Fire nøkler for å ta av og holde den av.

Av James O. Hill, PhD

Hvis du lytter til mange historier i media, kan du tro at du mister vekt og holder det av, er nesten umulig. Den vanlige visdommen er ganske motløs. Jo, du kan gå ned i vekt, men hva er poenget, siden du bare skal sette den på igjen før eller senere? Og siden din kroppstype er bestemt av dine gener, hvorfor bry deg om å prøve noe?

Vel, her er de oppmuntrende nyhetene: Ingen av det er sant. Uansett kroppstype eller genetikk, mister alle slags mennesker vellykket og holder det av. Selv om det kan ta litt hardt arbeid og engasjement, kan du også.

Den nasjonale vektkontrollregistret

I 1993 startet vi National Weight Control Registry som en måte å studere atferd av mennesker som lyktes med å gå ned i vekt og holdt den av. Vi ønsket å se hvilke metoder disse menneskene hadde til felles, siden de kunne hjelpe oss med å finne de beste strategiene for vektvedlikehold.

For å registrere seg i registret, må en person ha opprettholdt minst 30 pounds vekttap i minst et år. Men i gjennomsnitt har registratorene mistet 67 pund og holdt den i seks år. Det er inspirerende tall.

Når vi ser på dataene, har vi ikke sett bevis for å bekrefte ideen om at våre gener gjør vår skjebne når det gjelder vekt. Hvis folk virkelig hadde en genetisk "set point" vekt som noen argumenterer, hvorfor vil gjennomsnittlig vekt av amerikanere bli tyngre hvert år? Mens gener sikkert spiller en rolle, bestemmer de ikke hva vekten din alltid vil være. I stedet gir de et utvalg av vekter som er mulige, avhengig av kosthold og mengde trening. Så du har mer kontroll over vekten din enn du kanskje tror.

Ved å se på oppførselen til de 4.200 menneskene i registret, har vi identifisert fire vanlige egenskaper hos de som har gått ned i vekt, og holder den nå av. Disse forslagene utgjør ikke et diettprogram. Men hvis du leter etter måter å holde vekt på, er det ikke en dårlig måte å begynne å vedta disse atferdene.

Fortsatt

Spis et lite fett, høyt karbohydrat diett

Selv om mange mennesker kanskje tenker på pasta og brød når de hører ordet "karbohydrater", er komplekse karbohydrater i mange matvarer, ikke bare korn, men også i bønner og mange grønnsaker. Folk i registret sier at de får ca 56% av deres kalorier fra slike karbohydrater, og bare ca 19% av kaloriene fra protein. Fett utgjør om lag 25% av kostholdet. Folk i registret sier også at de forbruker 1300 til 1400 kalorier om dagen i gjennomsnitt, men at tallet sannsynligvis er lavere enn hva de faktisk spiser.

Husk at et godt kosthold sannsynligvis ikke er en som gjør deg til å forby visse typer mat. Å være for streng kan gjøre det vanskelig å holde fast i en sunn spiseplan. Problemet for de fleste er ikke så mye at de spiser feile ting, men at de spiser for mye. Moderering er viktig.

Men hva med protein dietter? Personer som bruker proteinholdige dietter kan og ofte miste vekt. Faktum er at du sannsynligvis kan gå ned i vekt på noen av de store diettplanene, og registreringsmedlemmer slanket ned ved hjelp av alle slags forskjellige tilnærminger.

Men det vi har funnet er at folk som lykkes med å opprettholde sitt vekttap, spiser et kosthold med lavt fett og høy karbohydrat. Så mens et protein diett kan være bra for å miste vekt, kan det ikke være best for langsiktig vekt vedlikehold.

Trene hver dag

Trening er nøkkelen til å opprettholde vekttapet, og det er sannsynligvis viktigere enn kosthold. I gjennomsnitt trener personer i registret mellom en time og en og en halv time. Ja, det er mye. Men før du fortviler, er det ikke så ille som det høres ut.

For det første bryter mange av menneskene seg gjennom hele dagen, i stedet for å gjøre en enkelt, maraton-treningsøkt. For det andre er en av de vanligste treningsmetoder å gå, noe som er lett å innlemme i dagen.

Hvis du bare starter, er det viktig å begynne sakte. Å starte for fort kan forårsake trekkede muskler og motløshet. I stedet jobber du gradvis opp til en full time. Alternativt kan du øke antall trinn. Få en skridtteller eller skritteller, og registrer antall trinn du tar i en gjennomsnittlig dag. Så sakte øke dem.

En time eller en og en halv time hver dag er mye tid. Men se på det på denne måten: Hvis du kan gå ned i vekt og holde den av for resten av livet med bare en time med trening om dagen, ville det være verdt det? Mange sier ja.

Fortsatt

Spis frokost hver dag

Selv om noen prøver å gå ned i vekt ved å kutte ned på antall måltider de spiser, er det egentlig ikke en god strategi. Hoppe over måltider betyr ofte bare at du skal sulte senere og slå opp for mye. Å starte dagen med frokost kan bidra til å forhindre det, og i gjennomsnitt spiser registrator frokost hver dag. En daglig frokost kan også være et tegn på disiplinen som registermedlemmer bringer til hvordan de spiser. Å være forsiktig når du spiser, kan også bidra til å gjøre deg bevisst på hva du spiser.

Hold styr på din vekt og mat

Dette er en oppførsel som deles av vektopprettholdere som kjører mot vanlig visdom. Mange har hevdet at det å veie deg selv regelmessig, kan legge for mye vekt på i stedet for fitness.

Vi vet ikke nøyaktig hvorfor vanlig veiing er en felles egenskap for personer som har lykkes med å opprettholde vekten, men vi spekulerer på at folk bruker skalaene som et varslingssystem. Hvis en person veier seg regelmessig, vil hun legge merke til raskt hvis hun har oppnådd noen få pund, og kan deretter implementere noen strategier for å hindre å få mer.

Å sjekke din vekt sjeldnere kan bety at du kanskje våkner en morgen og oppdager at du har fått 10 pund. Det kan være ganske motløs, og det kan føre til at du bare gir opp.

Myten om smertefri vekttap

En ting som folk i registret forteller oss igjen og igjen, er at vekttap og vektvedlikehold ikke er lett: det er hardt arbeid. Kosthold programmer som annonserer lett eller smertefritt vekttap og vekt vedlikehold pleier å mislykkes i det lange løp. Mange av folket i registret forteller oss at de bare mistet vekten etter at de ga opp på de "smertefrie" metodene.

Problemet for mange mennesker er at de jobber hardt med å miste vekt, men har ikke ferdighetene til å opprettholde det vekttapet. Vi har funnet ut at den beste måten å gjøre det på er å trene og spise forsiktig for resten av livet ditt.

Det kan høres hardt ut, og det er det. Men når vi spør folk på registret, sier de å miste vekten var verdt det, og at det faktisk ble lettere over tid. Å komme til en lavere vekt har gjort livet bedre, og det kan også gjøre ditt bedre.