Selv om den eneste racketen du noen gang har svingt er i et garasjesalg, kan du fortsatt ha tennis albue. Det betyr at du har hovne sener i armen, noe som gir deg smerte i ytre albuen, underarmen og håndleddet.

Det er vanlig hos folk som spiller sport som tennis og squash, men de fleste får det fra andre aktiviteter hvor du ofte må gripe og vri, for eksempel å snu en skrutrekker.

Ofte blir det bedre på egenhånd med selvbehag som hvile, is og smertemedisin. Hvis det ikke virker, kan legen din foreslå fysisk terapi.

Hvorfor fysioterapi?

Målet er å forbedre styrken og fleksibiliteten til underarmen muskler, slik at du ikke vil bli plaget med tennis albue igjen. Din fysioterapeut kan også lære deg hvordan du kan endre tennisstreken eller annen aktivitet som forårsaker albuens problemer.

Fysioterapi kan også bidra til å forbedre blodstrømmen til senene, som ikke får samme nivå av blod og oksygenforsyning som muskler normalt mottar.

Øvelser som forbedrer blodstrømmen vil også forbedre healing.

Smertelindring

Din terapeut vil starte med smertelindring, og deretter vise øvelser som strekker og styrker musklene dine.

Han vil forsøke å lindre smerten og hjelpe kroppen din til å helbrede med ting som:

• Ismassasje
• Muskelstimulering
• Tape, stropper eller stifter for støtte
• ultralyd

Du vil også lære tips om hvordan du hviler albuen og tar belastningen ut av hverdagen.

Øvelser

Når smerten letter seg, vil du bevege deg på øvelser. Hvor lang tid det tar å bli bedre, avhenger av alvorlighetsgraden av symptomene dine. Det kan ta opptil 8 uker eller enda lenger å se resultater.

Dette er ikke en "ingen smerte, ingen gevinst" treningssituasjon. Hvis du sårer, stopp. Pushing gjennom det bare gjør det verre.

Med øvelsene nedenfor er antall reps og hvor ofte å gjøre dem bare en veiledning. Følg terapeutens råd og program. Og hør på kroppen din. Hvis 10 reps skades, starter du med fem. Hvis du gjør dem hver dag, føles som en belastning, prøv hver annen dag og jobber deg opp.

Fortsatt

For å gi deg en ide om hva fysioterapi kan innebære, her er noen av de generelle øvelsene:

Finger strekk:

• Berør fingrene på tommelen og legg et gummibånd rundt dem, inkludert tommelen.
• Åpne langsomt tommelen og fingrene helt og lukk dem.
• Gjenta opptil 25 ganger.

Gjør dette strek opptil tre ganger om dagen. Hvis det blir for enkelt, prøv to gummibånd.

Ball klemme:

• Hold en tennisball eller en myk gummiboll i hånden din.
• Klem og slipp opptil 25 ganger.

Gjør dette strek opptil tre ganger om dagen. Hvis det forårsaker smerte, bruk et mykere objekt, som en svamp eller en ballet-up sokker.

Håndledd flexor strekk:

• Hold armen rett ut, så albuen din ikke er bøyd og håndflaten vender opp.
• Bruk den andre hånden til å holde fingrene på den utstrakte hånden og bøy den. tilbake mot kroppen din til du kan føle den i din indre underarm.
• Hold i 15 sekunder.
• Gjenta tre til fem ganger.

Gjør dette to eller tre ganger om dagen. Du kan holde den i opptil 30 sekunder og jobbe deg opp for å gjenta fem til ti ganger i stedet for tre til fem.

Wrist extensor stretch:

Dette er akkurat som den siste strekningen, men håndflaten vender ned i stedet for opp:

• Hold armen rett ut, så albuen din ikke er bøyd og håndflaten vender nedover.
• Bruk den andre hånden til å holde fingrene på den utstrakte hånden og bøy den tilbake mot kroppen din til du kan føle den i ytre underarm.
• Hold i 15 sekunder.
• Gjenta tre til fem ganger.

Gjør dette to eller tre ganger om dagen. Du kan holde den i opptil 30 sekunder og jobbe deg opp for å gjenta fem til ti ganger i stedet for tre til fem.

Håndledd sving:

• Bøy albuen din i riktig vinkel ved siden av deg, slik at den danner en L.
• Hold hånden din ut av håndflaten.
• Vri håndleddet forsiktig slik at håndflaten vender nedover.
• Hold i 15 sekunder.
• Gjenta tre til fem ganger.

Fortsatt

Gjør dette to eller tre ganger om dagen. Du kan holde den i opptil 30 sekunder og jobbe deg opp for å gjenta 5 til 10 ganger i stedet for tre til fem.

Forarmen styrking:

• Ta en 1-pund dumbbell - eller et verktøy som en hammer eller en nøkkel - og sett deg.
• Støtter underarmen på låret eller kanten av et bord slik at håndleddet ditt. henger over kanten.
• Ta tak i bunnen av dumbbell - ikke midt, som vanlig.
• Sett sakte hånden så håndflatene vender opp. Pass på at du bare beveger underarmen, ikke albuen din.
• Sett sakte håndflaten til bakken.
• Gjenta 10 ganger.

Gjør dette en eller to ganger om dagen, mer hvis du er opp til den. Du kan også jobbe deg opp for å gjenta 20 ganger i stedet for 10.

Eksentriske og konsentriske øvelser:

• Start med en 1- eller 2-lumbolig og sitte på en stol ved et bord som har en kant.
• Bøy albuen til 90º; Palm skal vende mot gulvet. Sakte senke vekten, og deretter sakte øke. Dette kan være smertefullt, men øke og senke vekten 10 ganger eller til du ikke lenger kan.
• Hvil noen minutter.
• Rett albuen helt over bordet, med håndflaten mot gulvet. Sakte senk og øk vekten 10 ganger.
• Når de 10 repetisjonene er blitt enkle å gjøre, øker du vekten med 1 eller 2 pund. Fortsett øvelsene en gang om dagen i ca 3 måneder. Smerten skal begynne å avta i en måned til 6 uker.

Etter at programmet er over

Når albuen din er smertefri og ryggen din er bedre enn noensinne, bør du fortsette å holde musklene sterke og fleksible.

Det er fordi hverdagen ikke holder musklene så sterke og fleksible som de burde være for å unngå sportsskader.

Snakk med din terapeut eller lege om de beste måtene å fortsette å holde albuen din på sitt beste.

Neste i tennis albue

Hva er tennis albue?