Selv om telling til 10 fortsatt fungerer, bidrar det til å legge til noen få ekstra angerhåndteringsteknikker til arsenalet. Finne ut mer.

Av Carol Sorgen

Fra uhøflige drivere til anonyme hackere til kolleger som gjør jobben din vanskeligere enn den burde være, virker det som at alle kommer på nervene dine og du er i ferd med å miste hva du har igjen på ditt humør. Hva å gjøre? Lær noen anger teknikker for anger. Her er noen som kan hjelpe.

Det jobbet for Jefferson!

Enkelt da det kan høres, kan det hende du vil begynne med noen gamle råd.

"Når du er sint, telle til 10 før du snakker. Hvis det er veldig sint, hundre," sa Thomas Jefferson. Det er fortsatt gode råd, sier Dan Johnston, PhD, en assisterende professor i psykiatri og atferdsvitenskap ved Mercer University School of Medicine i Macon, Ga.

"Den kjente barndomskjenningen om å telle til 10 før du tar handling virker fordi den understreker de to sentrale elementene i sinnehåndtering - tid og distraksjon, sier Johnston.

"Den kjente teknikken til å telle til 10 gir ikke bare den tiden som trengs for forsinkelse, men gir også en forstyrrelse fra den vredevirkende hendelsen," sier Johnston. "Mens vi regner med å telle, legger vi ikke mentalt til brenning av sinne ved å mulle over det som skjedde."

Fortsatt

Å telle til 10 blir en enda mer effektiv måte å deaktivere sinne hvis vi også tar et sakte dypt pust mellom hvert tall, legger Johnston til. "Dyp pusting motvirker kamp eller flyspenningsreaksjon som ligger til grunn for sinne. Bevisst å ta et sakte, dypt pust gir ikke bare en beroligende følelse av avslapning, men hjelper oss også til å fokusere vår oppmerksomhet i øyeblikket."

"Energien" av sinne fører ofte til impulsiv atferd som bare forverrer en allerede spent situasjon, forteller Johnston. Hvis de får nok tid til å kjøle seg ned, kan de fleste lære å kontrollere sine innledende impulser.

Tre nøkler til Defusing Anger

Igjen avslappet og i kontroll, sier Johnston, vi er klare til å "reagere", som er nøkkelordet når det gjelder angst. "Ikke reagerer," sier Johnston. "Respond. Gjør et nøye vurdert valg om det beste tiltaket for å ta og veilede ditt svar ved de tre angerregulerende prinsippene om empati, medfølelse og påstand."

Empati er evnen til å se en situasjon fra en annen persons synspunkt, forteller Johnston. "Å vedta en empatisk holdning åpner døren for medfølelse ved å sørge for en dypere følelsesmessig forståelse av konfliktkilden. Å være medfølende i en opprørssituasjon muliggjør bevisst valg av en tolerant, men selvsikker respons til å løse konflikten."

Å velge å reagere assertivt er forskjellig fra den impulsive reaksjonen av å utføre sinne, sier Johnston. En selvsikker respons er preget av å stå opp for våre legitime rettigheter, men det gjør det på en måte som ikke bryter med andres rettigheter. "Selvsikker adferd er et direkte, ærlig og passende uttrykk for følelser og tro som bidrar til å skape forståelse, konsensus og samarbeid."

Fortsatt

Ta ett skritt tilbake

For å sikre at du faktisk forstår hva du er sint for, omskrive eller avklare hva den andre personen har sagt til deg, sier DeAnna Beckman, MSW, LISW, administrerende direktør for Senter for trusselsvurdering ved University of Cincinnati College of Medicine. "Dette gjør at du kan sørge for at du ikke misforstod meldingen," forteller hun, "og det fokuserer hjernen på å tenke, ikke reagere."

Beckman foreslår også å forlate situasjonen om nødvendig. "En enkel," kan vi diskutere dette senere? " eller, "Kan jeg komme tilbake til deg?" kan kjøpe tid til å kontrollere dine følelser. Du kan bruke den tiden til å ta en kort spasertur eller klatre en flytur eller to trapper for å slappe av, sier hun.

Fortsatt

Nå fem trinn fremover

Washington, D.C. terapeut Mark Gorkin, LICSW, forfatter av Øv trygt stress: Healing og Laughing i ansiktet av stress, utbrenthet og depresjon, tilbyr en fem-trinns metode for "konstruktiv konfrontasjon":

1. Bruk en "I" -oppgave, spørsmål eller observasjon: "Jeg er bekymret," "Jeg er forvirret," eller "Jeg er frustrert" er gode måter å starte utvekslingen din på.
2. Beskriv problemet spesielt. Unngå dømmende beskyldninger som "Du får aldri arbeidet ditt i tide." I stedet være spesifikke: "Jeg har spurt deg tre ganger denne uken for statusen til systemrapporten, og jeg har ikke mottatt rapporten eller noe svar. Hva skjer her?"
3. Forklar hvorfor du er opprørt. Snakk om effekter og forventninger. For eksempel: "Fordi jeg ikke mottok rapporten i tide, kunne jeg ikke presentere det på møtet, og vi måtte utsette å ta en avgjørelse." Det er effekten. Forventningen: "Vi trenger virkelig dataene. Jeg ønsker å møte morgenen klokken 9 for å diskutere hvor du er med prosjektet."
4. Bekreft den andre personen og be om innspill. La den andre personen vite at du har litt forståelse av hva han går gjennom. For eksempel: "Jeg vet at du jobber med flere viktige prosjekter. Fortell meg hva som er på tallerkenen din. Da må vi sette prioriteringer og oppgradere betydningen av dette prosjektet."
5. Hør og slipp. Når du har engasjert seg i de første fire trinnene, kan du være mer objektiv og kan gi slipp på eksisterende vrede, skade følelser eller tvilsomme antagelser.

Øvelse gjør mester

Alle disse teknikkene fungerer bra, men hva skjer når du er så sint at du ikke kan tenke å bruke dem? Praksis gjør det perfekt, sier Jason Kornrich, PhD, direktør for ambulant psykiatrisk helsetjenester ved Nassau University Medical Center i East Meadow, N.Y.

Fortsatt

«Du må øve deg med sinne før du er faktisk sint,» sier Kornrich, som foreslår at du spiller en konfrontasjonssituasjon med et betrodd familiemedlem, venn eller kollega.

Dette er også en god måte å lære barn å håndtere sin sinne på, forteller han. "Du må øve med dem og vise dem hvordan de skal håndtere sin sinne. Og du må være en god rollemodell selv … Hvis du ikke kan håndtere din egen vrede, vil barna dine ikke kunne kontrollere selv heller. "

Mange av oss synes å ha en mye kortere sikring i disse dager, sier Kornrich. "Mellom ettervirkningen av 11. september, har økonomien, krigen i Irak, gassprisen, den konstante sperringen av dårlige nyheter på fjernsynet, det vredenivået vi har med hver dag, økt."

Det er måter å minimere stress og irritasjoner som bygger opp, sier Kornrich. For det første, hold deg unna din mobiltelefon mens du kjører. "Dette kan bare gjøre deg dobbelt frustrert, mens du prøver å håndtere en samtale og trafikk samtidig. Dette er et godt resept for raseri."

Fortsatt

Å kjenne dine svake punkter kan også hjelpe deg med å unngå situasjoner som kan presse deg over kanten. Hvis du hater trafikk, for eksempel, gå inn for å jobbe tidligere eller komme hjem senere. Hvis du trenger en pusterom mellom arbeid og familieansvar, gå til treningsstudioet en time før du går hjem. For mye dårlige nyheter på TV? Du kan slå av eller endre kanalen. Vurder også å kutte ned timene dine på Internett.

"På internett går hemming ut av vinduet," sier Kornrich. "Det er et godt kjøretøy for mobbing andre mennesker fordi du ikke er ansikt til ansikt med den andre personen, og det blir en dehumaniserende opplevelse." For mange timer på nettet kan også få deg til å miste dine sosiale ferdigheter og graces for den "virkelige verden", sier han, fordi du har færre "treningsmuligheter" for samhandling med andre mennesker.

Selvfølgelig kan vi ikke unngå sinne helt i våre liv. "Nøkkelen skjønt," sier Kornrich, "er å fange oss i trinn ett eller to, i stedet for å vente til vi treffer trinn ni eller 10."