6 strategier for å ta kontroll

Av Leanna Skarnulis

Det er på tide å lagre på ferie godbiter igjen. Uansett at du og mange av dine venner og slektninger teller kalorier i år. Det ville være synd å bli fanget med et tomt pantry hvis gjestene droppet forbi. Hva kan det skade å ligge i et forsyning med fancy sjokolade, bare for å være på den sikre siden?

Det er når du ser på dine sjokoladeflekkede fingre og ser fire tomme candy wrappers som det treffer deg. Du er på binge.

Neste dag går du med medarbeidere i pauseomrommet og nyter de frostige kaker og andre feriegodisiner du hadde unngått hele uken. Den kvelden går du til en fest hvor du ender med å spise som det ikke er i morgen.

Hva skjedde? Din diett hadde gått så bra - i hvert fall siden siste binge.

Hvorfor gjør spesielle anledninger oss sårbare?

Hva handler det om spesielle anledninger - helligdager, bryllup, fødselsdager, ferier - det inviterer deg til å spise godt forbi poenget med å være full? Tre eksperter snakket om problemet, og ga noen råd om hvordan å sprette tilbake - og hvordan man kan forhindre den neste binge.

Fortsatt

Spesielle anledninger utløser binges av tre grunner, sier David L. Katz, MD, MPH, FACPM, forfatter av Måten å spise.

• For det første gir de en sosial lisens til binge fordi alle gjør det. "Overbærenhet elsker selskap," sier Katz.
• For det andre gir de mulighet: "Du er omgitt av mat som sjokoladekrem, og eksponering begynner overbærenhet."
• Og for det tredje gir de en festlig følelse: "Du tenker fordi det ikke er noe du vanligvis gjør, det er ok. Du kan kompensere i morgen."

Spesielle anledninger er en del av et komplekst nett av hobgoblins som gjør oss til tross for våre gode intensjoner. Stress, ensomhet, kjedsomhet og følelser av deprivasjon bidrar alle sammen.

Deprivasjon er en av de store for dieters, sier Dee Sandquist, MS, RD, CD, talskvinne for American Dietetic Association.

"Dieting for noen mennesker betyr å hoppe over måltider og bli altfor sulten," sier hun. "Det kan forårsake binge. Du vil kreve maten du drar ut."

Kan du stoppe Mid-Binge?

En måte å slå av en binge er å komme vekk fra stimulansen, sier Christian Crandall, PhD, professor i sosialpsykologi ved University of Kansas i Lawrence.

Fortsatt

"Slip candy i en Dumpster," sier Crandall. "Hvis du er hjemme alene, ring noen til å komme over som vil forstyrre din evne til å binge, eller gå hjem og gå ut i offentlig. Bilen teller ikke."

Sandquist, leder av Ernæring og Diabetes Center ved Southwest Washington Medical Center i Vancouver, Wash., Sier mens det ikke er lett å stoppe mid-binge, det er mulig. Først spør deg selv om binge er virkelig verdt det.

Legg merke til det som utløste binge. "For eksempel, hvis jeg blir overfylt, pleier jeg å spise for mye," sier Sandquist. "Vi må lære å uttrykke oss selv og finne ut hva vi trenger i stedet for mat for komfort."

Til slutt, skriv ned dine strategier for vektkontroll - de som opprettholde deg før binge. Og vær forsiktig med deg selv. "Hvis du stopper med fem kaker i stedet for 10, har du gjort fremskritt." Sandquist sier. "Det er en prosess."

Hun anbefaler ikke å forsøke å ignorere trang, noe som kan føre til følelser av deprivasjon. I stedet administrere dem ved å nyte bite-sized avlat.

For eksempel kan du tilfredsstille et sjokoladebehov med et lite stykke mørk sjokolade: "Gjør det til en begivenhet. Gi den 10 eller 15 minutter." Alternativt foreslår hun, "prøv fettfattig sjokolademelk, eller bland usøtet kakao, ikke-fettfri melk og kunstig søtningsmiddel."

Fortsatt

Hvordan kommer du tilbake på sporet?

Hvis du er fristet til å tenke - som dieters ofte gjør - at når du har blåst kostholdet ditt, så kan du også fortsette å vurdere hva Katz har å si:

"Uansett hvor god en person du er, eller hvor god en sjåfør du er, hvis du kjører langt nok, vil du etter hvert få et flatt dekk. Hopper du ut av bilen, trekker ut en lommekniv og punkterer de tre andre Dekkene er det slags svar folk må diett. Du går på tur, du går i trøbbel, men i stedet for å fikse det og komme tilbake på sporet, gjør de kosten tilsvarende for å punktere de tre andre dekkene. "

Våre tre eksperter sier det er viktig å huske at binge er å være menneskelig. Faktisk er vi hardt koblet til det, sier Katz, som leder Forebyggingsforskningsenteret ved Yale University School of Medicine i New Haven, Conn.

"Primitive mennesker måtte gå lange perioder uten å spise, og det naturlige svaret på maten var å spise alt i sikte," sier Katz. "Når moderne mennesker går for lenge uten å spise, reagerer de den primære responsen. Det blir et atferdsmønster som forplanter seg selv."

Fortsatt

Med andre ord, kutte deg litt slakk.

Og om binge din var en supersized måltid, en uke med ferie godbiter eller en overbærende monthlong ferie, ikke prøv å gjøre opp for det med en straffe diett og mosjon.

"Det vil fungere, men du får vekten tilbake ved første anledning," sier Katz. "Det setter opp et galskapsmønster for å gå fra ekstremer av overbærenhet til deprivasjon, og det gjør deg desperat engstelig for ditt forhold til mat.

"Husk skildpadden og hareens skikkelse? Alle i diett ønsker å være haren. Men hvem vant det løpet?"

Strategier for å ta tak i spesielle anledninger

Og hva kan du gjøre for å stoppe binge før det starter? Våre eksperter har noen tips for å levere anledninger som sannsynligvis vil føre deg til å overvære.

1. Har du allerede kjøpt ferien din? Det er fortsatt tid til å stoppe deg selv. "Lag en bitbitbit, spis den og nyt den," sier Sandquist. «Gi resten til et hjemløst ly. Ikke ta det til jobb.» Sett din fantasi til å jobbe med sunnere godbiter for å tjene til gjester - som saftig frisk frukt eller en rå vegetabilsk tallerken.

Fortsatt

2. Ha en plan. Spis en næringsrik matbit før du går til en fest. Fortell deg selv at du vil spise bare halvparten av det som serveres, så hold deg til løftet ditt.

3. Planlegg aktive dager og ferier. "Jeg elsker dager med intens fysisk aktivitet - fotturer, ridning, ski og fantastiske festmåltider på slutten av dagen," sier Katz. "Ikke antar at du må gå ned i vekt hvis du er bortskjemt. Kompensere med fysisk aktivitet."

4. Identifiser utløserne dine. For eksempel, hvis du skal til en familiesammenkomst, vil du sannsynligvis føle deg gjengjeld eller skyldig i langvarige forskjeller med enkelte familiemedlemmer? Ta vare på disse problemene. Mat kan maske dem, men vil ikke få dem til å forsvinne.

5. Skille mellom indulging og bingeing. Av og til tillater deg å nyte uten å spise ute av kontroll. Tendensen til å engasjere seg i svart-hvitt tenkning er kjennetegnet ved et problem med mat, sier Crandall. "Hvis du tror en Snickers gjør en katastrofe, så kan du tenke, 'Hvorfor ikke gå helt og binge?'"

6. Snack ofte på næringsrik mat for å holde seg fra å bli altfor sulten. Katz bærer en isolert snackpakke overalt. Den er fylt med matvarer som tørket og frisk frukt, baby gulrøtter, nonfat yoghurt, trail mix, helkorns frokostblandinger, nøtter og bakt chips. "Du må forsvare deg selv," sier han. "Du kan ikke gå ut i det moderne" overvektige "miljøet og håper ikke å bli fett, akkurat som du ikke ville gå ut i regnet uten en paraply og regner med å ikke bli våt."