Av Jean Lawrence

En av to kvinner og en av fire menn over 50 år vil ha en osteoporose-relatert brudd i hans / hennes gjenværende levetid. Ja, osteoporose ("porøse ben") påvirker også menn. Men de avanserte effektene av bein tap - en knust øvre rygg eller enkelt knuste lemmer - trenger ikke å være i fremtiden for folk som spiser klokt og trener regelmessig.

Ben er levende vev. De inneholder nerver, blodårer og marmor, hvor blodceller er opprettet. Beinene slår stadig ned og gjenoppbygger seg, som et motorvei byggeprosjekt som aldri slutter. Uten denne reparasjonen og forsterkningen av selv små svake flekker, ville vi bryte bein regelmessig.

"Når en person er under 20 år," forklarer Felicia Cosman, MD, medisinsk direktør i Clinic Research Center på Helen Hayes Hospital i New York og klinisk direktør for National Osteoporosis Foundation, "du danner flere beinceller enn deg mister. " Men når kvinner nær overgangsalderen, går det på å gjenoppbygge nytt bein. En kvinnes bein tetthet begynner å redusere.

Bein tetthet er målt ved en smertefri, lavstrålende røntgen, som oversettes til hva Cosman beskriver som et "forvirrende nummer" kalt en T-score. I utgangspunktet er pasientens bein tetthet sammenlignet med en gjennomsnittlig person mellom 20 og 30 år - tiden for toppbenetthet i en kvinnes liv. Jo lavere poengsummen er, desto større er risikoen for brudd.

En T-score på -2,5 eller under bør omhandle en kvinne. Det indikerer osteoporose og kan rettferdiggjøre medisinering. En normal score er -1 eller høyere. En score mellom -1,0 og -2,5 indikerer lav bein tetthet (osteopeni).

Trinn du kan ta for å hindre osteoporose

For å forhindre porøse, knuste bein når du blir eldre, må du ha tilstrekkelig kalsium og vitamin D. Kroppen bruker kalsium for en rekke funksjoner og vil ta den ut av beinene raskere enn den kan legges ned hvis dietten ikke pumper nok kalsium i rørledningen. Men kalsium er ikke den eneste komponenten - bein er også en tredjedel kollagen, som er et protein som gir bein sin fleksibilitet.

Fortsatt

Annemarie Colbin, PhD, forfatter av mat og våre ben: Den naturlige måten å forebygge osteoporose, oppfordrer oss til å se på dyrene med de største beinene - kyr, elefanter. "Hva spiser de?" hun spør. "Leafy planter."

Den største komponenten av et ben-sunt kosthold er grønne grønnsaker, både kokte og rå, ifølge Colbin. "Greens gir deg ikke bare kalsium, men vitamin K, kalium og andre mineraler og næringsstoffer du trenger å legge ned ben. Mine første tre anbefalinger er grønnsaker, grønnsaker, grønnsaker," sier hun med en latter.

Vitamin D er også viktig for sterke ben, og en god kilde er, tro det eller ikke, solen. Colbin anbefaler å være ute 20 minutter om dagen uten solsikkerhet, men Cosman motsetter seg visdom om å gå ut uten solsikkerhet og anbefaler et multivitamin- eller vitamin D-supplement.

En annen byggestein med sterke ben er protein (husk at kollagen?). Colbin sier blande det opp - bønner, fisk, kylling. "Du kan ikke spise det samme kjedelige dietten hver dag." Igjen, hun oppfordrer deg til å velge god kvalitet, riktig oppdratt, antibiotika-fri proteinkilder. Hun anbefaler også å lage din egen bestand fra dyreben - legg til en spiseskje eddik til 8 kopper vann for å trekke kalsiumet ut av beinene. Kast i gulrøtter, løk, pepper - og alt du trenger er litt hvitløkbrød! Hvis det ikke er nok rikdom, anbefaler Colbin å legge til kombu eller canten, mineralbelastede, smakløse tang funnet i helsekostbutikker.

Hele kornbrød eller pasta er også nyttig. "Dette gir deg magnesium," sier Colbin. Magnesium bidrar til å opprettholde sterke ben.

Hva om melk eller kosttilskudd?

Det er nesten et mantra - drikke melk for sterke ben. Colbin er lav nøkkel på melk. "Du ser de mest frakturer i land som drikker mye melk," sier hun. "Jeg er ikke så opptatt av meieri."

Cosman er heller ikke begeistret. "Mange mennesker drikker melk, men jeg er ikke stor på det," sier hun. "Kanskje lavmælk melk eller yoghurt. De kalsiumberikte saftene er gode."

Ikke så bra er sukker (økende sekresjon av kalsium og sporstoffer), koffein (ditto), stress og vanlige slanking, noe som kan "sulte" beinene dine.

Fortsatt

Så hva forlater det? Foruten veggies og frukt, kan mange kvinner, minst kvinner over 50, trenge noen kalsiumtilskudd.

Kvinner over 50 år trenger cirka 1200 mg per dag, ifølge Institutt for medisin.

Skal du ta kalsiumsitrat eller kalsiumkarbonat? Til tross for den rasende debatten om dette, sier Cosman at dataene ikke er avgjørende. Kontakt din helsepersonell for en beslutning.

For øvrig, hvis du tar en kalsiumpille, ta den på et tidspunkt da du ikke spiser mye kalsium. Hvis du har melk og forsterket juice til frokost, anbefaler Cosman at du tar kalsiumpillen til lunsj.

Trening

Beinene varer lenger hvis du stresser dem mer. Det er en av de medisinske conundrums. Trener - legger vekten av kroppen din eller en utvendig vekt på beinet - gjør det legge ned mer beinmateriale for å styrke det. "Bruk det eller mist det!" quips Colbin. "Eventuell øvelse er bedre enn ingen."

Cosman er enig. "Ideelt, flere ganger i uken - og du trenger aerob, vektlagring og motstand."

Men vær forsiktig - tunge vekter eller for kraftig trening hos kvinner med osteoporose kan føre til brudd.

Colbin anbefaler selv mot store, fete løpesko. "Du vil ikke ha det for å kutte for dette," sier hun. I utgangspunktet sier hun, gå mye og bære ting.

Det fungerer. En studie gjort ved University of Toronto viser at aerob trening, for eksempel å gå, jogge eller danse, forbedret mengden kalsium i overkroppen og over lårene, to områder som er utsatt for brudd.

Medisiner for benetap

Hvis du har hatt tap av ben, finnes det en rekke medikamenter for å redusere resorpsjonssyklusen, slik at flere beinrester. En medisin som heter Forteo er den første som bygger bein. "Det er veldig kraftig," sier Cosman, "og er bare for de som er diagnostisert med osteoporose, ikke for forebygging." For en ting, Forteo er gitt ved en daglig injeksjon.

En mer vanlig foreskrevet klasse medikamenter for tap av ben er bisfosfonater. De har vist seg å redusere risikoen for brudd, men er litt vanskelig å ta oralt (du må sitte opp etterpå for å hindre brenning av spiserøret).

Fortsatt

Hva med god gammel hormonutskifting? Hormonbehandling er godkjent for forebygging av postmenopausal osteoporose, men en mye publisert studie ble stoppet fordi den økte risikoen for brystkreft, alvorlige blodpropper og andre sykdommer. Cosman anbefaler mot østrogen bare for beinhelse.

I stedet for en hylle full av piller, trenger de fleste bare et velfylt kjøleskap. Behandlingsprosessen er komplisert, men er koblet til næringsstoffene som er tilgjengelige for å opprettholde beinene dine.

"Du kan ikke sette hvert lite molekyl i blomkål i en pille," sier Cosman. "Det er enklere å spise blomkålen." Ord å leve av.