Av Peter Jaret

Smerten ved leddgikt gjør det vanskelig for mange mennesker å få en god natts søvn. Verre ennå, kaste og snu om natten kan faktisk øke oppfatningen av smerte.

"Det er et gjensidig forhold mellom smerte og dårlig søvn. De fattigere sover, jo mer smerte de pleier å være i, sier Kevin Fontaine, PhD, assisterende professor i revmatologi ved Johns Hopkins University. "Hvis folk med leddgikt kan forbedre kvaliteten på søvnen, kan de vanligvis redusere sin daglige smerte."

Her er åtte tips for bedre søvn fra leddgikteksperter.

1. Ikke gå i seng med felles smerte

Håndtering av leddgikt er alltid viktig, men det er spesielt viktig før sengetid. "Hvis du går i seng i smerte, er du nesten sikker på å ha problemer med å sove," sier Fontaine. Prøv å ordne din medisinering tidsplan slik at det gir topp lettelse rundt den tiden du ønsker å komme i seng. Unngå å gjøre aktiviteter om kvelden som forårsaker oppblåsthet av leddgiktssmerter. "Noen mennesker med leddgikt finner at de sover bedre etter å ha tatt en varm dusj før sengetid eller bruker et elektrisk teppe for å lette leddsmerter," sier Andrew Lui, PT, DPT, assisterende klinisk professor, University of California, San Francisco.

2. Steer Clear of Stimulants Før sengetid

Det er neppe nyheter at å ha kaffe eller andre koffeinholdige drikker sent på dagen kan forstyrre søvn. Men mange mennesker er ikke klar over andre skjulte kilder til koffein, inkludert cola og noen over-the-counter smertestillende midler. Sjekk alltid etikettene for å sikre at du ikke får koffein. Svart te inneholder også stimulanter som kan gjøre noen mennesker våken når de vil sove. Urtete om kvelden er et bedre valg hvis du har problemer med å sove. Alkohol kan hjelpe noen som sovner, men for mye kan forstyrre søvn halvveis gjennom natten, slik at du blir våken og kaster ut.

3. Deal med Everyday Stresses

De uunngåelige stressene i hverdagen kan også forstyrre søvn. Du kan ikke fjerne dem alle, selvfølgelig, men du kan sette dem på plass. "En strategi er å unngå stressende aktiviteter eller tanker før sengetid," sier Fontaine. "Ikke se på nyheter om det blir irritert. Ikke betal regninger. Ikke gjør en liste over alle tingene du må gjøre i morgen. "I stedet, ordne planen din for å gjøre noe avslappende i løpet av en time eller to som går opp til sengetid. Høre på musikk. Les en bok. Arbeid på en hobby, så lenge du finner det beroligende. Hvis du fremdeles finner deg selv fretting, trene noen avspenningsteknikker som meditasjon eller progressiv avslapning.

Fortsatt

4. trene for å hjelpe leddgikt og søvn

Vær så aktiv som mulig i løpet av dagen. Dette vil styrke dine muskler og ledd - og det kan hjelpe deg med å bli sliten nok til å sovne. Aktivitet har også vist seg å lette stress, noe som fremmer en avslappende søvn. Å være aktiv er ikke alltid lett når du lider av leddgikt. Likevel, aktiviteter som svømming, vann aerobic og moderat gange er gjennomførbare for mange mennesker med leddgikt. "Den vanlige visdommen er å trene tidligere på dagen, siden trening selv kan vekke," sier Fontaine. "Men noen av våre pasienter liker å gjøre litt lysaktivitet om kvelden - en tur rundt i nabolaget, for eksempel - å trette seg ut. Det beste rådet er å finne det som fungerer for deg. "

5. Opprett en god sovekammer

Reserver soverommet for å sove. På den måten forbinder du å komme under dekslene mens du sovner. "Unngå å se på TV, lese, jobbe på datamaskinen eller gjøre andre stimulerende aktiviteter i sengen," sier Wilfred Pigeon, PhD, assisterende professor i psykiatri ved University of Rochester Sleep and Neurophysiology Research Laboratory og forfatter av Sleep Manual: Trene opp ditt sinn og kropp for å oppnå den perfekte natts søvn. "Gjør soverommet som bidrar til å sove som mulig. Sett opp tunge gardiner eller nyanser for å eliminere distraherende lys. Bruk øreplugger hvis lyden er et problem. "

Hva er den beste typen madrass? Eksperter sier at en middels fast madrass ofte er best for lav ryggsmerter. "Hvis du lider av knesmerter, prøv å plassere en pute under eller mellom knærne for å ta noe av trykket av leddene dine," sier Kimberly Topp, PhD, professor og leder ved Institutt for fysioterapi og rehabiliteringstjenester ved Universitetet i California, San Francisco. "En liten pute under nakken kan hjelpe til med å justere ryggraden og unngå nakkesmerter mens du sover. Forsøk å finne det som gjør deg komfortabel. "

6. Ikke sov i senga

Det kan høres paradoksalt, men å holde seg i seng for lenge kan skape dårlig søvn. For å behandle søvnløshet, begrenser eksperter ofte mengden tid folk bruker i senga. På den måten kan du sørge for at når du legger deg til sengs, er du mer sannsynlig å være søvnig nok til å sovne, sier Pigeon. "Hvis du befinner deg i seng i mer enn 15 minutter uten å sove, gå ut av sengen og gjør noe som ikke er for stimulerende til du er trøtt nok til å prøve å sove igjen." Årsaken: Du vil ikke knytte sengen med følelse rastløs. Over tid vil denne strategien hjelpe deg å knytte sengen sammen med å sove, ikke kaste og snu.

Fortsatt

7. Bruk sovende piller sparsomt

Søvnmedikamenter kan være nyttige for personer som har akutt søvnløshet. Men hvis du lider av kronisk søvnløshet, som ofte gjelder for mange mennesker med leddgikt, bør førstelinjebehandling være bedre søvnhygiene, sier Pigeon. "Medikamenter behandler symptomene. Behavioral medisin kan faktisk kurere søvnløshet, sier han. Faktisk viser noen studier at atferdsmedisin kan være mer effektivt for mange mennesker.I en studie fra 2006 sammenlignet forskere ved Universitetet i Bergen i Norge kognitiv atferdsterapi med reseptbelagte søvnmidler. Frivillige som deltok i atferdsterapi sov bedre seks måneder senere enn den sammenpassede gruppen som tok piller. "Søvnmedikamenter er ofte nyttige for å hjelpe folk å komme seg gjennom en dårlig patch av søvnløshet," sier Pigeon. "Men når folk slutter å ta dem, kommer søvnløsheten ofte tilbake - med mindre de lærer å øve bedre søvnvaner."

8. Sett det sammen i god søvnhygiene

Grunnleggende tips om hvordan du fremmer gode sovevaner blir noen ganger kalt "søvnhygien". Sammen kan de ha en dramatisk effekt på å forbedre søvnkvaliteten. I en studie publisert i Journal of Clinical Sleep Medicine i 2009, rapporterte eldre frivillige med slitasjegikt som deltok i et program med søvnhygien, signifikant bedre søvn og mindre smerte. Fordelene var tydelige selv et år etter at programmet avsluttet.