Rein i din appetitt med disse fullverdige matvarer.

Av Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

High-Water, High-Fiber Foods Hjelp Curb Hunger

Matvarer med høyt innhold av vann og fiber, som frukt og grønnsaker, er de såkalte høyvolumsmatene. De legger masse til måltider og hjelper deg med å fylle magen din.

Forsker Barbara Rolls, PhD, og ​​hennes kolleger ved Pennsylvania State University har gjort omfattende undersøkelser om den "volumetriske" teorien om å spise mer kalorier med høy volum.

"Vi har funnet i mange studier at når du tillater folk å spise så mye som de vil ha mat som er høyt i volum, men likevel lite i tetthet (kalorier), spiser de mindre på måltidet eller om dagen, sier Rolls.

Faktisk, Forbrukerrapporter magasinet nylig kalt Rolls 'Volumetrics program som den best undersøkte diettplanen.

Det er i utgangspunktet to enkle volumetriske strategier, sier Rolls: "Spis en salat eller en bolle med kjøttbasert suppe før måltidet reduserer inntaket til måltidet, eller reduser kaloriets tetthet ved å øke vann, luft eller fiber og ta ut litt fett - men ikke så mye at parabolen taper det smaker. "

Hvordan virker det? Matvarer som inneholder vann, luft eller fiber har færre kalorier enn andre matvarer, og får også magen til å strekke seg og tømme sakte. I tillegg kan den enkle handlingen med å se en stor mengde mat - som en stor salat - hjelpe deg til å føle deg mer fornøyd.

Den beste delen er at å velge mat med lavt kaloriinnhold hjelper deg med å kaste pounds uten at du føler deg som en restriktiv diett.

Alle som noen gang har vært på diett, er kjent med den gnagende følelsen av sult som oppstår når man kutter seg langt tilbake på kalorier. Og etter noen dager med følelse berøvet, kaster de fleste dieters inn håndkleet. Men hva om du kunne kutte kalorier, men likevel spise rikelig med mat, og ikke bli plaget av konstant sult? Eksperter sier at hvis du velger mat som bidrar til å dempe sult, så vel som blir mer oppmerksom på dine spiseoppførelser, kan du faktisk spise mer og fortsatt gå ned i vekt.

American Dietetic Association-talsmann Dawn Jackson Blatner kaller det "dieters-drømmen til virkelighet" trilogi av fullhetsmat: "Hvis du har minst en eller flere matvarer som er høye i vann eller fiber og mager protein på alle måltider, vil du føle deg full på færre kalorier. "

Fortsatt

Lean Protein kan redusere sulten

Det er økende bevis på kraften av magert protein, som magert kjøtt, fisk, fjærfe, soyabønner og egg, for å hjelpe med fylde og vekttap.

"Du er mest sannsynlig å føle deg fyldigere etter å ha spist protein enn andre næringsstoffer, inkludert fiber, og en av teoriene bak hvorfor høyere proteininnhold fungerer godt med vekttap, er fordi det hjelper deg ikke å føle deg sulten, sier Purdue University nærings professor Wayne Campbell, PhD.

To nyere studier fra Purdue viser tilfredsstillende karakter av magert protein. I en studie følte kvinnelige deltakere som tok inn om lag 30% av deres kalorier fra magert protein, mer tilfreds og opprettholdt muskelmasse bedre enn en annen gruppe som spiste mindre protein.

"Vi fant at ytterligere 20-30 gram protein eller en 3-4 gram del av magert protein var nok til å påvirke appetitten," sier Campbell. "Vi har også vist at når dietter er utilstrekkelige i mengden protein og ikke oppfyller nasjonale anbefalinger, ønsker du å spise økninger."

Hans forslag: For å holde kalorier i sjakk, ha høyere protein mat i stedet for andre matvarer. For eksempel, velg et glass skum eller lavmælk i stedet for å drikke en søtet drikk, og du vil ta inn 8 ekstra gram protein.

Du kan legge magert protein til ethvert måltid, men forskning har vist at å legge til frokosten din kan være spesielt nyttig.

I en studie presentert på 2007 Experimentell Biologi møtet, sammenlignet forskere ved Pennington Biomedical Research Center vekttap i dieters som spiste enten to egg eller en bagel til frokost. De to frokostmåltider var identiske i kalorier og volum, men eggets frokost var mye høyere i protein.

"Sammenlignet med bagel-eaters, overvektige kvinner som spiste to egg til frokost fem ganger i uken i åtte uker, som en del av et fettfattig, redusert kalori diett, mistet 65% mer vekt, redusert midjeomfanget med 83%, rapporterte høyere energinivåer, og hadde ingen signifikant forskjell i deres blodkolesterol eller triglyseridnivåer, "rapporterer forsker Nikhil V. Dhurandhar, PhD.

"Når folk spiser egg, rik på protein, til frokost, følte de seg mer fornøyde og forbrukte færre kalorier hele dagen, sammenlignet med de som spiste et hovedsakelig karbohydratmåltid som en bagel."

Fortsatt

Faste matvarer er mer fylling

Å spise faste matvarer i stedet for å drikke væsker kan også hjelpe deg til å føle deg fyldigere, sier eksperter.

"Drikker høyt i vann varer ikke så lenge i magen som solide matvarer," sier Campbell. "Hunger vil ikke bli redusert så mye med væske som med et fast stoff, så hvis du velger mellom et måltids erstatningstrykk eller et måltidsbyttestang, gå til baren for større matthet."

Spis Mindfully å Feel Fuller

Når magen strekkes ut av mat, sender den et signal til hjernen som du har fått nok til å spise. Men det signalet kommer ikke alltid igjennom - spesielt når dessertkurven ruller rundt.

For å holde kontakten med kroppens signaler, sier eksperter, det bidrar til å redusere og eliminere distraksjoner mens du spiser.

"Spis sakte og tankelig, ikke delta i multitasking - les e-post, se på fjernsyn - konsentrere deg om ditt måltid," forklarer Blatner.

Hun anbefaler å ta en halv time for å fullføre måltidet.

"For å forlenge måltidet kan du tygge sakte, legge gaffelen mellom biter, bruke spisepinner eller din ikke-dominerende hånd, men min favoritt er å bare ta mindre forkfuls," sier hun.

Legg disse matene til kostholdet ditt for å curb hunger

Så hvordan setter du denne sultkampmakten i arbeid? I et nøtteskall sier eksperter, å legge til flere av disse matvarene til kostholdet ditt, kan bidra til å dempe sulten og hjelpe deg å føle deg fyldigere på færre kalorier:

• Supper, stuvninger, kokte hele korn og bønner
• Frukt og grønnsaker
• Lene kjøtt, fisk, fjærfe, egg
• Hele korn, som popcorn

Og her er noen enkle strategier for å jobbe med disse sultkampene i dietten din:

• Legg til ristede eller hakkede grønnsaker til pasta- og eggretter, hovedrettsalater og andre blandede retter, og bruk dem til topp pizzaer.
• Spis hele frukter i stedet for fruktjuicer eller tørket frukt.
• Bruk en blender til å piske luft inn i fruktdrikker, smoothies eller sauser.
• Velg fullkornspuffet frokostblandinger, popcorn, brød, frokostblandinger og pasta.
• Nyt vegetabilske salater eller kjøttkraftbaserte supper før måltider.
• Topp entree salater med magert kjøtt, fjærfe, egg, tofu, bønner, nøtter eller fisk.
• Legg frukt til salater eller nyt som dessert.
• Legg bønner til stuvninger, supper, eggretter og gryteretter.
• Har magert protein eller fettfattig meieri til alle måltider og snacks.