Legen din kan hjelpe deg med å finne en søvnapnébehandling som fungerer best for deg. Men du kan også gjøre ting hjemme for å forbedre symptomene dine. Noen av dem vil til og med øke helsen din generelt, og redusere sjansene dine for andre medisinske problemer.

Tips 1: Miste vekt hvis du trenger det

Ikke alle personer med søvnapné er overvektige eller overvektige, men omtrent halvparten er. Hvis du har litt ekstra vekt, så slanker du ned - selv med noen få pounds - kan du ofte forbedre symptomene dine.

I en studie fikk 71 personer med sykdommen enten livsstilrådgivning eller sluttet seg til et program som inkluderte et 12-ukers lavt kalori diett. I gjennomsnitt skjedde de i diettgruppen 16 pund. Etter 2 år var søvnapné mye mindre alvorlig for dem enn det som var for de som bare fikk rådgivning.

En annen studie så på hvordan slippe pounds påvirket søvnapné blant overvektige personer med type 2 diabetes. Folkene begynte enten i en vekttapgruppe eller i en diabetesforvaltningsgruppe i 1 år. I gjennomsnitt mistet de i vekttapgruppen nesten 24 pund, mens de i den andre gruppen mistet 1,3 pund.

Effektene av trimming ned var enda mer dramatisk i denne studien. Mer enn tre ganger så mange mennesker i vekttapgruppen avsluttet uten symptomer på søvnapné i det hele tatt. Og blant folket i den gruppen som fortsatt hadde uorden, var det mye mindre alvorlig etter at de slanket ned.

Tips 2: Begrens alkohol og slutte å røyke

Du vet allerede at belysning og drikking for mye sprut ikke er de sunneste bevegelsene du kan gjøre. Visste du at de også kan gjøre søvnapné symptomer verre?

Sigarettrøyking øker hevelse i øvre luftvei. Det kan forverre symptomer som snorking og pause i pusten.

Alkohol reduserer muskeltonen i baksiden av halsen, noe som kan forstyrre luftstrømmen - det siste du trenger når du allerede har pusteproblemer.

Tips 3: Spis sunt

Noen undersøkelser viser at søvnapné kan bety at du er mer sannsynlig å velge de usunne tingene til måltider og snacks.

Fortsatt

Når du ikke får nok søvn, kan du være mer sannsynlig å kreve karbohydrater. Mangel på Zzz og tretthet har også vært knyttet til endringer i hormonene leptin og ghrelin, som kontrollerer dine følelser av sult og fylde. Når du er sliten, vil du kanskje spise mer, og du kan føle deg mindre fornøyd når du gjør det.

Du trenger ikke å være overvektig for å ha et usunt kosthold. I en studie på 320 voksne spiste de med mer alvorlig søvnapné mer protein, fett og mettet fett enn de som hadde et mindre alvorlig problem, uavhengig av hvor mye de veide.

Tips 4: Ta tak i allergier

Det er ingen overraskelse at sovende og puste er vanskeligere når du er fylt opp fra nasal allergi.

Bilde din luftvei som et langt, muskulært rør som løper fra nesen til vindrøret. Hvis allergiene dine ikke er under kontroll, svulmer vevene i overkroppen og gjør luftveiene smale. Med mindre plass til luft blir pusten vanskeligere.

Hvis du har nasal allergi, snakk med legen din om hvordan du får dem under kontroll. Det kan bidra til å bruke en nettpotte eller en saltvannspray før sengetid.

Tips 5: Bygg en god søvnrutine

Shut-eye er en viktig del av god helse. Fangsten er at søvnapné gjør det vanskelig å få nok.

Omtrent halvparten av tilstandene har de fleste pusteproblemer når de sover på ryggen. Så de fleste leger oppfordrer folk til å prøve å bli i andre stillinger.

Men hvordan kan du bli vant? Noen leger foreslår et enkelt knep: Sett to tennisballer inn i en sokkel og fest den på baksiden av PJs.

Enheter som forbedrer pusten for personer med uorden, inkludert en CPAP-maskin, kan også hjelpe. Snakk med legen din om den beste behandlingsplanen for deg.