Prøv disse sunnere versjonene av familie favoritter

Av Elaine Magee, MPH, RD

Fôring av familien din sunn mat betyr ikke at det handler om salater og veggie pitas. Det er mange måter du kan forvandle familiens favorittretter til sunnere alternativer. Selv barn mat som makaroni og ost, pizza og pølser kan være relativt sunn med noen ingrediensjusteringer. Her er flere raske løsninger, samt noen sunne, familievennlige oppskrifter å prøve.

5 Quick Makeovers

Bare ved å gjøre noen ingrediensjusteringer, kan du gjøre mange favoritt barn matvarer lavere i kalorier og fett og høyere i fiber og næringsstoffer. Her er fem enkle eksempler:

1. Jordnøtt smør og gelé sandwich

• Bruk 1 spiseskje peanøttsmør i naturlig stil.
• Bruk 1 spiseskje med mindre sukker drue gelé (som Smucker's Low Sugar).
• Bruk hele hvete eller helkornsbrød eller fiberberiget hvitt brød.

FØR: 335 kalorier, 10,9 g fett, 2,1 g mettet fett, 2,5 g fiber
Etter: 290 kalorier, 10,9 g fett, 1,7 g mettet fett, 5,5 g fiber
SPARINGER: 45 kalorier lagret, pluss 3 gram fiber tilsatt!

Fortsatt

2. Makaroni og ost fra esken

• Bruk 2 ss ikke-transfett margarin (velg en med 8 gram fett per spiseskje) i stedet for 4 ss smør.
• Bruk lavmælk melk i stedet for fullmælk.
• Legg til en spiseskje eller to av fettfri eller lys surkrem, om nødvendig for kremhet.
• Tilsett veggies på siden eller i makaronien (som 1/2 kopp dampet brokkoli per porsjon).

SPARINGER: 72 kalorier og 8 g fett per porsjon (om fire porsjoner per boks), pluss 2,3 g fiber tilsatt

3. Pølser

• Velg en fettfattig pølser. (Ball Park Lite, Louis Rich Turkey Franks og Hebrew National Reduced Fat er gode alternativer.)
• Se etter helvete eller høyere fiberboller.
• Tilsett løk og tomat, hvis ønskelig, for tilsatt ernæring.
• Velg lavere fett og kalorier med lavere kalori som ketchup eller sennep.

FØR: 366 kalorier, 22 g fett, 9,1 g mettet fett, 1,2 g fiber
AFTER: 325 kalorier, 11 g fett, 3,2 g mettet fett, 5,8 g fiber
SPARINGER: 41 kalorier, 11 g fett og 5,9 g mettet fett, pluss 4,6 g fiber tilsatt!

Fortsatt

4. pommes frites

• Velg fettfrossen pommes frites.
• Bake dem i stedet for steking.
• Komplement denne sideretten med en frukt og en grønnsak, slik at familien ikke overdriver frites.

FØR: 245 kalorier, 12 g fett, 5,6 g mettet fett, 0,8 g fiber per 3 unse servering
Etter: 122 kalorier, 4 g fett, 0,5 g mettet fett, 1 g fiber per 3 unse servering
SPARINGER: 23 kalorier, 8 g fett, 5,1 g mettet fett, pluss 0,2 g fiber tilsatt

5. Meksikanske retter

• Bruk redusert fett Jack og / eller cheddarost,
• Arbeid i bønner hver sjanse du får.
• Bruk ekstra magert kjøtt (super-mager kjøttbiff eller bakkekjøtt, skinnfritt kyllingbryst, magert svin trimmet av synlig fett).
• Bruk fettfri eller lys surkrem istedenfor vanlig.
• Arbeid i hele korn og grønnsaker (for eksempel brun ris, hel hvete tortillas, tomater, grønn paprika, etc.).

Familien din vet ikke engang at de spiser sunnere når de graver inn i disse deilige versjoner av familiefavoritter.

Fortsatt

Enkel fransk brød Pizza

Dette er et raskt alternativ til frossen pizza. De er enkle for barn å montere; da kan mor eller far broil dem.

2 fransk-brød sandwich ruller, delt i halvparten
Oljeolje eller canola matlagingsspray
1 ts italiensk urt krydder
1/2 kopp flaske pizza saus eller marinara saus
3/4 kopp ristet, redusert fett skarp cheddarost
3/4 kopp strimlet, skummet mozzarellaost
Assorterte vegetabilske toppings:
Hakkede grønne løk
Tomatskiver
Kucusskiver
Sjampinjongskiver
Artisjokk hjerter
Skivede oliven

• Forvarmer broiler.
• Sprøyt toppen av franskbrødsrullhalvdelene med canola- eller olivenoljelagingssprøyte, og dryss den italienske krydder over toppen av hver.
• Brøt brødhalvdeler til lysbrunt på toppen. Se nøye så de brenner ikke.
• Spred 1/8 kopp pizza saus over hver halvdel, dryss deretter 1/4 av cheddarosten og 1/4 av mozzarellaen over hver halvdel.
• Ordne grønnsaker du velger på toppen av osten.
• Smør til osten er smeltet og boblende (ca. 2 minutter).

Fortsatt

Utbytte: 4 porsjoner

Per porsjon (uten vegetabilske toppings): 189 kalorier, 12 g protein, 20 g karbohydrat, 6,5 g fett, 4,3 g mettet fett, 15 mg kolesterol, 2 g fiber, 430 mg natrium. Kalorier fra fett: 36%.

Kilde: Andrea Messina, livsstilsdirektør for foreldre magasin

Kids 'Favorite Banana Bread

Dette er et mildt flavored bananbrød uten nøtter, for å tilfredsstille de yngre gommene i familien. Det er også godt ristet!

1 kopp allsidig mel
1 kopp hele hvetemel
1 teskjeer natron
1/4 ts salt
1/4 kopp ikke-transfett margarin (velg en med 8 gram fett per spiseskje)
1/4 vanilje fettfattig yoghurt
1 1/2 ts vanilje ekstrakt
1/2 kopp brunt sukker, pakket
1/4 kopp Splenda bakesøtningsmiddel eller sukker
1 egg
1/4 kopp egg erstatning eller 2 egg hvitt
1 1/2 ts vanilje ekstrakt
2 kopper moset overripe bananer (ca. fire bananer)

• Forvarm ovnen til 350 grader F (175 grader C). Coat en 9x5-tommers brødpanne med canola-kokingsspray og lett støv med mel.
• I en stor bolle, kombinere mel, natron og salt. I stor mikseskål, krem ​​sammen margarin, yoghurt, vaniljeekstrakt, brunt sukker og Splenda.
• På lav hastighet, slå i egg, egg erstatning og mashed bananer til godt blandet. Tilsett melblanding til bananblanding og bland bare for å fukte. Hell smeten i tilberedt brødpanne.
• Bake 65-75 minutter, eller til en tannpirke satt inn i midten av brødet kommer ut rent. La brød kjøle seg i panne i 10 minutter, og slå ut på et ledningsstativ.

Fortsatt

Utbytte: En 9x5-tommers brød (12 porsjoner).

Per servering: 198 kalorier, 5 g protein, 36,5 g karbohydrat, 4,3 g fett, 0,7 g mettet fett, 21 mg kolesterol, 3 g fiber, 232 mg natrium. Kalorier fra fett: 29%.

Kilde: Syd Carter, en redaktør med AllRecipes.com

Den perfekte Cheeseburger

Senk fett og kalorier enda mer ved å bruke bakken kalkun bryst.

1 pund super-magert kjøttbiff eller friskt bakverk
Ferskt pepper
1/2 ts hvitløk salt
Canola matlaging spray
4 skiver redusert fett ost
4 hamburgerboller med hel hvete
Salatblader (valgfritt)
Tomat- og løkskiver (valgfritt)
Sennep og catsup (valgfritt)
Grillsås (valgfritt)

• Del biffen i 4 like store deler. Bruk en patty press (eller hendene) for å lage fire burgere. Dryss dem med pepper og hvitløksalt.
• Stek, broil eller grill burgere, bruk canola matlagingsspray for å hindre at de holder seg fast på pannen eller grillen. Når burgere blir nesten tilberedt, plasser osteskivene på toppen og avslutt matlagingen (30 til 60 sekunder). Fjern burgere til serveringsplaten. Om ønskelig, dekk platen med folie for å holde burgere varm og fuktig.
• Kle burgeren på bunken med salat, skiver tomat og løk, sennep, grill saus og ketchup som ønsket.

Fortsatt

Utbytte: 4 porsjoner

Per porsjon: 397 kalorier, 35,5 g protein, 34,5 g karbohydrat, 13 g fett, 5 g mettet fett, 86 mg kolesterol, 2,5 g fiber, 767 mg natrium. Kalorier fra fett: 29%.

Kilde: Jessica Hastereiter, assosieringsredaktør for Amerikansk jente magasin