Maksimere beinhelsen og reduser effekten av osteoporose med disse enkle trinnene.

Av Jeanie Lerche Davis

Hvis legen din sier at du har thinning bein - osteopeni eller osteoporose - er det viktig å ta skritt for å bremse utviklingen av denne sykdommen.

Kalsium, trening, røyking, ingen overflødig drikking, bentetthetstester - alt dette er nødvendig, sier Kathryn Diemer, MD, professor i medisin og osteoporose spesialist ved Washington University School of Medicine i St. Louis.

"Dette er grunnleggende ting som alle kvinner bør gjøre," sier Diemer. Men de er spesielt viktige for kvinner med lav bentetthet. Mens du aldri kan få tilbake beinets tetthet du hadde i din ungdom, kan du bidra til å forhindre raskt uttynding av bein, selv etter diagnosen.

Her er en sammenbrudd av fem livsstilstrinn for å hjelpe deg på veien til bedre beinhelse.

Boneshelse Trinn 1: Kalsium og vitamin D

Kalsium bygger sterke ben, men vitamin D hjelper kroppen til å absorbere kalsium. Derfor har postmenopausale kvinner behov for 1200 milligram kalsium og minst 400 IE til 600 IE vitamin D daglig for bedre beinhelse.

"Enhver pasient som blir behandlet for osteoporose, skal ha både kalsium og vitamin D-nivåer sjekket i blodprøver, sier Diemer.

De fleste amerikanske kvinner får mindre enn 500 milligram kalsium i sitt daglige kosthold. "Solens eksponering bidrar til å produsere vitamin D, men etter hvert som vi blir eldre, er huden vår ikke så effektiv for å lage vitamin D. Også hvis vi er forsiktige med å bruke solkrem, er vi i fare for å ha lavt D-vitaminivå."

Her er måter å gi kroppen din et løft av både kalsium og vitamin D:

Kalsium i mat: Vi vet at melkeprodukter har kalsium, men også andre matvarer gjør det.

• Mager melk eller soya melk (8 gram): 300 milligram kalsium
• Kyllingost (16 gram): 300 milligram kalsium
• Mindre yoghurt (8 gram): 250-400 milligram kalsium
• Hermetisk laks (3 gram): 180 milligram kalsium
• Kalsium-fortified appelsinjuice (6 gram): 200 milligram-260 milligram kalsium
• Kokt spinat, grønt greens, collard greener (1/2 kopp): 100 milligram kalsium
• Kokt brokkoli (1/2 kopp) 40 milligram kalsium

Kalsiumtilskudd kan være nødvendig for å sikre at du får nok, sier Diemer.

Kalsiumtilskudd: Alle kalsiumflasker på butikkhyllene kan være forvirrende. I utgangspunktet finnes det to typer kalsiumkalsiumkarbonat og kalsiumsitrat som kan kjøpes over disken.

• Kalsiumkarbonat må tas med mat for kroppen å absorbere den. Mange kvinner har bivirkninger fra kalsiumkarbonat - gastrointestinal opprør, gassiness og forstoppelse, forteller Diemer. Hvis du tar kalsiumkarbonat med magnesium, vil du imidlertid ikke ha forstoppelse. "Det virker som melk av Magnesia og synes å bidra til å flytte ting gjennom."

Fortsatt

Enkelte medisiner kan forstyrre absorpsjon av kalsiumkarbonat - inkludert Nexium, Prevacid, Prilosec, og andre som brukes til å behandle acid reflux (GERD) eller magesår. Hvis du tar disse legemidlene, bør du nok ta kalsiumcitrat.

• Kalsiumsitrat er generelt godt tolerert, og kan tas uten mat. Du må kanskje ta mer enn en pille for å få anbefalt dose, så ta dem på separate tider - for å hjelpe kroppen din til å absorbere kalsium. Hvis du tar mer enn 500 milligram kalsium på en gang, vil kroppen din bare sende den som avfall.

Sjekk tilleggets etikett før du kjøper. Se etter enten "farmasøytisk klasse" eller "USP (United States Pharmacopeia) standarder. Dette vil sikre høy kvalitet piller som vil oppløse i systemet." Selv generiske merkevarer er fine hvis de har den informasjonen, "sier Diemer.

Ikke glem vitamin D. De fleste kalsiumpiller - og de fleste multivitaminer - inneholder D-vitamin. Du kan imidlertid få vitamin D i mat (forsterkede meieriprodukter, eggeplommer, saltvannsfisk som tunfisk og lever). Forskning tyder på at vitamin D3 kosttilskudd kan være litt bedre absorbert og beholdt enn vitamin D2.

Hvis du tar osteoporose medisiner, ta også kalsium. "Mange pasienter tror at hvis de starter behandling, trenger de ikke kalsium," tilføyer hun. "Det er ikke sant, og leger legger ofte ikke vekt på poenget."

Ta reseptbelagte kalsium om nødvendig. I noen tilfeller foreskriver legene høyere styrke kalsium og vitamin D tabletter.

Bone Helse Trinn 2: Vektbærende trening

Kalsiumtilskudd og osteoporose medisiner kan stoppe benetap - som gjør at beinet kan gjenoppbygge seg selv, forklarer Diemer. "Men kroppen trenger" oppmuntring "til å gjenoppbygge bein," tilføyer hun. "Skjelettet må være under stress, så det blir sterkere." Derfor er trening viktig for bedre beinhelse.

Sørg for å snakke med legen din før du begynner å trene. Her er noen typer øvelser legen din kan foreslå.

Gjøre å gå en daglig ritual. Turgåing, jogging og lys aerobic gjør bein og muskler mot gravitet - som legger stress på skjelettet, noe som styrker bein. Sykling er også bra for bein; Det gir litt motstand, noe som forbedrer muskelmassen og styrker bein.

Fortsatt

Svømming er imidlertid ikke en god ben-booster, sier Diemer. "Svømming er bra for ledd hvis du har leddgikt, men det gjør ingenting for osteoporose. Ved svømming er skjelettet behagelig så det virker ikke å holde seg oppe."

Hun anbefaler 30 minutter med vektbærende trening fem dager i uken hvis du kan. "Jeg er fornøyd hvis de får 30 minutter, tre ganger i uka."

Kjernestyrking er også viktig. Mageøvelser, nedre ryggøvelser, yoga, pilates og tai chi bidrar til å styrke ryggraden. «Alt det er bra, fordi de vanligste bruddene er i ryggraden, forteller Diemer. "Styrking av muskler til ryggraden gir mer støtte til ryggraden. Den andre tingen om yoga, pilates og tai chi - de forbedrer balansen, som forhindrer faller."

Fortell din instruktør at du har osteoporose. Hvis du tar yoga eller pilates, sørg for at du har en sertifisert instruktør. Du trenger nøye tilsyn for å sikre at du ikke skader deg selv.

Boneshelse Trinn 3: Ikke røyk og moderat alkohol

"Nikotin er giftig for bein," sier Diemer. "Det første jeg sier til pasienter som røyker er, hvis du ikke slutter å røyke, er det veldig lite vi kan gjøre for beinene dine. Du motvirker alle medisiner."

Alkohol i moderasjon er bra, men bare en eller to drinker i uken, råder hun. "Alkohol i overskudd forårsaker ca 2% bein tap på et år. Nikotin forårsaker også 2% bentap. Hvis du har alkohol og nikotin både i overskudd, blir det kombinerte benetapet faktisk doblet - 8% bentap."

Boneshelse Trinn 4: Snakk med legen din

Mange faktorer påvirker beinstyrken. Bruk av visse medisiner for å behandle kroniske sykdommer, for eksempel, er en ofte oversatt risikofaktor for utvikling av osteoporose. Enkelte medisiner kan også forårsake svimmelhet, svimmelhet eller tap av balanse - noe som kan sette deg i fare for fall.

Legen din kan forklare din egen risiko - samt muligheter for å forebygge og behandle beinetap.

Dette er spørsmål du kan spørre legen din om:

• Hvordan kan jeg bedre forbedre beinhelsen min?
• Hva er det beste kalsium å ta?
• Hvilken medisinering kan hjelpe meg?
• Har denne medisinen vist seg å redusere risikoen for frakturer av ryggrad og hofte?
• Hva er bivirkningene?
• Trenger jeg spesielle instruksjoner for å ta min benmedisinasjon?
• Vil medisiner påvirke andre stoffer som jeg tar for andre forhold?
• Hvordan vil jeg vite om behandlingen virker?
• Hvor snart vil jeg se en endring?
• Hvor lenge skal jeg ta denne medisinen?
• Tar jeg medisiner som setter meg i fare for et fall?
• Hvilken øvelse er tryggest for meg?
• Er det øvelser jeg burde ikke gjøre?
• Hvordan kan jeg vite om jeg har knust et bein i ryggraden min?
• Hvor snart skal jeg planlegge min neste avtale?
• Hva skal jeg gjøre for å hindre fall?

Fortsatt

Beinhelse Trinn 5: Bentetthetstesting

En benminnetetthetstest (BMD) er den eneste måten å bestemme omfanget av ditt bentap. Gullstandardbeinetetthetstesten er dual energy røntgenabsorptiometri (DEXA), sier Diemer. "Det er en lavstrålingstest og er den mest nøyaktige benprøven vi har."

Legen din vil bestemme hvor ofte du skal ha en bentetthetstest. Hvis du tar osteoporose medisiner - eller har visse risikofaktorer - kan du trenge en test hvert halvår. Før du har testen, sjekk med forsikringsselskapet ditt. Noen vil bare dekke bein tetthetsprøver hvert annet år.

"Vanligvis kan vi få forsikringsselskaper til å bli enige om å dekke årlige tester, i hvert fall for det første året etter at behandlingen starter," sier Diemer. "Hvis legen sier at det må gjøres, vil de vanligvis betale. Men det kan hende du må være vedvarende med å få det dekket."