Kostholdsmat som smaker godt og kan hjelpe deg å miste vekt.

Av Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Dieting kan være rett og slett vanskelig, spesielt hvis kostholdet ditt inneholder mat du ikke spesielt liker. Tross alt, hvor mye kål suppe kan en person stå? Den gode nyheten er at det er tusenvis av diettmatvarer som er sunne, smaker godt, og kan hjelpe deg med å holde fast i vekttapet. Besøk noen matbutikk for å oppleve eksplosjonen av kalorier med lavere kalori, lavere fett eller porsjonstyrt.

Her er bare noen av de beste matvarene for dieters:

1. Kalori-kontrollerte snacks. Mange forbrukere kjøper 100-kalori (mer eller mindre) snackpakker med alt fra chips til cupcakes, men er de egentlig svaret på vekttap?

Carolyn O'Neil, RD, forfatter av Skålen på å spise sunt og å være fantastisk, liker kalori-kontrollerte pakker fordi de eliminerer sjansen for tankeløs overspising. "Matpakker pakket i 100-kalori-pakker gjør arbeids- og kalorimatematikken for deg, slik at du kan nyte snacking på matvarer som må nytes i begrensede mengder," sier hun.

Quaker Mini Delights (90 kalorier) og vertinne 100-kalori cupcakes er blant de mer vanedannende alternativene.

Men Lona Sandon, MEd, RD, sier at selv om disse smørbrødene kan tilfredsstille en søt tann, vil mange av dem ikke fylle deg veldig lenge, og kan ikke erstatte en mer næringsrik matbit. "

Sandon foreslår å sjekke ingredienslisten og ernæringsfakta på pakken. "Se etter produkter som gir noen næringsrik fordel, som de som inneholder mindre enn 3 gram fett, mindre enn 140 milligrams natrium, 15 gram eller mindre sukker, og er laget av fullkorn med ca 2 til 3 gram fiber og ca 7 gram protein, sier Sandon, assisterende professor ved University of Texas Southwestern Medical Center.

2. Sunnere Fast Food. Hurtigmat restauranter trenger ikke å stave katastrofe for dieters. Prøv Quiznos Flatbread Sammies uten ost eller dressing (alle mindre enn 250 kalorier, unntatt Italiano) eller en liten Honning Bourbon Chicken-sub (275 kalorier); Taco Bells Fresco-stil elementer (mindre enn 180 kalorier); McDonald's Southwest salat med grillet kylling (290 kalorier uten dressing); eller noen av Subway's subs med 6 gram fett eller mindre (230-380 kalorier).

Fortsatt

3. Fettfri og fettfri meieriprodukter. Melk, yoghurt (fast, frossen og drikkbar), ost, rømme og kremost er tilgjengelig i fettfattige varianter som tilbyr både sunne næringsstoffer og god smak. Laughing Cow Light OST har bare 35 kalorier per individuelt innpakket kil, og Yoplait Fiber One nonfat yoghurt kombinerer yoghurt-crunchy kornblanding for en fiberforsterkning og bare 50-80 kalorier per 4 oz. kopp.

Fettfri halvannet er en passende erstatning for tung krem ​​med en brøkdel av kaloriene. Og fettfett og fettfri kremost og rømme kan lett slå på sine fattige kolleger, spesielt i oppskrifter.

"Du kan trimme kalorier uanstrengt hvis du bruker fettstoffer og lettere produkter, og hvis produktet blandes inn med andre ingredienser, vil ingen noensinne merke", sier Elaine Magee, MPH, RD og "Recipe Doctor" for og en blogger.

4. Rotisserie Kylling. Det er ikke rart at nesten hver matbutikk selger rotisserie kyllinger. Du kan servere en som den er, makulere den til å bruke til tacos, pastaretter eller gryteretter eller hugge den til en hovedrettsalat. Du kan til og med ha det til middag en natt, og deretter avta det og fryse igjen kjøttet til et raskt måltid senere i uken.

5. Diet-Friendly Desserter. Nedre kalori og porsjonsstyrte søtsaker betyr at desserter kan være en del av ethvert vekttap diett. Dieters som krever iskrem, elsker Skinny Cow-iskegler (150 kalorier), Edys Slow-Churned iskrembarer (150 kalorier) og Fudgsicles (100 kalorier). Cookie elskere kan nyte Hersheys 100-kalori wafer barer, Teddy Grahams, Graham kjeks, Fig Newtons, vanilje wafers, eller gingersnaps. På veien, prøv å tygge på et stykke sukkerfritt tyggegummi eller suge på et stykke hardt slik for å tilfredsstille din søte tann uten å sabotere dietten.

6. Smaksatt sennep og Vinegars legg sizzle til mat, med få kalorier. Prøv honning, dragon, ingefær, hvitløk, wasabi eller Dijon sennep, eller balsamico, vin, urt, cider, fruktfargede eller sherryvinegarer. Bruk dem i stedet for olje, majones eller smør i oppskrifter.

7. Lett salat dressings: Nesten halvparten av salatforbindelsene du ser på kjøpesenterets hyller, blir redusert i kalorier og / eller fett. Bruk Wish-Bone salat spritzers til å tette dine salater lett, eller prøv en av de mange lette eller ikke-fettete salatdressinger. Et annet alternativ er å lage din egen kalori dressing, bruk mer eddik enn olje, samt lite vann.

Fortsatt

8. Koking væsker: Dieters har oppdaget at vin tilsier fantastisk, kalorimessig smak til supper, stuinger, gryteretter og etterbehandling sauser. Oksekjøtt, fisk, grønnsaker eller kyllingbestander kommer i fettfrie varianter og tilfører mye smak med svært få kalorier. En hemmelig ingrediens for å legge til sødme til retter er apple, appelsin eller ananasjuice konsentrat.

9. Frosne Entrees. Dette er en annen dagligvarekategori som har vokst enormt, ettersom forbrukerne ser etter raske og enkle måltider. Sandon anbefaler de lette varianter av frossen mat, som Lean Cuisine, Healthy Choice, eller Kashi. Les etiketten, og se etter entrees med ca 300-400 kalorier, mindre enn 600 milligram natrium, minst 4-5 gram fiber og mindre enn 5 gram fett.

10. Drikkevarer. Godt gammeldags vann står fremdeles på listen over sunne drikker, men når du vil ha noe mer, prøv disse nesten kalorifrie alternativene: smaksatt vann; pulveriserte pakker for å blande i flaskevann, som Crystal Light og Propel; grønn, urte- eller eksotisk te; kaffe; vann med kullsyre; eller diett brus. Lav-kalde alternativer inkluderer lett øl (100 kalorier / 12 oz.); vin spritzers (100 kalorier / 5 oz.); Starbucks 'mager latte eller mokka (90 kalorier / 12 oz.); og den nye V8 juice med fiber (60 kalorier og 5 gram fiber / 8 oz.).

11. Barer. Enten du spiser dem som snacks, pre-trening eller som erstatning for mat, er disse barene det ultimate i bekvemmelighet. For å holde strøm, se etter barer med fiber og protein, som for eksempel Luna, Kashi eller Fiber One barer.

12. Dips. Bruk disse næringsrike dips for veggies, pretzels eller bakte chips for bare 5-50 kalorier per 2 ss: hummus, salsas; fettfri svart bønne dukkert; mustards; og fettfri fransk løk dukkert.

13. Frokostkorn. Forskning viser at folk som spiser frokost, styrer sin vekt bedre enn de som hopper over morgenmålet. Start dagen med den sunne måten med en bolle fullkorns frokostblandinger (topp den med frukt og fettfattig meieri for ekstra ernæring). Se etter korn med fiber og protein, og ikke for mye sukker, som havregryn (166 kalorier, 6 gram protein og 4 gram fiber), Kashi Go Lean (140 kalorier, 10 gram fiber, 13 gram protein) eller Shredded Wheat (155 kalorier , 5,5 gram fiber, 5 gram protein).

Fortsatt

Grunnleggende for Dieters

Næringsmidler er gode, men det er vanskelig å slå næringsrik godhet av hele, naturlige matvarer. "Å spise mer naturlig, mindre behandlet mat er vanligvis et mer næringsrikt alternativ, men begge kan passe inn i et sunt vekttap diett plan," sier Sandon.

Her er de fire typene mat som er grunnlaget for et sunt kosthold:

14. Lean protein: Lean protein er viktig for dieters fordi det hjelper deg å føle deg fornøyd. Utmerkede kilder til lavt fettprotein inkluderer egg; skinnfritt fjærfe, edamame eller andre bønner; nøtter; reke; krabbe; fiskfileter; magert kutt av biff (som filet mignon); og svin mørbrad. Når du velger kjøtt, gå for magre kutt, trim av alt synlig fett, og kontroller porsjonene.

Ifølge Institutt for medisinens mat- og næringsråd, kan du trygt ta inn 10% -35% av dine totale kalorier fra protein. Så noen på et 1,800-kalori diett kan spise opptil 157 gram protein - tilsvarende 1 kopp skummet melk, 1 kopp kokte sorte bønner, 2 unser mandler, 1 kopp fett yoghurt, 2 egg, 10 gram kjøtt eller fisk, og 1 kopp frossen yoghurt.

15. Hele korn. De fleste hele korn er en god kilde til fiber, som hjelper deg med å fylle deg opp. Prøv fullkornspastablandingene eller Uncle Bens brune klar ris. En annen dieter favoritt er fettfri popcorn - sprø, fylling og et helt korn!

16. Frukt. De tilfredsstiller din søte tann og er lastet med sykdomsbekjempende næringsstoffer, men har fortsatt lave kalorier. Hold et lager av friske, frosne, hermetiske og tørkede frukter på hånden, for å spise vanlig eller kaste i frokostblandinger, yoghurt, vafler eller smørbrød. Noen praktiske favoritter inkluderer frosne bær, tørket tranebær og hermetisert mandarin appelsiner. Hele frukter er best på grunn av deres fiberinnhold, men hvis du foretrekker juice, vær sikker på at det er 100% juice, og nyt det i små porsjoner.

17. Veggies. Hold en forsyning av forvasket blandet greener, ristede gulrøtter, dampet rødbeter og ristet brokkoli-slaw på hånden for raske og næringsrike salater. Stekt søte poteter til en side rett som ikke trenger noen andre enn lite salt og pepper. Hvis friske grønnsaker pleier å bli vitenskapsforsøk i kjøleskapet, kan du prøve Birdseye Steamfresh frosne grønnsaker. Hermetiserte grønnsaker er et annet alternativ; Skyll bare grundig for å redusere natrium. For lunsjkassen eller en matbit, prøv de praktiske pakkene med forskjellige veggiepinner med lavt fett dukkert.