Sure-thing resolutions: Enkelte endringer som kan gjøre en stor forskjell.

Av Elaine Magee, MPH, RD

Nesten så snart Times Square-ballen faller og konfettiene kastes, begynner mange av oss å treffe resolusjoner for å forbedre vår helse og våre liv. Så, i løpet av noen få uker vil vår oppgave ofte falle - og vi går tilbake til våre gamle dårlige vaner. Men hva om, istedenfor å prøve å gjøre feiende endringer, bestemte vi oss bare for å takle noen enkle måter å miste vekt på og øke helsen?

Helse- og vekttapoppløsningen som står best mulig for varig er de som kaller for mindre, gjennomførbare endringer, sier eksperter.

"Nøkkelen er å ta små, positive skritt og fortsette konsekvent," sier Penny Kris-Etherton, PhD, en næringslærer ved Penn State University. "Folk må være realistiske om endringene de kan oppnå."

David Katz, MD, direktør for Forebyggingsforskningsenteret for Yale University, sier at en nøkkel til å gjøre beslutninger som varer, er å gjøre mer planlegging og mindre proklamere.

"Resolusjoner pleier å være inspirasjonsposisjonen, men varig atferdsendring er ting med planlegging, bærekraftig motivasjon og nøye vurdering av fordeler og ulemper," sier han i et e-postintervju.

For eksempel sier han, viktigere enn "viljestyrke" er ferdigheter som å lære å tolke matetiketter, og å identifisere de beste valgene når de spiser ute.

5 enkle måter å miste vekt og forbedre helse

Utover det, sier ekspertene, vedtak som gir noen form for merkbart resultat innen et par uker, kan også bidra til å holde deg motivert for å fortsette. Når det er sagt, her er fem enkle måter å gå ned i vekt og forbedre helsen din - mange av dem kan gi deg positive resultater innen midten av januar!

Enkel oppløsning nr. 1: Rem på pedometer

La oss være ærlige: Hvis du ser et nummer på slutten av dagen, kan du få mer å gå i mye mer moro (snakk om øyeblikkelig tilfredstillelse). Ikke dårlig for en investering på rundt $ 15.

Å streve for å nå et mål, som for eksempel 10 000 trinn på dagen, kan bare være motivasjonen du trenger for å fortsette å bevege seg. Forskere tilknyttet Stanford University så på resultatene av 26 studier som involverer bruk av pedometre hos voksne. De oppdaget at studien viste at personer som brukte pedometre økte sin fysiske aktivitet betydelig og tok mer enn 2000 trinn per dag mer enn studier som ikke brukte pedometer. Videre noterte forskerne to fysiske fordeler som følge av å bruke en skridtteller - en reduksjon i frivillige BMI (kroppsmasseindeks) og deres systoliske blodtrykk.

Etter bare to uker med å gå mer, kan du også se noen målbare helsemessige fordeler også. Å gå 30 minutter hver dag i to uker, bør være nok for personer med høyt blodtrykk for å se bedre blodtrykk, og personer med diabetes eller forhøyet blodsukker for å se bedre blodsukkernivå, sier Karen Collins, MS, RD, CDN, ernæringsrådgiver for Det amerikanske instituttet for kreftforskning.

Fortsatt

Enkel oppløsning nr. 2: Drikk 2 kopper te en dag

Med hver sip grønn eller svart te får du helsefremmende stoffer: to potente flavonoider - anthocyanin og proanthocyanidin - og en sunn dose katekin. Spesielt grønn te er lastet med katekinen, kalt EGCG (epigallocatechin gallat), som mistenkes for å ha noen anticancer egenskaper.

Prøv å kjøpe noen smaksatte grønne (og sorte) teposer, og hold deg litt på jobb og hjemme i nærheten av varmtvannskjelen. Finn ut når du mest sannsynlig vil ha litt te, enten det er midmorning, ettermiddag eller før sengetid. Deretter kan du gjøre deg vant til å lage deg en kopp te på den aktuelle tiden av dagen. Hvis du er følsom overfor koffein, velger du koffeinfri te.

Denne vanen kan være spesielt sunn hvis te tar plass til andre drikker som bidrar til kalorier uten noen gunstige næringsstoffer.

Enkel oppløsning nr. 3: Bytt til hele korn

Å bytte til 100% fullhvete eller fullkornsbrød er enkelt, spesielt nå at så mange 100% fullhveteprodukter er tilgjengelige i supermarkeder - fra pølser til frokostblandinger til pasta.

Hele korn er naturlig fett og kolesterol fri; inneholder 10% til 15% protein; og tilbyr masse fiber, mineraler, vitaminer, antioksidanter, fytokjemikalier og mer. Hele korn kan bidra til å beskytte deg mot kardiovaskulær sykdom, hjerneslag, diabetes, insulinresistens, fedme og noen kreftformer. Og du kan se en forskjell raskt, sier noen eksperter.

"To uker skal være nok tid til å se en fordel med et høyere fiber diett når det gjelder forstoppelse så lenge væskekonsumet er tilstrekkelig," sier Collins. Hun sier at dette også kan være nok tid for personer med diabetes eller insulinresistens for å se forbedrede blodsukker.

Trikset for å bytte til fullkorn er å fortsette å prøve produkter og merker til du finner en som fungerer for deg og din familie. Når du finner merker av fullkornshamburgerboller, vil smørbrød, varme og kalde frokostblandinger, kjeks og pasta du liker, holde fast ved denne oppløsningen, være et øyeblikk!

Enkel oppløsning nr. 4: Bytt til sunnere fettstoffer

Ved matlaging er det best å erstatte smør, margarin eller forkorting med en olje som har mer av de "bedre" fettene og mindre av de "verste" fettene - som mettet fett - når det er mulig. Hvis et bakerioppskrift krever å legge til smeltet smør, shortening eller margarine, det er din anelse om at du sannsynligvis kan bytte til rapsolje uten endringer i tekstur.

Fortsatt

Canola olje bidrar med to "smarte" fett - enumettet fett og plante omega-3s. Det har også en nøytral smak som ikke konkurrerer med andre smaker, og er rimelig og allment tilgjengelig.

Olivenolje er også høy i ønskelig enumettet fett og lavt i mettet fett. Videre inneholder den mer enn 30 fytokjemikalier fra oliven - hvorav mange har antioksidanter og rask antiinflammatorisk virkning i kroppen. Bare husk å drizzle, ikke drenk, maten din i olje fordi selv friske oljer legger til mer enn 100 kalorier per spiseskje.

Katz foreslår også bytte fra margarin eller smør til et spredning med tilsatte plantesteroler, som Benecol eller Take Control. "De er laget for å bidra til å senke kolesterolet og kan gjøre det innen uker," sier han.

Enkel oppløsning nr. 5: Kutt ned på natrium

Natrium er et problem for mange amerikanere, spesielt de med høyt blodtrykk. Og nøkkelen til å kutte tilbake, sier Collins, er å spise færre bearbeidede matvarer.

"Folk må innse at dette i stor grad betyr en endring i bearbeidet matbruk," sier Collins. "Bare å bruke salt shaker mindre vil ikke berøre kilden til overflødig natrium for de fleste amerikanere."

Å spise færre bearbeidede matvarer kan også gjøre plass i kostholdet ditt for mer frukt og grønnsaker, noe som øker kalium - et mineral som har vært knyttet til å senke blodtrykket.

Ifølge Collins kan folk med saltfølsomt høyt blodtrykk som kutter ned på natrium, se en dråpe i blodtrykket innen to uker. Noen mennesker med høyt blodtrykk er imidlertid ikke saltfølsomme, så de kan ikke se resultatene så fort (selv om kutting av natrium vil være til nytte for dem i det lange løp).

Noen raske tips for å hjelpe deg med å kutte natrium inkluderer:

• Les etikettene på behandlet og pakket mat.
• Bytt til natriumfri urtblandinger for krydder mat i matlaging og ved bordet
• Når du har valg i supermarkedet, kjøp lavere natrium valg i supper, kjeks, salat dressings, hermetisert tomater og andre produkter.