Hvor mye vet du om kalorier og karbohydrater?

Av Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Mange tror at alt de trenger å gjøre er å kutte karbohydrater fra kostholdet, og de vil gå ned i vekt. Å spise planer som kutter ut karbohydrater, kan bare få næringsstoffer fra protein, fett og alkohol - det finnes ingen andre kilder til kalorier. Så hvis du kutter ut karbohydrater og fyller på smør, bacon og hamburger, hvordan kan du muligens gå ned i vekt?

Vel, svaret er enkelt, og det er ikke noe nytt. Uansett hva du har hørt om netto karbohydrater og påvirkning karbohydrater, koker vekttap en ting: Kalorier i mot kalorier ut.

Hvor mye vet du om karbohydrater og kalorier? Ta denne enkle quizen for å finne ut.

1. Sant eller falskt: Karbohydrater er de samme, uansett om de kommer fra potetgull eller grønnsaker.

Falsk. Teknisk har alle karbohydrater det samme antall kalorier per gram. Men fra et ernæringsmessig synspunkt, varierer de sterkt. En brus, for eksempel, gir kroppen din litt mer enn enkle karbohydratkalorier. Sammenligne det med karbohydratrike frukter, grønnsaker og helkornsprodukter, som er lastet med fiber og antioksidanter som gjør at du føler deg bra og også avværer sykdommer. Så din beste ernæringsmessige innsats er å kutte raffinerte karbohydrater fra matvarer som sukker og hvitt brød, og erstatt dem med høyfiber alternativer som full hvete pasta, brød og frokostblandinger.

Fortsatt

2. Sant eller falskt: Du får flere kalorier fra matvarer med høy karbohydrater enn de som består mest av protein eller fett.

Falsk. Fett har flere kalorier enn karbohydrater eller protein.

Som en linjal måler lengden, måler kalorier energimengder. Nesten alle matvarer og drikkevarer (unntatt vann) inneholder kalorier. Antall kalorier i mat og drikke er en estimering av energienhetene de inneholder. Kalorier (eller, mer teknisk, kilokalorier) brukes i hele kroppen, forbrenning fysisk aktivitet og opprettholde kroppslige prosesser kjører jevnt. Hjertet, hjernen, lungene, musklene og alle dine vitale organer trenger disse energienhetene til å fungere (vitaminer og mineraler spiller også en nøkkelrolle i alle kroppens metabolske funksjoner).

Kalorier kan bare komme fra karbohydrater, protein, fett og alkohol. Ett gram karbohydrat tilsvarer 4 kalorier, som gjør et gram protein. Et gram fett er i mellomtiden 9 kalorier, og samme mengde alkohol er 7 kalorier. Så, gram for gram, har fett to ganger så mange kalorier som karbohydrater eller protein.

Fortsatt

3. Sant eller falskt: De fleste av oss spiser for mange karbohydrater.

ekte. Amerikanerne spiser for mange kalorier, periode, og mange av dem kommer fra søtsaker, sukker og fett. Det handler ikke bare om for mange karbohydrater, men for mye av alt, inkludert protein, fett og alkohol. Din vekttap Clinic spise plan følger retningslinjene fra National Academy of Sciences (NAS). NAS anbefaler en diett der 45% til 60% av de totale kaloriene kommer fra karbohydrater, hovedsakelig i form av fettfattige meieriprodukter, frukt, grønnsaker og hele korn som hele hvetebrød og brun ris. NAS anbefaler at 10% -35% av kaloriene kommer fra protein, som sjømat, skinnfritt fjærfe og magert kjøtt, og 20% ​​-35% kommer fra sunne fettstoffer som vegetabilske oljer, nøtter og frø.

4. Sant eller falskt: Vekttap er raskere og mer effektivt på lavt karbohydrat diett.

Falsk. Enhver diett som drastisk reduserer kalorier vil resultere i raskt vekttap, men forskning viser at raskt vekttap pleier å bli fulgt av rask gjenvinning. Vekttap skyldes å spise færre kalorier og utvide mer energi med fysisk aktivitet. Den virkelige testen av noe diett er om det hjelper deg med å holde vekten permanent.

Fortsatt

Etter en lavkarbohydrat diett legger du vanligvis inn i en tilstand kalt "ketosis", som betyr at kroppen din ikke har karbohydrater å brenne for energi, slik at den brenner lagret fett eller hva som helst annet er tilgjengelig. Ketose har en tendens til å redusere sult, så ofte du ender med å spise en veldig lavt kalori diett. Selvfølgelig er det kalorier som teller når du prøver å gå ned i vekt. Og hver kjeppediet, på en eller annen måte, klarer å kutte kalorier.

Det er noen uønskede bivirkninger av lavt karbohydrat livsstil, inkludert forstoppelse, dårlig pust, hodepine og potensielle vitamin og mineral mangler. I det lange løp kan en diett høy i fett - spesielt mettet fett - også øke risikoen for hjertesykdom og enkelte kreftformer. Nasjonalt vitenskapsakademi foreslår at alle skal spise minst 130 gram karbohydrater hver dag. Gjør matte. Det kommer til 520 karbohydratkalorier om dagen.

Fortsatt

5. True eller false: Lavt karbohydrat mat har færre kalorier enn andre matvarer.

Falsk. Den eneste måten å finne ut om et lavkarbohydratprodukt også har færre kalorier, er å lese etiketten. Mange produsenter kutter karbohydrater fra sine produkter mens de fylles på med fett - og uten å redusere kaloriene. En kalori er en kalori, enten det er fra karbohydrat, protein eller fett.

Pass på vilkår som "netto karbohydrater," "påvirke karbohydrater" og "effektive karbohydrater." Disse vilkårene er ikke definert av Food and Drug Administration, og brukes av matprodusenter til å sette inn på dagens karbonfobi. Uansett produsentene kaller det, er dette angivelig mengden karbohydrat som er igjen etter at du trekker de karbohydrater som sies å ha en ubetydelig effekt - som for eksempel fiber, sukkeralkoholer og glyserin. Inntil regjeringen definerer disse vilkårene og forskningen støtter antagelsene bak dem, er min mening at disse er ubrukelige ord som ikke gjør noe mer enn å forvirre forbrukere. Les etiketter, og velg matvarer med lavt sukkerinnhold, men rik på fibre for de sunneste karbohydrater.

Fortsatt

Nå som du er ekspert på karbohydrater og kalorier, kan du bedre få mening om matetiketter. Kalorier, sammen med fett gram, protein gram og karbohydrat gram, er oppført i næringsfakta paneler av de fleste kommersielle matvarer.

Når jeg er i tvil, går jeg til den amerikanske Næringsdepartementets nettbaserte næringsmiddeldatabase (kalt USDA National Nutrient Database for Standard Reference). Denne omfattende databasen lar deg velge porsjonsstørrelsen, og gir ikke bare kalorier, men også en rekke næringsstoffer som finnes i maten.

De fleste vekttapsklinikker som spiser planer, vil gi minst halvparten av de totale kaloriene fra karbohydrater. Velg karbohydrater klokt. Sunn karbohydrater som inneholder rikelig med fiber (2-3 gram per porsjon), ikke bare hjelpemidler i fordøyelseskanalen, og holder tingene i bevegelse sammen, men de fyller deg også og hjelper til med å holde snacksangrep i sjakk.