Velg hele korn for å øke helsen din - og hjelpe deg å miste vekt

Av Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Du kan tenke at karbohydrater er karbohydrater er et karbohydrat. Tross alt, brød, ris, pasta, frokostblandinger, virker alle like mye like. Men sannheten er at ikke alle karbohydrater er skapt like, i hvert fall ikke fra næringsmessig synspunkt.

De bearbeidede karbohydrater som amerikanerne så elsker - hvitt brød, hvit ris, kaker og brus - har ført til at karbohydrater blir skylden for alt fra våre ekspanderende midjelinjer til hjertesykdom til epidemien av type II-diabetes. Og det er ingen tvil om at overforbruk av enkle sukker og raffinerte melprodukter har bidratt til problemene med fedme og type II diabetes i vårt land.

Men det er en annen type, langt mer næringsrik, karbohydrattype - en som nå står for bare ca 5% av vårt totale karbonsforbruk. Hele korn er mindre bearbeidet og opprettholder mer sunnere egenskaper enn sine mer raffinerte kolleger.

Hele korn inneholder bakterien (som i hvetekim) og kliets branpartier, sammen med alle antioksidanter, vitaminer og mineraler. Hele korn er høy i fiber, nesten fettfri, og blir langsommere fordøyd og absorbert enn raffinerte karbohydrater.

Fortsatt

Kirurgen Generelt anbefaler at alle får tre porsjoner per dag med fullkorns karbohydrater. Likevel er den triste virkeligheten at de fleste av oss bare får omtrent en halv servering per dag. Det anslås at bare 10% av befolkningen forbruker enda en komplett som serverer en helkornsdags.

Matvarer som er minst halvparten fullkorn og har 3 gram fett eller mindre per portion har rett til å bære denne utsagnet på deres etiketter: "Kosthold rik på fullkornsmat og andre vegetabilske matvarer med lav total fett, mettet fett og kolesterol kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom og visse kreftformer." Håpet er at denne informasjonen vil oppmuntre forbrukerne til å kjøpe flere fullkorn.

Vekttap og lang levetid

Hele kornet absorberes sakte av kroppen og, på grunn av deres masse, har en tendens til å være mer tilfredsstillende og holde sulten i sjakk. Det kan være hvorfor folk som regelmessig spiser mer helkorn, har en tendens til å veie mindre enn andre hvis dietter består av mer raffinerte karbohydrater.

Fortsatt

En studie fra Brigham og Women's Hospital i Boston fant at personer som spiste ni porsjoner en uke med fullkorn, veide 5-8 pounds mindre enn de som spiste mindre enn to hele kornporsjoner per uke.

I en pågående studie ut fra Universitetet i Minnesotas folkehelsehøgskole, fant forskerne at kvinner som spiste minst én som serverer en dag fullkorn - vanligvis brød eller frokostblandinger til frokost - var sunnere og levde lenger.

Ikke alle karbohydrater er skapt like

Å få mer fullkorn i kostholdet ditt; du må bli en etikettleser. Det er lett å bli lurt av produktets farge, og den eneste måten å være sikker på at du får en helkorn i stedet for brun matfarging er å sjekke etiketten.

For eksempel, hvis du leter etter et hele hveteprodukt, bør den første ingrediensen som er oppført på etiketten være hel hvete. Sjekk deretter mengden fiber på ernæringsfaktorpanelet. Velg brød med minst 3 gram fiber per stykke, og frokostblandinger med 5 gram eller mer per porsjon.

Fortsatt

Bran frokostblandinger er vanligvis den høyeste i fiber, men det finnes flere andre som også bidrar med betydelige mengder fiber til dietten.

Andre fullkorns karbohydrater inkluderer brunt og vill ris, bygg, bulgur eller sprukket hvete, full hvete pasta, bokhvete, helkorns mais og popcorn.

Sette alt sammen

Helsevesenet på Vektforeklinikprogrammet oppfordrer alle våre brukere til å inkludere så mye fullkornsmat i deres spiseplan som mulig. Hele korn gjør underverk for å holde deg fornøyd mens du bidrar til sunne fytokjemikalier i kostholdet ditt.

Prøv noen nye fullkornsoppskrifter i dag, eller send vår oppskriftslærer, Elaine Magee, RD, dine favorittoppskrifter for å overføre med flere hele korn. Snart vil du oppdage hvor deilig og tilfredsstillende det er å få kornene til hele kornveien.