Bone opp på hva du kan gjøre for å opprettholde beinhelsen når du alder.

Av Sonya Collins

Kvinner er omtrent fire ganger så sannsynlige at menn får osteoporose. Din sjanse til å forhindre at den er nå.

Bone tap er en del av aldring for begge kjønn. Men det kan få større konsekvenser for kvinner, som vanligvis har lavere benmasse til å begynne med. Når du mister for mye, kan beinene bli svake og bryte lett. Osteoporose forårsaker minst en brudd i så mange som halvparten av kvinner eldre enn 50, viser studier.

Så gjør det du kan for å holde deg solid og sterk. Wanda Filer, MD, av Family First Health, tilbyr disse tipsene.

Spør legen din om en bentetthetstest. Kort tid etter en brudd, ingen tidlige symptomer vil fortelle deg at beinene er lave på kalsium - men denne eksamenen vil. Den kontrollerer for osteoporose og anslår risikoen for brudd.

National Osteoporosis Foundation anbefaler at kvinner som har brutt et bein etter alder 50, har en bentetthetstest og at alle kvinner 65 og opp får testen. Det er ikke mer komplisert enn en røntgenstråle. Du ligger på et bord, vanligvis fullt kledd, mens en maskin skanner hoftebenet og nedre ryggraden.

Få nok kalsium. Kvinner 50 og yngre trenger 1000 milligram kalsium per dag. Etter 50 trenger du 1200 milligram om dagen. Sikt å få alt kalsium fra mat. Bruk bare kosttilskudd for å gjøre opp resten. For mange kalsiumtilskudd kan forårsake nyre steiner, spesielt hvis du har en personlig eller familiehistorie av dem.

Plus, "hvis du følger et fettfattig, høyt kalsium diett, får du andre helsemessige fordeler, for eksempel blodtrykkskontroll, i tillegg til å opprettholde beinhelse, sier Filer.

Få nok vitamin D. Kroppen din trenger det til å absorbere kalsium. Din blanke hud uten solkrem gjør D-vitamin når den absorberer sollys. "Selv om det ikke alltid er mulig, spesielt i Nord, bør du prøve å få ca 10 minutter sollys per dag uten solkrem," sier Filer.

Få matvarer, i tillegg til fettfisk som laks og makrell, inneholder naturlig D-vitamin. Mange matvarer med tilsatt kalsium har også tilsatt vitamin D. Sjekk etikettene. Hvis du ikke tar inn nok D fra sollys eller diett, kan du trenge et tillegg. Spør legen din.

Trening . Gjør om lag 30 minutter med vektbærende trening hver dag, og arbeid på muskelstyrke to til tre ganger per uke. Vektbærende øvelser inkluderer Vandring, trappklatring, eller Pilates. De "vil legge litt stress på beinene og holde dem sterke," sier Filer. Muskelforsterkende øvelse inkluderer løftevekter, løfte din egen kroppsvekt (med push-ups, for eksempel), og bruke motstandsbånd.

Finn flere artikler, bla gjennom problemer, og les dagens problem av "Magazine."