Trener du for mye? Spiser for lite? Har periodene dine blitt uregelmessige eller stoppet? I så fall kan du sette deg selv i høy risiko for flere alvorlige problemer som kan påvirke helsen din, din evne til å forbli aktiv og din risiko for skader. Du kan også sette deg i fare for å utvikle osteoporose, en sykdom hvor bein tetthet er redusert, slik at beinene dine er sårbare for brudd (brudd).

Hvorfor mangler perioden min så stor deal?

Noen idrettsutøvere ser amenoré (fravær av menstruasjonsperioder) som et tegn på vellykket opplæring. Andre ser det som et flott svar på en månedlig ulempe. Og noen unge kvinner aksepterer det blindt, og stopper ikke for å tenke på konsekvensene. Men manglende menstruasjonsperioder er ofte et tegn på redusert østrogennivå. Og lavere østrogennivåer kan føre til osteoporose, en sykdom der beinene dine blir sprø og mer sannsynlig å bryte.

Vanligvis blir bein sprø og brytes når kvinner er mye eldre, men noen unge kvinner, spesielt de som trener så mye at deres perioder stopper, utvikler sprø ben, og kan begynne å ha brudd i svært tidlig alder. Noen 20-årige kvinnelige idrettsutøvere har blitt sagt å ha bein av en 80 år gammel kvinne. Selv om bein ikke bryter når du er ung, kan lave østrogennivåer i toppårene med beinbygging, preteen og tenårene påvirke bein tetthet for resten av livet. Og studier viser at benvekst som er tapt i løpet av årene, aldri vil bli gjenvunnet.

Broken bein gjør ikke bare vondt - de kan forårsake varige misdannelser. Har du lagt merke til at noen eldre kvinner og menn har en bukket stilling? Dette er ikke et vanlig tegn på aldring. Frakturer fra osteoporose har forlatt sine pigger permanent endret.

Overtraining kan forårsake andre problemer ved siden av ubesvarte perioder. Hvis du ikke tar inn nok kalsium og D-vitamin (blant annet næringsstoffer), kan det føre til tap av ben. Dette kan føre til redusert atletisk ytelse, redusert evne til å trene eller trene på ønsket nivå av intensitet eller varighet, og økt risiko for skade.

Fortsatt

Hvem er i fare for disse problemene?

Jenter og kvinner som kanskje prøver å gå ned i vekt ved å begrense deres spising og / eller engasjere seg i strenge treningsregimer, er i fare for disse helseproblemene. Dette kan omfatte seriøse idrettsutøvere, "gymrotter" (som bruker mye tid og energi på å trene), og / eller jenter og kvinner som tror "du kan aldri være for tynn."

"Jeg trente veldig hardt hele tiden. Endelig fikk foreldrene meg til å slutte med krysslandslaget … Jeg spiste nesten ingenting, trente med stressfraktur … Jeg trente selv når kroppen min vondt. Jeg trodde smerte, hodepine og de savnede menstruasjonene var normale. Jeg trodde det var hvordan en "mester" skulle føle og trene. Jeg var stolt av meg selv for å være så tynn og disiplinert, og å miste all "baby fat" jeg hadde gått gjennom hele ungdomsskolen. Mine venner alle sa: "Gosh, du har mistet så mye vekt!" Men jeg var ikke i kontroll. Etter at foreldrene mine gjorde at jeg sluttet teamet og tok meg for å få hjelp skjønte jeg at min Treningsregimet var ikke normalt eller sunt. Jeg skjønte at jeg hadde skadet meg selv, og at jeg ikke trengte å være obsessiv om vekten min, matvaner og trening for å være attraktiv. Jeg trener fremdeles nå, og jeg ser hva jeg spise, men jeg er mye mer avslappet, sunnere (legen min sier!), og lykkeligere. Jeg har mer energi - og mer moro. trenger ikke å sette opp noen poster lenger, og jeg er allikevel en mester! " - En idrettsutøver som gjenvunnet fra problemer forbundet med overtraining og savnet perioder.

Fortsatt

Hvordan kan jeg fortelle om noen jeg kjenner, trener med, eller trener kan være i fare for bensinfall, brudd og andre helseproblemer?

Her er noen tegn til å lete etter:

• ubesvarte eller uregelmessige menstruasjonsperioder
• ekstrem og / eller "usunn utseende" tynnhet
• ekstremt eller raskt vekttap
• atferd som reflekterer hyppig slanking, for eksempel: å spise veldig lite, ikke spise foran andre, reise til badet etter måltider, opptatt av tynnhet eller vekt, fokus på kalori og diettmat, mulig økning i forbruket av vann og andre matvarer og drikkevarer med lavt kaloriinnhold, mulig økning i tyggegummi-tygge, begrense diett til en matvaregruppe eller eliminere en matvaregruppe
• hyppige intensive treningsøvelser (for eksempel å ta en aerobic klasse, deretter kjøre fem miles, deretter svømme i en time, etterfulgt av vektløfting, etc.)
• en "Jeg kan ikke gå glipp av en dag med trening / praksis" -stilling
• en altfor engstelig opptatt av en skade
• trene til tross for sykdom, dårlig vær, skade og andre forhold som kan føre til at noen andre tar fridagen
• en uvanlig mengde selvkritikk og / eller selv-misnøye
• indikasjoner på signifikant psykisk eller fysisk stress, inkludert: depresjon, angst eller nervøsitet, manglende evne til å konsentrere seg, lavt nivå av selvtillit, føles kaldt hele tiden, problemer med å sove, tretthet, skader, snakker om vekt hele tiden.

Hvordan kan jeg gjøre nødvendige endringer for å forbedre min bones helse?

Hvis du gjenkjenner noen av disse tegnene i deg selv, er det beste du kan gjøre for å gjøre kostholdet ditt mer sunt, og det inkluderer å bruke nok kalorier til å støtte aktivitetsnivået ditt. Det er best å sjekke med en lege for å forsikre deg om at dine ubesvarte perioder ikke er et tegn på noe annet problem, og for å få hjelp når du jobber mot en mer sunn balanse mellom mat og mosjon. Også en lege kan hjelpe deg med å ta skritt for å beskytte dine ben mot ytterligere skade.

Hva kan jeg gjøre hvis jeg mistenker en venn, kan ha noen av disse tegnene?

Først må du være støttende. Tilnær deg din venn eller lagkamerat forsiktig og vær sensitiv. Hun vil sannsynligvis ikke sette pris på et foredrag om hvordan hun skal ta vare på seg selv. Men kanskje du kan dele en kopi av denne publikasjonen med henne eller foreslå at hun snakker med en trener, trener eller lege om symptomene hun opplever.

Fortsatt

Min venn drikker mye kostholdssoda. Hun sier dette hjelper å holde henne trim.

Ofte, jenter og kvinner som kan være slanking, drikker diett brus heller enn melk. Likevel er melk og andre meieriprodukter en god kilde til kalsium, en viktig ingrediens for sunne bein. Drikke brus i stedet for melk kan være et problem, spesielt i tenårene når rask beinvækst oppstår. Hvis du (eller din venn) finner deg selv avhengig av brus, prøv å drikke halvparten så mange brus hver dag, og gradvis tilsett mer melk og melkeprodukter til kostholdet ditt. En frossen yoghurt shake kan være en sporadisk fettfattig, velsmakende godbit. Eller prøv en smoothie av frukt laget av frossen yoghurt, frukt og / eller kalsiumberiget appelsinjuice!

For treningsinstruktører og trenere: Det er viktig for deg å være oppmerksom på problemer forbundet med knaptap i dagens aktive unge kvinner. Som instruktør eller trener er du den som ser, leder, og kanskje selv evaluerer treningsøktene og forestillingene til kundene dine. Du kan kanskje vite best når noe synes å være galt. Du kan også være den beste personen til å hjelpe en ivrig kvinnelig trener til å kjenne igjen at hun setter seg i fare for bein tap og andre helseproblemer, og at hun bør etablere nye mål. Trenere og instruktører bør også være oppmerksomme på de implisitte eller eksplisitte meldingene de sender til sine kunder. En vekt på helse, styrke og fitness bør være stresset, snarere enn en tyngde på tynnhet. Vær forsiktig når du anbefaler kvinnelige klienter å gå ned i vekt. Og hvis en slik anbefaling anses som nødvendig, bør utdanning og assistanse om riktig og sikker vektstyring tilbys av kunnskapsrike personell. Som instruktør eller trener er det best å opprettholde en profesjonell rapport med kundene dine, slik at de kan føle deg komfortabel nærmer deg bekymringer om treningsprogrammer, passende treningsmål og tidslinjer, kroppsbilde og ernæringsproblemer, samt mer personlig problemer med spising og menstruasjon.

Min coach og jeg tror jeg skulle miste litt mer vekt. Jeg vil være i stand til å ekscel på min sport!

For mange år siden var det ikke uvanlig for trenere å oppmuntre idrettsutøvere til å være så tynn som mulig for mange idretter (dans, gymnastikk, kunstskøyter, svømming, dykking, løping osv.). Imidlertid er mange trenere klar over at det å være for tynt er usunn og kan påvirke ytelsen negativt. Det er viktig å trene og se hva du spiser. Det er imidlertid også viktig å utvikle og vedlikeholde sunne bein og kropper. Uten disse, spiller det ingen rolle hvor fort du kan løpe, hvor tynn du er, eller hvor lenge du trener hver dag. Balanse er nøkkelen!

Fortsatt

Jeg er fortsatt ikke overbevist. Hvis mine ben blir sprø, så hva? Hva er det verste som kan skje med meg?

Spisse ben kan ikke høres så skummelt ut som noen annen dødelig eller sjelden sykdom. Faktum er at osteoporose kan føre til brudd. Det kan føre til funksjonshemning. Tenk deg at du har så mange ryggradsbrudd at du har mistet tommer i høyde og gå bøyd over. Tenk deg å se ned på bakken overalt hvor du går, fordi du ikke kan rette ryggen. Tenk deg ikke å finne klær som passer deg. Tenk deg å ha problemer med å puste og spise, fordi lungene og magen blir komprimert til en mindre plass. Tenk deg å ha vanskeligheter med å gå, ikke si å trene, på grunn av smerte og mangel på bein. Tenk deg hele tiden å være klar over hva du gjør og å gjøre ting så sakte og forsiktig på grunn av en veldig ekte frykt og frykt for en brudd - en brudd som kan føre til en drastisk forandring i livet ditt, inkludert smerte, tap av uavhengighet, tap av mobilitet, tap av frihet og mer.

Men osteoporose er ikke bare en "eldre persons" sykdom. Unge kvinner opplever også brudd. Tenk deg å være sidelinjert på grunn av en knust bein og ikke å kunne få de gode følelsene du får fra vanlig aktivitet.

Spise for sunne ben

Hvor mye kalsium trenger jeg? Det er svært viktig for beinhelsen din at du får tilstrekkelig daglig mengde kalsium, vitamin D, fosfor og magnesium. Dette er vitaminer og mineraler som er mest innflytelsesrike i bygningsben og tenner. Dette diagrammet vil hjelpe deg med å bestemme hvor mye kalsium du trenger.

Anbefalte kalsiuminntak (mg / dag)

Ages	Beløp
9-13	1,300
14-18	1,300
19-30	1,000

Kilde: National Academy of Sciences, 1997.

Hvor kan jeg få kalsium og vitamin D? Meieriprodukter er de viktigste matkildene til kalsium. Velg lavmælk melk, yoghurt, oster, is eller produkter laget eller servert med disse valgene for å oppfylle ditt daglige krav. Tre porsjoner meieriprodukter per dag skal gi deg minst 900 mg (milligram) kalsium. Grønne grønnsaker er en annen kilde. En kopp brokkoli har for eksempel ca 136 mg kalsium. Sollys er en viktig kilde til vitamin D, men når solen ikke skinner, slå til kostholdskilder av vitamin D.

Fortsatt

Melk og meieriprodukter. Det er mange gode snacks og måltidsprodukter som inneholder kalsium. Med litt planlegging og "vet hvordan" kan du lage mat og snacks kalsiumrike!

• Melk: Ville ikke et høyt, kaldt glass av denne forfriskende tørstløsningen være bra akkurat nå? Hvis du er bekymret for fett og kalorier, velg 1% eller skummet melk. Du kan drikke det vanlig eller med en lav / ikke-fett sirup eller smaksstoff, som sjokoladesirup, vaniljeekstrakt, hasselnøttaroma, kanel, etc.
• Ost: Igjen kan du velge de lave / ikke-fete varianter. Bruk alle forskjellige typer ost til smørbrød, bagels, omeletter, grønnsaker, pasta kreasjoner, eller som en matbit i seg selv!
• Puddinger (tilberedt med melk): Du kan nå kjøpe (eller lage en blanding) en rekke smaker med lite eller ikke noe fett, slik som sjokoladefudge, sitron, butterscotch, vanilje og pistasj. Prøv dem alle!
• Yoghurt: Legg til frukt. Spis det vanlig. Tilsett en lav / ikke-feit saus eller sirup. Uansett hvordan du velger å spise denne kalsiumrike mat, forblir det et raskt, enkelt og praktisk valg. Det er også tilgjengelig i en rekke smaker. Prøv mocha-fudge-peppermynte-virvel for de mer eventyrlystne på hjerte og vanilje for den mer tradisjonelle yoghurt snacker!
• Frossen yoghurt (eller fettfri iskrem): Alle elsker iskrem. Og nå, uten unødvendig fett gram, kan du nyte det oftere! Bland yoghurt, melk og frukt for å lage en frokostriste. Ha en kjegle ved lunsjtid eller som en matbit. En scoop eller to etter middagen kan være kult og forfriskende.

Hva er andre kilder til kalsium? Mange matvarer du allerede kjøper og spiser, kan være "kalsiumfestet". Prøv kalsiumfestet appelsinjuice eller kalsiumfestet kornblanding. Sjekk matetiketter for å se om noen av dine andre favorittmatvarer kan være gode kilder til kalsium. Du kan også ta kalsiumtilskudd hvis du tror du ikke får nok av dietten.

Neste artikkel

Symptomer på osteoporose frakturer

Osteoporose Guide

1. Oversikt
2. Symptomer og Typer
3. Risiko og forebygging
4. Diagnose og test
5. Behandling og pleie
6. Komplikasjoner og relaterte sykdommer
7. Leve og administrere