Små endringer i kostholdet ditt kan bidra til å redusere eller kontrollere symptomene på premenstruelt syndrom (PMS) - de månedlige humørsvingninger, kramper og oppblåsthet.

Her er seks måter å endre matvalgene dine, og spisevaner kan forbedre måten du føler hver måned.

1. Spis mer komplekse karbohydrater

Store svingninger i insulinnivået er en vanlig årsak til sterke krefter og dårlige humør. Komplekse karbohydrater er viktige næringsstoffer som går langsomt inn i blodbanen din, og bidrar til å dempe disse kreftene og avveie humøret ditt.

Hele korn, bønner og bygg er alle eksempler på matvarer som er rike på komplekse karbohydrater. Frukt og grønnsaker er også gode kilder.

2. Last opp på kalsium og vitamin D

Noen undersøkelser tyder på at høyt inntak av kalsium og vitamin D kan bidra til å redusere PMS. Prøv å legge til mat som mager melk, yoghurt og ost til kostholdet ditt. Hvis du ikke kan spise meieri, bør du vurdere å ta et kalsium- og vitamin D-supplement.

Bonus: Kalsium og vitamin D kan også redusere sjansene for å få osteoporose og enkelte kreftformer.

3. Klipp tilbake på salt

Natrium kan føre til at kroppen holder væske. Hvis oppblåsthet, hovne hender og føtter eller ømme bryster er en del av månedlige problemer, reduser du mengden salt i kostholdet ditt.

Salt er skjult på mange uventede steder, så prøv å lage dine egne måltider så ofte du kan, og unngå å spise behandlet, pakket mat.

4. Begrens alkohol og koffein

Å stole på at kaffe for å hjelpe deg å våkne opp og et glass vin for å hjelpe deg å slå ned, kan faktisk gjøre din PMS verre. Både koffein og alkohol kan forstyrre din søvn. Koffein kan faktisk forverre PMS symptomer.

5. Få en sunn dose av jern

Du mister en god mengde jern når du menstruerer, så det er viktig å få nok av næringsstoffet fra mat før og under perioden. Å spise nok jernrike matvarer kan redusere risikoen for å få anemi.

Lene kjøtt som bifffileter, lammesteker er gode kilder, som er sjømat som grønnsakskjell. Hvis du er vegetarianer eller veganer, kan legen din foreslå alternativer, inkludert jerntilskudd du kan ta.

6. Spis mindre, men oftest

I tillegg til disse endringene i kostholdet ditt, vil du kanskje også vurdere når og hvordan du spiser. I stedet for tre store måltider om dagen, prøv seks små måltider i stedet. Dette vil holde blodsukkeret stabilt i løpet av dagen, noe som kan bidra til å forbedre symptomene dine.