Hvordan tygge mer kan hjelpe deg å spise mindre

Av Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Du har hørt råd om og om igjen: gjør små endringer i kostholdet ditt og livsstil kan legge opp til vekttap og bedre helse. Men har du noen gang tenkt at en av disse endringene kunne være noe så enkelt som å tygge mer - det vil si å velge mat som krever mye kjevehandling, sammen med tyggegummi?

Tro det eller ei, den enkle handlingen av tygge kan redusere kaloriinntaket ditt. Det fungerer ved å øke tilfredsheten du får fra måltider, og dermed bidra til å tide deg over mellom måltider.

Selvfølgelig er tygging også det essensielle første trinnet i fordøyelsen. Maten må tygges slik at den kan svelges lett, og når den kommer i magen, fordøyes den riktig. Tygge forlater maten liten nok til magesaft i magen for å ytterligere nedbryte den og redusere den til mikroskopisk størrelse. Dette gjør at næringsstoffer og væsker kan absorberes i mage-tarmkanalen.

Mat og appetittforbindelse

Appetitt er komplisert, og mange faktorer påvirker hvilke matvarer vi velger og hvor mye vi spiser. Mens å spise er en nødvendighet, gleder det vanligvis når vi velger hvilke matvarer vi skal spise.

De første få bitene av noe mat er egentlig det beste, fra et sensorisk perspektiv. Gleden vi får fra maten, reduseres sakte under måltidet. Dette fenomenet heter "matkaskaden", og det påvirker hvor mye du spiser på et måltid og når du skal spise neste måltid. Å forstå hva som påvirker matkaskaden, kan hjelpe oss med å identifisere hvilke utløsere som overser.

En slik innflytelse er "oppmerksom å spise", eller fokusere på maten du spiser. Nyt duften, nyt hver bit, spis sakte og tygge hver munnfull grundig for maksimal glede. Langsom spising frigir flere smaker fra mat og forlenger tiden maten drar i munnen din. Og fordi maten er i kontakt med smaksløkene dine lenger, øker det følelsene dine av fylde og tilfredshet (noen ganger kalt matthet).

Mindful å spise kan bidra til å redusere den totale mengden du spiser når som helst. For eksempel, når du spiser foran fjernsynet, blir oppmerksomheten din omdirigert fra maten. Det kan resultere i "ubevisst" overspising.

Fortsatt

Mat som går knase

Mindful å spise er tregere å spise. Og fordi matvarer med knase og tekstur tar lengre tid å spise, kan de føre til større tilfredshet enn mykere matvarer.

Vurder en frokost med en smoothie sammenlignet med en bolle med knust kornblanding med frisk frukt. Drikken går lett ned, mens kornet krever mye tygge. Fordi kornet tar lengre tid å spise, bør det tilfredsstille deg lenger. Hvis smoothie inneholder tilfredsstillende ingredienser som protein og fiber, kan det også gi god matthet. Men fordi det kan bli full, kan hjernen din ikke få det "fulle" signalet, og du kan ende opp med å spise mer.

Krusete matvarer som pretzels, gulrøtter, epler og selleri gir også munnen din og kjeve en trening som kan være energigivende. Disse smørene fyller magen din, og kan hjelpe deg å føle deg mer våken under en middagsnedgang.

Så neste gang du kommer til et måltid eller en snack, tenk crunch - yoghurt med en håndfull nøtter eller helkorns frokostblandinger, lagsmørbrød med skivede grønnsaker, ha en bolle med popcorn - for å gi deg følelsen av fylde .

Fordeler med tyggegummi

Forbrukerundersøkelser har funnet ut at folk tygger tannkjøtt for å friske pusten, for en sunn munn, og bare fordi de liker smaken.

Tyggegummi, spesielt sukkerfri tannkjøtt, gir orale helsefordeler ved å øke spytt og dermed bidra til å rense munnen av bakterier som kan forårsake forfall. Spyttproduksjon er viktig for oral helse fordi spytt inneholder buffere, mineraler og antibakterielle midler. Økt spytt strømmen bidrar til å nøytralisere syrer i munnen og forbedrer re-mineralisering av tannemaljen. Det hjelper også å fjerne munnen av matrester som kan bli fanget mellom tennene.

Ny forskning tyder på at tygge sukkerfri tannkjøtt kanskje også hjelper med appetittkontroll. Tyggegummi kan bidra til å tilfredsstille trang til noe søtt. Studier har vist at tygge et stykke tannkjøtt før snacks ser ut til å redusere ønsket om og inntak av søte snacks hele dagen.

Tygge et stykke tannkjøtt mens du lagrer mat kan hjelpe deg med å prøve måltidet. Det kan også være en avledende taktikk for å holde deg fra impulsmat når du kjeder deg eller blir trøtt.

Fortsatt

Variety: Er det livets krydder?

Å spise et begrenset utvalg av matvarer på måltider er en annen taktikk som kan hjelpe med vektkontroll. Det viser seg at variasjon kanskje ikke er krydder i livet hvis du vil gå ned i vekt.

I studier, når folk blir tilbudt mer mat å velge mellom, ender de med å spise mer enn når valgene er begrensede. Vi ender opp med å spise mer når smaker er varierte og fortsetter å forandre seg.

Så hold deg til de prøvde og sanne sunne alternativene - spesielt de med masse crunch - på din spiseplan, og begrense mengden matvarer som hjelper til med å kontrollere appetitten din. Kast et stykke tyggegummi eller to gjennom hele dagen, og se om disse mindre tweaksene kan hjelpe deg å kaste flere pund.