan ødelegge et perfekt godt sett med knær.

Her er seks fallgruver du kan unngå å redde knærne.

1. Ignorer knesmerter.

En sporadisk smerte her og der er vanlig. "Men å vite når du kan og ikke kan ignorere smerte er nøkkelen," sier sportsmedisinsk ekspert Jordan Metzl, MD, fra sykehuset for spesialkirurgi i New York City.

Metzls tommelfingerregel: Når smerten begrenser din evne til å gjøre det du vanligvis gjør, må du sjekke det ut.

"Hvis kroppen din sender deg, signalerer, må du lytte til dem. Hvis de vedvarer, må du sjekke det ut," forteller han.

For Piplica viste utforskende kirurgi en revet menisk som hun hadde opplevd i fortiden - ukjent for henne - etterfulgt av den nyere ACL-tåre.

"I ettertid, kanskje den første skaden kunne vært reparert tidligere, selv om jeg ikke vet om jeg kunne ha unngått denne helt," sier hun. "Jeg ville i det minste vært mer forsiktig."

Fortsatt

2. Å være overvektig.

Hvert pund kroppsvekt gir fem pounds kraft på kneet, slik at selv 10 ekstra pund kan legge en betydelig belastning på de leddene.

Å være overvektig øker også sjansene for slitasjegikt i kneet, en vanlig og ofte invaliderende form for leddgikt som sliter bort knærens pute brusk. Overskudd pounds også føre til at eksisterende leddgikt forverres raskere. Ifølge CDC lider to av tre overvektige voksne på knærørslid på et eller annet tidspunkt i livet.

Selv om kosthold og mosjon er kritisk for vekttap, er det et dobbeltkantet sverd.

"Hvis knærne er skadet, er det vanskeligere å gå ned i vekt gjennom trening," sier Metzl. Han anbefaler derfor aktiviteter som går lett på kneet.

For eksempel, velg en stasjonær sykkel over å kjøre på tredemølle, og gå på en flat overflate i stedet for kupert torv. Hvis du er en die-hard tredemøllevifte, så gå for lengre økter med å gå i stav med korte intervaller med rask gange eller løp hvert tredje til fem minutter, sier DiNubile.

Fortsatt

3. Ikke følger gjennom med rehab og hvile.

Resten og rehabiliteringsperioden etter en kneskade er avgjørende for å unngå fremtidig smerte eller reinjury. Avhengig av type skade og behandling, kan gjenopprettelsen vare i alt fra et par uker til flere måneder.

"I rehabiliteringsperioden trenger du noen til å hjelpe deg med å fortelle forskjellen mellom noe som bare gjør vondt, og noe som kommer til å skade deg," sier DiNubile.

Han forteller at mange av hans unge idretts pasienter er for ivrige etter å komme tilbake til vanlig spill så snart de slutter å limpe. Han anbefaler pasienter til å jobbe med en ortopedisk kirurg, en idrettsmedisinsk lege, en fysioterapeut, en idrettsutøver eller en kombinasjon av disse proffene, for å sikre at riktig fokus er på å gradvis styrke knærne.

4. Forsinkelse av din ACL.

Et av de mest skadede leddbåndene i kneet, er det fremre korsbåndet (ACL) ansvarlig for ca. 150 000 skader i USA hvert år.

Fortsatt

Som Piplica lærte førstehånds, setter sport som ruller derby som involverer hurtige kutt, vendinger og hopp, ACL med høyere risiko for brudd. Mer tradisjonelle høyrisikosporter inkluderer fotball, basketball, fotball og volleyball.

Spesielt kvinner har en to til åtte ganger høyere risiko for ACL-tårer sammenlignet med menn, hovedsakelig fordi måten kvinner naturlig hopper, lander og svinger, gir større belastning på ACL.

Imidlertid kan både menn og kvinner utøve seg til å "rewire" seg selv og dermed redusere risikoen for kneskade. Det er gjort gjennom nevromuskulær trening, som involverer veiledet praksis for å forbedre smidighet, benstyrke og hopp-landingsteknikker for bedre kneleddstabilitet .

Disse spesialiserte teknikkene er effektive for å redusere risikoen for kneskade med nesten halvparten, ifølge en 2010-gjennomgang av syv nevromuskulære treningsstudier.

"Gitt det vi vet om hvor nyttig det kan være å redusere ACL-tårer, er det uansvarlig for trenere og foreldre å ikke kreve at utøvere skal gjennomgå nevromuskulær trening, sier DiNubile.

Han anbefaler at idrettsutøvere i alle aldre som spiller ACL-risikofylte sport, bør søke hjelp fra en idrettsutøver eller annen utdannet profesjonell for å unngå denne ødeleggende skaden.

Fortsatt

5. Overdrive det.

"Du gjør gevinster i fitness når du jobber hardt og la kroppen din komme seg. Du kan ikke gjøre en hard trening hver dag," sier Metzl.

En plutselig økning i intensitet eller varighet av trening kan forårsake overbrukskader fra repeterende belastning. Tendonitt og kneepap smerte er vanlige symptomer i kneet.

Pushing for hardt er også relatert til overtraining syndrom, en fysiologisk og psykologisk tilstand blant idrettsutøvere der de overgår deres evne til å utføre og gjenopprette fra fysisk anstrengelse, som ofte fører til skade eller nedsatt ytelse.

Pass på å inkludere strekkøvelser før og etter trening. Og følg harde treningsdager med enkle, slik at kroppen din kan komme seg.

6. Med utsikt over andre muskler rundt knærne.

Svake muskler og mangel på fleksibilitet er primære årsaker til kneskade, ifølge Mayo Clinic. Når musklene rundt kneskål, hofte og bekken er sterke, holder det kneet stabilt og balansert, og gir støtte ved å absorbere noe av stresset som utøves på leddet.

Fortsatt

DiNubile understreker viktigheten av å bygge quadriceps og hamstring muskler, samt riktig styrking av kroppens kjerne muskler, inkludert obliques, nedre ryggmuskler og over lår.

Hans favorittverktøy for å oppnå denne styrken er en sveitsisk medisinball. Andre øvelser for å prøve er knelengdeforlengelser, hamstringkrøller, benpresser og fleksibilitetsøvelser.

Piplica husker å innse hvor svake noen av hennes benmuskler var.

"Roller jenter springer så mye ut med sine ytre benmuskler, men vi jobber ikke nødvendigvis med våre indre knær," sier hun. "Jeg husker når jeg skulle løpe for trening, mine kalver og skinner ville skade så ille. Det overrasket meg, fordi jeg trodde at hvis noe var sterkt, var det mine ben."

Piplica sier at hun ønsker at hun har vært bedre utdannet om crosstraining aktiviteter for rulleskøyter, og hvilke muskelgrupper de må fokusere på for å holde knærne sunne.

Da hun venter på kirurgi for å reparere sin revet ACL, forteller Piplica at hennes perspektiv på langvarig omsorg for knærne hennes har endret seg.

"Halvparten av meg er frustrert om ikke å kunne skate før, men den andre halvdelen vet hvor viktig det er å bli bedre, så jeg gjør ikke det igjen. Jeg er 27 år gammel med alvorlig kneskade som forhindrer meg i å bevege seg rundt. Så jeg trenger å se utover bare å gå på skøyter, å gå på skøyter. Jeg vil ikke ha knærproblemer når jeg er 40 eller 50 fordi jeg ikke gir kroppen min den type oppmerksomhet den trenger akkurat nå. "