1 / 11

1. Gå mørkere med grønnsakene dine.

Ingenting slår kalsium for beinene dine. Visst, du kan få det fra meieri, men det finnes også i mange grønnsaker. Hvorfor ikke begge? Et godt valg: mørke løvgrønne grønnsaker som bok choy, kinesisk kål, kale, collard greener og grøntgrønt. En kopp kokte grøntgrønt har omtrent 200 milligram kalsium (20% av ditt daglige mål). Dessuten har mørke greener også vitamin K, noe som kan redusere risikoen for osteoporose.

Sveip for å gå videre 2 / 11

2. Denne spud er for deg.

To mindre kjente næringsstoffer som bidrar til å holde beinene sunne er magnesium og kalium. Hvis du har lite magnesium, kan du få problemer med vitamin D-balansen din, noe som kan påvirke beinhelsen din. Kalium nøytraliserer syre i kroppen din som kan utlekke kalsium ut av beinene dine. En deilig måte å få noe av begge disse næringsstoffene på er å spise en bakt mellomstort søttpotet uten salt, som har 31 milligram magnesium og 542 milligram kalium.

Sveip for å gå videre 3 / 11

3. Start dagen med tærte.

Legg en grapefrukt til frokosten din, og du vil gjøre mer enn å vekke smakløkene dine. Sitrusfrukter har vitamin C, som har vist seg å bidra til å forhindre tap av ben. En hel rosa eller rød grapefrukt har ca 91 milligram C-vitamin, noe som gir deg den mengden du trenger for hele dagen. Kan ikke håndtere surheten av en grapefrukt? En navleorange kommer i nærheten av 83 milligram.

Sveip for å gå videre 4 / 11

4. Få figg med den.

Hvis du er ute etter beinforsterkende frukter, bør fiken være nær toppen av handlelisten din. Fem mellomstore ferske fiken har rundt 90 milligram kalsium og andre skjelettbesparende næringsstoffer som kalium og magnesium. Ferske fiken dyrkes i California gjennom sommeren og høsten, men du kan finne dem tørket hele året. Og tørketes er like bra: En halv kopp tørket fiken har 121 milligram kalsium.

Sveip for å gå videre 5 / 11

5. Tenk utover hermetisert tunfisk.

Laks og andre typer fettfisk tilbyr en rekke benforsterkende næringsstoffer. De inneholder vitamin D, som hjelper kroppen din å bruke kalsium og omega-3 fettsyrer, som også kan hjelpe ben. En av de beste måtene å kjøpe laks er faktisk hermetisert. Tre unser har 197 milligram kalsium. Hvorfor så høyt beløp? Små, myke ben blir tatt med kjøttet i konservingsprosessen (ikke bekymre deg, du vil ikke engang legge merke til dem).

Sveip for å gå videre 6 / 11

6. En overlegen sandwich spredning.

Gjort ganske enkelt fra bakken mandler (og kanskje litt salt), er mandelsmør en enkel måte å øke kalsiuminntaket på. To spiseskjeer har 112 milligram kalsium. Dessuten inneholder mandler kalium (240 milligram i 2 ss), samt protein og andre næringsstoffer som spiller en støttende rolle i å bygge sterke ben.

Sveip for å gå videre 7 / 11

7. "Milks" fra planter.

Du tror at ved å bytte ut melkemelk til den typen laget av soyabønner, mandler eller kokosnøtter, vil du miste alt det kalsium og D-vitamin. Men de fleste av varianter du finner i butikken, har fått ekstra økning av disse næringsstoffene. Sjekk etiketten for å være sikker.

Sveip for å gå videre 8 / 11

8. Bytt i noen vegetariske proteiner.

Tofu er en støttespiller i asiatisk matlaging, både for sin allsidighet og det faktum at det er et ernæringsmessig kraftverk. En halv kopp kalsiumberiget tofu inneholder mer enn 800 milligram kalsium. Tofu har også andre beinbyggende fordeler også. Forskning tyder på at isoflavoner, som er rikelig i tofu, kan gjøre soya nyttig til å avværge bein sykdom hos kvinner etter overgangsalderen.

Sveip for å gå videre 9 / 11

9. Juice opp en klassiker.

Det kan gå perfekt med pannekaker, men appelsinjuice inneholder ikke naturlig mye kalsium. Når det er sagt, kan det fortsatt være en fin måte å øke inntaket på. Hvordan? Produsenter selger ofte versjoner som er forsterket med kalsium (se etter det på emballasjen). Faktisk har fortified appelsinjuice omtrent samme mengde kalkdannende kalsium som melkemelk.

Sveip for å gå videre 10 / 11

10. En tørket frukt ignoreres ofte.

Hør ordet "prune" og du tenker nok på noe eldre mennesker spiser for å holde seg vanlige. Men alle burde faktisk snacking på tørkede plommer (hva er det sjømat som faktisk er!). Forskning har funnet at å spise dem hver dag, sammen med kalsium og vitamin D, kan bidra til å forbedre beinets tetthet ved å bremse nedbrudd av bein i kroppen din.

Sveip for å gå videre 11 / 11

11. Velg et smartere søtningsmiddel.

Til forskjell fra raffinert hvitt sukker er melasse en kilde til kalsium. I bare 1 spiseskje søtsirup får du 41 milligram kalsium. Du kan gjøre mer enn å bake med det. Prøv det i stedet for honning å øke yoghurt eller havregryn eller bland i en smoothie.

Sveip for å gå videre

Neste

Neste Slideshow Tittel

Hopp over annonse 1/11 Hopp over annonse

Kilder | Medisinsk vurdering på 2/14/2018 Anmeldt av Christine Mikstas, RD, LD den 14. februar 2018

BILDER LEVER AV:

1) Thinkstock

2) Thinkstock

3) Thinkstock

4) Thinkstock

5) Thinkstock

6) Thinkstock

7) Thinkstock

8) Thinkstock

9) Thinkstock

10) Thinkstock

11) Thinkstock

KILDER:

USAs Department of Agriculture Agricultural Research Service: "Dark Green Leafy Vegetables."

National Institutes of Health Office of Kosttilskudd: "Magnesium."

Oregon State University Linus Pauling Institute Micronutrient Informasjonssenter: "Kalium."

United States Department of Agriculture Nasjonal næringsstoffdatabase for standard referansefrigivelse 28.

Zhu, L. PLOS One, 8. oktober 2012.

Morton, D. Journal of Bone and Mineral Research, Januar 2001.

Sahni, S. Journal of Nutrition, Oktober 2008.

National Institutes of Health Office of Kosttilskudd: "Vitamin C."

California Figs.

Cleveland Clinic Wellness: "Daglig velvære Tips."

Silke selskapets nettsted.

Hooshmand, S.Journal of Nutrition, September 2011.

NIH-osteoporose og relaterte bonesykdommer Nasjonalt ressursenter: "Osteoporose Oversikt."

National Institutes of Health Office of Kosttilskudd: "Kalsium."

Vurdert av Christine Mikstas, RD, LD den 14. februar 2018

Dette verktøyet gir ikke medisinsk rådgivning. Se ytterligere informasjon.

DETTE VERKTØYET LEVER IKKE MEDISINSK RÅD. Det er kun beregnet for generelle informasjonsformål og tar ikke opp individuelle forhold. Det er ikke en erstatning for profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling og bør ikke stole på å ta avgjørelser om helsen din. Aldri ignorere profesjonell medisinsk rådgivning når du søker behandling på grunn av noe du har lest på nettstedet. Hvis du tror du kan ha en medisinsk nødsituasjon, ring umiddelbart legen din eller ring 911.