Av Sharon Liao

Hvis du har osteoarthritis (OA) i hoftene eller knærne, kan trening være det siste du har lyst til å gjøre. Symptomer som smerte og stivhet i leddene dine kan gjøre det vanskelig å trene.

Men flytting er viktig for hofte og kne OA. Det fører til at leddene dine komprimerer og frigjør, som bringer blodstrøm, næringsstoffer og oksygen inn i brusk. "Dette kan bidra til å forlenge funksjonen og levetiden til leddene dine," sier Eric Robertson, DPT, fysioterapeut og lektor i klinisk fysioterapi ved University of Southern California.

Fysisk aktivitet kan også hjelpe deg til å føle deg bedre. "Sammen med å øke din generelle helse, kan trening forbedre dine OA-symptomer" som smerte, stivhet, tretthet, og til og med depresjon, sier Leigh F. Callahan, PhD, assisterende direktør ved Thurston Arthritis Research Center. En studie fant at personer med knær OA som trente regelmessig senket smerten med 12% sammenlignet med de som ikke gjorde det.

Klar til å snøre opp joggeskoene dine? Ingen trening er best. Men noen trekk er bedre for hofte og kne OA. Eksperter anbefaler å lage en blanding av følgende tre øvelser. Men først, husk å sjekke inn hos legen din før du starter ny fysisk aktivitet.

Aerobic Øvelse

Dette er typen som styrker hjertet ditt og hjelper lungene til å fungere bedre. "Det brenner også kalorier, som kan hjelpe deg å miste eller opprettholde en sunn vekt," sier Callahan. Det er viktig, fordi ekstra pounds legger stress på hofte- og kneleddene.

Hvis du er ny til å trene, start med aktiviteter med lav effekt. De er milde på leddene. Gode ​​muligheter for hofte og kne OA inkluderer:

• walking
• svømming
• sykling
• Elliptisk trening
• Langrenn

For å lindre smerten og senke sjansene for en skade, ikke prøv å gjøre for mye samtidig. "Start med bare 10 minutter," sier Arina Garg, MD, reumatologist ved Center for Excellence for Arthritis og Reumatology ved Louisiana University Health Sciences Center. "Hvert få dager, øker den tiden med 5 til 10 minutter." Målet ditt er å jobbe opptil 30 minutters aerobic trening, 5 dager i uken.

Fortsatt

Styrke øvelsen

Sterke muskler støtter og beskytter leddene dine. "Styrking av underkroppen tar noe av trykket av hofte og kneledd," sier William Oswald, DPT, fysioterapeut og klinisk instruktør av rehabiliteringsmedisin ved NYU Langone Health. Dette kan avlaste noe av smerten og beskytte mot mer skade. "Det kan også gjøre daglige oppgaver, for eksempel å klatre trappene, lettere," sier han.

En fysioterapeut kan lære deg de beste benforsterkende øvelsene for leddene dine. Du kan bruke et elastisk motstandsbånd eller lette vekter. "Yoga og Tai Chi kan også bygge styrke og forbedre balansen din," sier Callahan. Se etter klasser som er tilpasset personer med leddgikt.

Men du trenger ikke å melde deg på en klasse eller treffe vektrommet. Du kan også bruke din egen kroppsvekt. Disse trekkene retter seg mot musklene som støtter hofteleddene dine:

• Sitt å stå. Sitt på en stol. Sett deg sakte opp og sett deg ned igjen uten å bruke hendene dine. Fokuser på å holde føttene skulderbredde fra hverandre og knær over føttene. Hvis du trenger hjelp, bruk armlene for å senke deg ned. Gjenta i 30 sekunder.
• Mini wall squats. Stå med hodet og ryggen mot veggen. Legg føttene på skulderbredden fra hverandre. Krat ned litt, slik at knærne bøyer i 30 graders vinkel. Trykk på igjen for å stå. Gjenta 10 ganger.
• En-balanse: Stå ved siden av en teller eller et bord, og legg en hånd på den for støtte. Løft ett ben og balanser på den andre i opptil 10 sekunder. Når du blir sterkere, kan du bruke en finger eller slippe av støtten helt. Gjenta på den andre siden.

Range-of-Motion-øvelse

Prøv disse trekkene for å lette stivheten i hofter og knær. De kan bidra til å forbedre fleksibiliteten og hvor godt du kan bevege deg rundt. For å komme i gang, flytter følgende hofte og knær et par ganger i uken. Prøv å bygge opp for å gjøre dem daglig.

For kneet:

• Sitter kneet forlengelse. Sitt på en stol. Langsomt forlenge ett ben så mye som mulig, eller til det er parallelt med gulvet. Hold i 1 til 2 sekunder; nedre tilbake til bakken. Bytt side. Gjenta 10 ganger.
• Sittende kneefleksjon. Sitt på kanten av en stol. (Pass på at stolen er stabil og ikke spiss over.) Løft ett kne og legg skinnet i hendene. Trekk forsiktig skinnen mot låret. Hold i 1 til 2 sekunder; nedre tilbake til bakken. Bytt side. Gjenta 10 ganger.

For hoften:

• Stående hip flexor stretch. Trinn en fot fremover slik at føttene dine er hofter-avstand fra hverandre. Bøy ryggbenet litt, og sakte bøy på fremre kneet, og hold overkroppen oppreist. (Ikke la det fremre kneet gå forbi tærne.) Hold i 5 til 20 sekunder. Gjenta 10 ganger. Du må kanskje holde fast på en vegg eller på baksiden av en stol for støtte.
• Kne til brystet. Ligg på gulvet på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet (eller rett bena foran deg). Ta et kne i hendene dine. Dra forsiktig kneet mot brystet. Hold i 1 til 5 sekunder. Gjenta tre ganger; bytt til den andre siden.

Fortsatt

Hvilke øvelser bør du unngå for hofte- og knesjikt?

Eksperter pleide å forbye høyeffektive øvelser, for eksempel løping og hopping, for personer med hofte og kne OA. Tanken var at de kunne overbelaste og skade leddet. Men det motsatte kan være sant for folk med mild til moderat OA. "Virkningen kan stimulere celler som reparerer i brusk," sier Oswald.

Men dette betyr ikke at du kan hoppe på tredemølle med en gang. Hvis du bare starter, må du bygge opp styrke og utholdenhet først. Dette kan forhindre skade. "Legg deretter langsomt inn effektive øvelser," sier Robertson. "For eksempel, begynn med bare 5 minutter med jogging."

Er din OA alvorlig? Sjansene er at du må fjerne tyngdekraften helt. Vær forsiktig med følgende treningsøkter; sjekk med legen din dersom du er i stand til å gjøre dem.

• Kjører, spesielt på ujevne overflater
• Tennis, basketball og andre aktiviteter hvor du raskt bytter retning
• Trinn aerobic og andre treningsøkter som involverer hopping