Enkle bevegelser for å prøve hjemme for å bekjempe smerte.

Av Gina Shaw

Da Melinda Winner ble diagnostisert med revmatoid artritt (RA), ble hun overveldet av depresjon.

"Jeg lå rundt huset spiser," sier Winner, nå forfatteren av En komplett guide til å leve med leddgikt. «Jo mer jeg la, jo mer deprimert ble jeg, og jo større ble jeg, og med vekt og mangel på bevegelse kom det mer smerte.»

På litt over et år fikk Winner 100 pounds, vekten hun holdt på de neste tre årene. Så en dag holdt hun 3-åring tigget henne om å komme seg ned på gulvet og leke biler. "Jeg visste at hvis jeg kom dit, var det ikke et alternativ å komme seg opp," sier hun. "Da jeg satt der med en stor synd, visste jeg at det var flytte eller dø. Den dagen begynte jeg å gå veldig sakte. Kanskje det var bare 50 meter den første dagen, men jeg var fast bestemt på å forandre livet mitt, og hver dag gikk jeg noen skritt lenger. "

Fortsatt

Da hun ble sterkere, hadde Winner, som ikke hadde råd til et treningsmedlemskap eller YMCA-pass, utarbeidet sitt eget treningsprogram som involverte alt fra vannøvelser i badekaret til hjemmemotstandstrening. «Jo mer jeg beveger seg, desto bedre føler jeg,» sier hun.

Som Vinner oppdaget, hvis du har RA, trener du ikke bare med å se bra ut i en cocktailkjole eller ta av babyens vekt. Det kan redusere smerten din og hjelpe deg til å fungere bedre som du gjør alle de millioner oppgavene husstanden krever hver dag. I tillegg kan det bare gjøre at du føler deg bedre, noe som er uvurderlig når en kronisk sykdom som RA drar deg ned. Øvelse kan også bidra til å redusere risikoen for osteoporose, noe som er et stort problem for kvinner med RA, spesielt hvis du tar steroider for å bekjempe betennelse.

Keri Cawthorne er en personlig trener, så når hun utviklet RA for et år siden, var treningen allerede en enorm del av livet hennes. Men hun fant ut at hun måtte endre rutinen fordi leddgikt kan gjøre noen trekk utfordrende.

Fortsatt

Funksjonell Fitness for RA

"Jeg er fokusert mye på funksjonell kondisjon," sier Cawthorne. Det betyr øvelse som styrker kroppen til å gjøre arbeid i virkeligheten på virkelige måter, i stedet for bare å løfte visse vekter på maskinene du bruker på treningsstudioet. Funksjonell trening bruker flere muskler samtidig, og hjelper dem å jobbe sammen i harmoni. Balanse er hjertet av funksjonell kondisjon.

"Jeg er ganske passform, men jeg har måttet gå tilbake til det grunnleggende, for eksempel å balansere på en fot og den andre," sier Cawthorne. "Jeg må også se på skjemaet mitt og sørge for at hvis jeg bruker vekt, er mine håndledd på linje og jeg bruker de rette muskelgruppene og ikke bare strømmer gjennom et trekk."

Cawthorne gjør også tå øvelser for å holde føttene limber, fordi de kramper opp ofte. "Jeg sitter på sofaen og legger et håndkle ned på gulvet, og trekker tærne inn for å knuse håndkleet inn og ut og få den synoviale væsken å flytte der inne," sier hun.

Fortsatt

Vinneren har et lignende knep for hendene hennes. Hver natt, når hun ser på TV, holder hun en bolle med ukokt ris på fanget hennes og beveger fingrene gjennom risen som om man spiller et piano. "Dette bidrar til å holde hendene mine, fingrene og håndleddene limber, så vel som å hjelpe med hevelse og smerte," sier hun.

For å styrke bena begynte Winner med stoleøvelser. Ved hjelp av et par ankelsvekter funnet hun på en gårdsalg, ville hun gjøre benløfter og sirkler flere ganger om dagen. Hun gjorde også disse bevegelsene i karet, ved hjelp av en gummibadmatte for å forhindre glidebrytende. "Vannet gjorde meg lettere, så vel som hjulpet smerten," sier hun. "Jeg fortsatte da med å løfte meg opp flere ganger ved å plassere armene mine på våte washrags på sidene av karet."

Ellen Shmueli ble diagnostisert med RA da hun var 28. En sertifisert treningsutøver som lager treningsprogrammer for personer med RA og andre problemer med mobilitet, anbefaler hun å starte sakte.

Fortsatt

"Arbeid i ditt eget tempo, og kanskje prøv å få bare et snev utover det du tror du kan gjøre," sier hun. "Da jeg begynte å trene, kunne jeg ikke løfte min venstre arm forbi en 45 graders vinkel. Når jeg kunne, gjorde jeg at jeg kunne fortsette å gjøre det. »Noen andre trekk hun anbefaler:

• For skuldre: Ta armene opp til forsiden eller til siden, og prøv å få dem over hodet slik at du kan peke på himmelen.
• For armer: Bøy albuen din og løft håndflaten til skulderen, og senk hånden din.
• For hofter: Stå med veggen til høyre. Plasser hånden på veggen for balanse og løft den venstre foten av gulvet. Flytt beinet opp og til forsiden. Senk og løft den deretter til siden. Senk den og løft den deretter på baksiden. Deretter bytt side. For knær: Sett på en stol. Løft en fot av bakken og begynn å rette benet til du kan føle det i kneet. Hold det et par sekunder, og slapp av.
• For tilbake: Gjør "katt strekker." Kom på bakken på alle fire. Bue og rygg ryggen som en sint katt. Slip deretter ryggen din, la den sakke ned. Hvis du ikke kan komme på hendene og knærne, stå på baksiden av en stol og rygg ryggen. Deretter slippes, bringer brystet og magen fremover.

For mer utfordring kan det legges vekt i mange av disse trekkene. Spør legen din om du skal bruke vekt.

Fortsatt

En familie affære

Selv om hun er en personlig trener, jobber Cawthorne ikke med å være aktiv alene. Hun og hennes familie gjør en familieaktivitet.

"Vi skal ta våre hunder ut på tur, med datteren min å sykle på sykkel og min mann og jeg går gjennom skogen," sier Cawthorne. "Du trenger ikke å gå på en stor ekspedisjon. Sakte ting ned og ta deg tid til å ta bilder og slappe av. "

Å involvere din familie i treningsprogrammet gjør det ikke bare morsomt, men det hjelper partnere og barn å delta i å holde seg sunn istedenfor å føle at de må sitte og se deg kjempe med sykdommen din.

Du kan til og med involvere barna i motstandstrening. Ett triks Vinner anbefaler: Sitt på sengen, eller på en pute på gulvet hvis du kan. Ha ditt barn eller ektefelle sitte over deg og legg bunnen av føttene flatt mot bunnen av føttene, sålen til sålen. Skyv mot føttene så mye du kan uten å forårsake smerte. Du kan gjøre det samme med hendene, og også med ryggen din - for denne, sett deg tilbake og hold magen tett mens du presser mot partneren din.

Fortsatt

Fitnessinstruktør Shmueli pleier å balansere med sine sønner, nå 13 og 8. "Vi ser hvem som står lengst på en fot," sier hun. "Balanse er så viktig; Når du har en sterk kjerne, hjelper det alt. Eller jeg vil ligge på gulvet og de vil stå over meg og prøve å presse bena ned da jeg prøver å få dem tilbake.

Eksperter er enige: jo mer du beveger deg, desto bedre vil du føle. Det betyr ikke at du ikke bør ta en pause, skjønt. "Det er dager når smerten er så alvorlig, trening er ute av spørsmålet, sier Winner. "På de dagene, hvis jeg ligger i sengen, vil jeg bare bevege beina, føttene, armene, hendene, nakken og fingrene, så jeg blir ikke stiv. Men det viktigste er å finne din personlige balanse mellom hvile og mosjon. Snakk med legen din eller fysioterapeut om et program og et mål du vil nå. Uansett hvor stor eller liten målet ditt er, er det viktig å ha en. "