Å flytte til vedlikehold gjør det enklere å bli med i moroa - og holde fast i planen din på lang sikt

Av Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Å komme gjennom ferien kan være skremmende, men det må ikke være slik. Du kan virkelig ha din kake og spise den også, hvis du omfavner målet om å opprettholde vekten din - i stedet for å slite med å miste vekt - til nyttår.

Feriesesongen handler egentlig ikke om deprivasjon eller slanking. Det er en tid å feire med familie og venner, og å nyte festligheter. Utfordringen er å gjøre det uten å få tilbake noen av vekten du har jobbet for å miste.

La oss innse det; slanking er vanskelig nok de fleste dager i året. Men å takle feriespenningen, sammen med alt det kalori som feirer, gjør det spesielt vanskelig å unngå uønskede pund i vinterferien.

Diett pleier å mislykkes oftere denne tiden av året enn noen annen gang. Faktisk får de fleste voksne omtrent ett pund i løpet av ferien.

Som ferien tilnærming, har du to sunne valg: å holde fast ved programmet og fortsette å gå ned i vekt (mer kraft til deg!), Eller å midlertidig skifte til vedlikeholdsmodus til feiringen er ferdig.

200-kaloristrategien

Vedlikehold er ikke en en-størrelse-passer-alle forslag. Den eneste virkelige måten å avgjøre hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde din nåværende vekt er å løsne spiseplanen litt, og veie regelmessig for å se hvor mange ekstra kalorier du kan nyte uten å vinne. For de fleste medlemmer vil dette være rundt 200 kalorier.

Ved å legge til 200 kalorier, er vekttap klinikkens vedlikeholdsstrategi for medlemmer som har nådd målvektene sine. Det representerer en forsiktig økning i kalorier, og har vist seg å være et godt utgangspunkt for å opprettholde vekten.

Prøv det på størrelse, og vurder de neste ukene en øvelsesrunde for når du når målvekten. Husk at treningsrutinen din skal forbli den samme, og vanlige veier er viktige for å sikre at 200 kalorier er riktig antall for deg.

Her er 10 tips for å hjelpe deg med å navigere i høytiden med vekten din intakt:

1. Kontrolldeler. Studier har vist at jo mer mat vi serveres, jo mer vil vi spise - selv om vi ikke liker det vi spiser spesielt! Ta en anelse fra denne undersøkelsen og hold porsjonene små, spesielt med kalori-tunge matvarer som saus, eggnog og desserter.

Fortsatt

2. Fortsett å flytte. Trening er enda viktigere for å opprettholde vekttap enn å ta av pundene i utgangspunktet, ifølge de vellykkede taperne på National Weight Control Registry. Og eksperter er enige om at trening er viktig for å hjelpe deg med å takle stress. Videre kan å få regelmessig aktivitet faktisk gi deg mer energi til å takle den lange ferie-å-gjøre-listen. Hvis du bare ikke kan komme deg til treningsstudioet, husk at noe er bedre enn ingenting. Gjør alt du kan for å klemme i 10 minutters intervaller med aktivitet hele dagen.

3. Veie inn jevnlig. Innkjøp med skalaen minst en gang i uken er den sanne testen for vedlikehold. Husk å gjøre det første om morgenen, i natteklærne og etter tømming av blæren. Når skalaen hakker oppover, er det signalet ditt å kutte på deler eller rev opp fysisk aktivitet.

4. Spis rikelig med magert protein. Ved å øke proteininntaket med magert kjøtt, skinnfritt fjærfe, lite fett meieri, sjømat og bønner, vil du føle deg fornøyd lenger. Når du besøker buffetbordet, velger du disse magre proteinvalgene og utfyller dem med høyfiberkorn, frukt og grønnsaker, som også hjelper deg med å fylle opp for relativt få kalorier.

5. ha en sunn frokost Studie etter studien bekrefter at folk som spiser frokost, blir mindre kalorier i løpet av dagen. Vellykkede tapere hopper aldri over frokosten fordi den styrker hjernen, får metabolismen perking, og hjelper deg med å utføre noen oppgaver bedre.

6. Sett den på en tallerken. Det er vanskelig å holde oversikt over hvor mye mat du spiser når du nipper uten å bruke en tallerken. Å servere måltider og snacks på en tallerken vil hjelpe deg med å unngå den sinnløse munnen til munnen som kan legge til mange ekstra kalorier.

7. Hvis du ikke elsker det, ikke spis den. Dette er min gyldne regel. Hvorfor kaste kalorier på matvarer som ikke slår sokker av? En bit er vanligvis nok til å fortelle om du elsker det. Hvis ikke, ikke bekymre deg for avfall - bare legg det på tallerkenen din. Bruk de ekstra kaloriene til noe du elsker.

Fortsatt

8. Nyt suppe eller salat før du går på fest. Undersøkelser har vist at et første kurs bestående av en stor grønn salat med en lett dressing, eller en bolle med kjøttboksbasert grønnsaksuppe, kan redusere de totale kaloriene du spiser under et måltid. Disse super-næringsrike matene tar kanten av appetitten din, slik at du ikke kommer til å sulte og dykke inn i nøtter.

9. Gjør et begjær med noen få biter. Et stykke pecanpai eller glass eggnog kan sette deg tilbake med mer enn 400 kalorier. For å være i vedlikeholdsmodus, nyt bare noen få biter av så rik mat. Eller velg lavere kalori alternativer (som gresskar paj eller lavt fett eggnog) slik at dine 200 ekstra kalorier vil gi deg mer å nyte.

10. Nyt hver bit. Sett deg ned, slapp av og nyt hver bit av måltidet ditt. Ta deg tid og nyt smaker, teksturer og duft av hver mat. Å spise sakte vil hjelpe deg med å nyte måltidet og vil gi hjernen din tid til å motta signalet om at magen din er lykkelig full.

Denne sesongen, gjør «sosialvektsvedlikehold» din strategi, og gi deg selv en gave av skyldfri glede av feriegjeldet. Gledelig ferie!