Energidensitet er nøkkelen til å spise sunn, høy volum

Av Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Hvordan vil du spise mer mat og føle deg fyldigere, men ta inn færre kalorier?

Her er hemmeligheten: Velg matvarer som har lav energitetthet.

Det kan høres ut som merkelig vitenskap, men "energidensitet" er ikke noe mer enn kaloriene i en del mat. Frukt, grønnsaker, belgfrukter og kokte korn er eksempler på matvarer med lav energi-tetthet som gir deg rikelig med vann og fiber for svært få kalorier.

(Høy tetthetsmat er den andre siden av mynten. Disse kalorimatene har en tendens til å ha mindre vann og mer fett - som har dobbelt så mange kalorier som enten karbohydrater eller protein.)

Velge matvarer med høyt vann og fiber og lav tetthet gjør at dieters kan nyte større, mer tilfredsstillende porsjoner, og å gå ned i vekt uten å føle seg sulten. For eksempel vurdere druer vs rosiner: 100 kalorier av druer er omtrent to kopper, men for samme antall kalorier får du bare 1/4 kopp rosiner. Det er fornuftig at to kopper druer ville være mer tilfredsstillende enn noen spiseskjeer av rosiner.

Hvordan det fungerer

Barbara Rolls, PhD, forfatter av Volumetrisk vektkontroll og professor ved Pennsylvania State University, har gjort mange studier på begrepet energidensitet. I en studie publisert i november utgaven av Journal of the American Dietetic Association, Roller og kollegaer fant at deltakerne som spiste en stor (3-kopp), lavdensitetssalat før et måltid følte seg mer fornøyd og spiste mindre total mat under måltidet.De som spiste en liten, høy tetthetsalat med fettstoffer spiste faktisk 8% mer på samme måltid.

Rolls antyder at det å ha en stor del av lav-energi-tette matvarer, som suppe eller salat, før måltider, er en effektiv strategi for vektkontroll. En grønnsaksbasert suppe eller salat som et første kurs øker fullheten for svært få kalorier, og kan dermed redusere kaloriinntaket for hele måltidet.

Skru opp volumet

Du kan gå ned i vekt bare ved å bytte mat med høy tetthet med høyvolum, mat med lav tetthet som frukt og grønnsaker, ifølge en studie Rolls som ble presentert i forrige uke på et møte i det nordamerikanske samfunnet for fedmeforskning i Las Vegas.

Fortsatt

I undersøkelsen spiste unge kvinner som erstattet kalorimat med mat med lavt energi-tetthet, 800 færre kalorier om dagen, og savnet dem aldri, selv med en 25% reduksjon i den totale porsjonsstørrelsen.

Vi er alle skapninger av vane, og de fleste av oss har en tendens til å spise omtrent det samme volumet av mat hver dag. Her er noen enkle måter å holde volumet i dietten mens du senker tettheten (og kaloriene):

• Velg helkornsbrød.
• Legg veggies til supper, stuvninger, eggretter og pizza.
• Bland frukt i salater.

Ikke bare vil flere av disse typer matvarer tillate deg å føle deg fulle på færre kalorier, de skje også med å være supernøytral!

Vannvekt

Vannet i mat er et av ingrediensene som hjelper deg til å føle deg full. Fiber er en annen, som senker energiteten ved å gi bulk.

Matvarer som har rikelig med både fiber og vann (frukt, grønnsaker, kokt frokostblandinger, brun ris) har størst innvirkning på fylde. Hvis du drikker et glass vann før et måltid, vil det ikke virke som tilfredsstillende som den samme mengden vann innlemmet i mat som suppe. Når de kombineres med matvarer med lavt energidensitet, fortynner vannet kaloriene og har en langvarig innvirkning på matfett.

metthetsfølelse

Jeg kaller det den hemmelige sausen i vektkontroll. Satiety er den tilfredsstillende følelsen på slutten av et måltid som signalerer at du har spist nok.

Har du noen gang vært på en diett som ikke gir nok mat, og som et resultat blir du så sulten du avviger fra planen? Det skjer altfor ofte, og er hovedårsaken til at dietter feiler.

Å spise akkurat nok mat til å tilfredsstille magen og hjernen er ingen enkel oppgave; vi alle noen ganger overmål fordi mat smaker så bra, selv når vi allerede er fulle. Men å spise tilfredsstillende deler av mat med lav tetthet kan gjøre det litt lettere.

Helkorn

Forskere fra Harvard School of Public Health som har fulgt 27.000 menn i de siste åtte årene har observert at de som spiser mye fullkorn har en tendens til å veie mindre.

Hele korn inneholder mer fiber enn raffinerte korn, og har en litt lavere energi tetthet. Å spise mer fullkorn bør tillate deg å være fornøyd med færre kalorier.

Fortsatt

The Take-Home Message

Selvfølgelig, sammen med produsere og hele korn, er lune kilder til protein og sunne fett avgjørende for et godt balansert kosthold. De bidrar også til mat.

The American Cancer Society forespråkker 5-9 porsjoner per dag med frukt og grønnsaker for god helse. Det er virkelig en no-brainer: Spis rikelig med frukt og grønnsaker, og velg helkorns karbohydrater og magert melk og protein for å beskytte helsen din, øke matthet og hjelpe vekttap.

Hvis du er vegetabilsk-hater, ta langsomt inn flere grønnsaker i spiseplanen din - og lenge vil du møte den nasjonale retningslinjen.