Lurer på hvordan du holder en matjournal? Her er 8 tips for å lage en matdagbok for deg.

Av Elaine Magee, MPH, RD

Hva om bare ved å gjøre en endring i vaner, kan du doble ditt vekttap? Det kan høres for godt ut til å være sant, men mange eksperter sier at den enkle handlingen med å holde en dagbok for mat kan oppmuntre deg til å spise færre kalorier - og dermed miste vekt.

Flere studier har vist at folk som holder mattidskrifter, er mer sannsynlige for å lykkes i å miste vekt og holde den av. Faktisk forteller en forsker fra en nylig studie at folk som holder en matdagbok seks dager i uken, tapt omtrent dobbelt så mye vekt som de som holdt matrekord en dag i uken eller mindre. For seks måneders studien, publisert i American Journal of Preventive Medicine, dieters holdt mat dagbøker, deltok ukentlig gruppe støttemøter, og ble oppfordret til å spise et sunt kosthold og være aktiv.

Hvordan skriver du ned hva du spiser og drikker i en matbok, jobber du med denne typen magi?

For det første øker oppmerksomheten til hva, hvor mye og hvorfor du spiser, å holde en dagbok med mat. Dette hjelper deg med å redusere tankeløs munching, sier Megrette Fletcher, MEd, RD, administrerende direktør for The Center for Mindful Eating.

Fortsatt

Mat dagbøker hjelper også folk til å identifisere områder hvor de kan gjøre endringer som vil hjelpe dem å gå ned i vekt, sier Victoria Catenacci, MD, assisterende professor i medisin ved University of Colorado Health Sciences Center. For eksempel sier hun, "folk skjønner ikke hvor mange kalorier de får fra kalorier og snacks, og disse kan være enkle tiltak … som kan bidra til å redusere kalorier."

Sherrie Delinsky, PhD, en stabs psykolog ved Massachusetts General Hospital, sier at matbøker kan avsløre mønster av overmåling. De kan også avsløre identifiserende utløsere for å unngå, for eksempel ikke å spise nok gjennom dagen og deretter overeating om natten, eller overspising når man drikker alkohol.

For noen mennesker, er selve faktumet at de må registrere hver bit, avskrekkende, sier Delinsky. Hennes klienter "ofte vurderer å spise noe på grunn av at de ikke ønsker å skrive det ned," sier hun.

8 trinn for matdagbok suksess

Her er noen tips fra eksperter om hvordan du lager en matdagbok for deg.

Matdagbok Tips nr. 1: Kjenn dine grunner

Fortsatt

Hvis du vet hva du håper å få fra matdagboken din, kan du sørge for at du registrerer typen informasjon som vil hjelpe deg i det området. Fletcher anbefaler folk å være klare om deres hensikt, om det er å bli oppmerksom på skjulte mat utløsere, legge merke til problematiske spise mønstre, eller bare sørg for at de spiser et sunt kosthold.

Matdagbok Tips nr. 2: Velg formatet

Kerri Anne Hawkins, MS, RD, en dieter med Tufts Medical Center's Obesity Consultation Center, bruker flere typer mat dagbok formularer for hennes pasienter. Hun forteller dem å fylle ut akkurat hva som fungerer for dem; de kan til og med lage sitt eget system, som å bruke klebrig notater.

"De grunnleggende elementene jeg vil anbefale, inkludert, ville imidlertid være tid, mat, beløp / porsjonsstørrelse og grad av sult," sier Hawkins.

Rebecca Puhl, PhD, forskningsdirektør ved Rudd-senteret for matpolitikk og fedme ved Yale University, foreslår også å inkludere plasseringen av måltidet: "Disse detaljene vil gi innsikt i følelsesmessige utløser for matvaner, så vel som tider på dagen og steder hvor sunn og usunn mat er mest sannsynlig å bli konsumert. "

Fortsatt

Hvis du prøver å forstå hvordan følelsene dine er relatert til dine matvalg, kan du også inkludere spørsmål i dagboken din, for eksempel "Hvor sulten er jeg?" eller "Hva var mine følelser før, under og etter spiseepisoden?"

Å holde styr på karbohydrater, fett og fiber gram vil være nyttig for personer med diabetes og andre medisinske forhold. Hvis du har type 2-diabetes, kan du for eksempel finne at måltider høyt i karbohydrater eller måltider høyt i mettet fett kan føre til problemer. Eller det kan du oppdage at blodsukkernivået ditt blir bedre når måltidet eller snacksen inneholder en viss mengde fiber.

Skriv ned andre ting du mener er viktige, for eksempel hvordan du følte (fysisk og følelsesmessig) når du var ferdig med å spise, hva og hvor mye trening du fikk den dagen, hvilken medisin du tok og blodsukkeret ditt, hvis du har diabetes.

Food Diary Tips nr. 3: Bestem hvor ofte å oppdatere

Du bør skrive i matboken din minst 5 dager i uken - men å fylle ut hver dag er best, sier Catenacci.

Fortsatt

Du kan fylle ut matboken din mens du går hele dagen, eller sett litt tid til slutt på slutten av dagen for å oppdatere den. Men eksperter sier at rekordet ditt vil være mer nøyaktig hvis du gjør det rett etter å ha spist. De sier også at det er viktig å registrere alt - selv om det virker smertefullt.

"Det kan være fristende å unngå å registrere en uplanlagt overbærende dessert eller binge episode, men dette er den viktigste tiden å registrere, sier Puhl.

Noe å passe på: Som tiden går, har dieters en tendens til å bli mer laks om hvor ofte de oppdaterer sine dagbøker og går lengre etter å ha spist eller drukket før de logger inn informasjonen.

Mat Dagbok Tips nr. 4: Bestem hvor detaljert du vil være

Hvis du bare ikke kan få deg til å fylle ut en detaljert mat dagbok form hver dag, det er OK. Bare å skrive et minimum av informasjon i matboken din, hjelper deg med å overvåke selv. Hawkins sier at mange av hennes pasienter tror at hvis de ikke holder en "perfekt" matlogg med hver eneste detalj, har de mislyktes. Hun forteller dem at hvert forsøk de gjør ved opptak, får dem et skritt nærmere å være oppmerksom på deres matvalg og vaner.

Fortsatt

Matdagbok Tips nr. 5: Vær nøyaktig om portjonsstørrelser

Hvis du bare prøver å få en generell ide om hva, når og hvorfor du spiser, kan dette tipset ikke gjelde for deg. Men hvis du vil få et presist bilde av inntaket ditt, må du kontrollere at beløpene du tar opp i din dagbok, er så nøyaktige som mulig, sier Catenacci. Å måle delene dine kan hjelpe deg med å få et bilde av hva en normal serveringsstørrelse ser ut. Kim Gorman, MS, RD, leder av vektstyringsprogrammet ved University of Colorado, Denver, råder sine klienter til å måle deler regelmessig først, og deretter til en gang etterpå.

Food Diary Tips nr. 6: Inkluder 'Extras' som legger til

Jo mer grundig du er når du registrerer hva du spiser - den håndfulle M & Ms på kontoret, mayo på smørbrød, sausen på hovedet ditt - desto flere måter finner du til slutt å kutte de ekstra kaloriene. Når du ser tilbake på matboken, må du se etter de nibbles og biter som virkelig kan legge opp. Visste du at 150 ekstra kalorier på en dag (som kan være en alkoholholdig drikk eller en slather av spredning på brød) kan resultere i en vektøkning på 15 til 18 pund i ett år?

Fortsatt

Matdagbok Tips nr. 7: Pass på vanlige hindringer

Er du flau eller skamfull over din mat? Har du en følelse av håpløshet, føler at det ikke hjelper til å fylle ut en matdagbok eller at vekttap er umulig for deg? Ser det ut som ubeleilig å skrive ned hva du spiser / drikker? Føler du deg dårlig når du "glir opp"? Dette er de fire vanligste hindringene for å holde en matbok, sier Delinsky. Hva er kuren? "Alle disse hindringene kan bli overvunnet ved å huske nytten av dagbøkene, ikke å prøve å være perfekt, å erkjenne at slipsene vil skje, og være motiverte til å bruke verktøy som fremmer helse og velvære, sier Delinsky.

Matdagbok Tips nr. 8: Gjennomgå hva du skrev

Matbøker er mest nyttige når du ser tilbake og vurderer hva du skrev. Du kan gjøre dette alene eller med en terapeut eller diettist som kan bidra til å peke på mønstre som holder deg fra å miste og foreslå alternativer til å prøve. "Handlingen med anerkjennelse og refleksjoner er det viktigste stykket," sier Hawkins.