Hvordan du spiser barnet ditt nå, kan inspirere sunne spisevaner for livet.

Av Elizabeth M. Ward, MS, RD

Hvordan du spiser barnet ditt nå, kan inspirere sunne spisevaner for livet. Nye venner og aktiviteter endrer et skolealderbarns perspektiv på mat. Men det er fortsatt opp til foreldrene å gi barna med matene de trenger for å trives.

Her er noen ekspertråd om hvordan du kan gjøre det, samt sette scenen for barnet ditt for å lære sunne matvaner for livet.

Familieregler

Barnet ditt bruker sannsynligvis mer tid enn noen gang hjemmefra, hva med skole, aktiviteter og venner. Lærere, trenere og jevnaldrende kan også påvirke barnets matinnstillinger. Mange livslang matvaner er etablert mellom 6 og 12 år, sier Tara Ostrowe, MS, RD, en ernæringsfysiolog og treningsfysiolog i New York. I løpet av denne tiden bør foreldre forsøke å vise de samme oppføringene av sunn mat og regelmessig mosjon de vil at barnet skal ha for livet.

Ledende ved eksempel er så viktig i denne alderen, sier Theresa Nicklas, DrPH, professor i pediatri ved Baylor College of Medicine i Houston. I stedet for å insistere dine barn ferdig med brokkoli eller drikke melk, vis dem at du nyter disse matvarene. Vær autoritativ ved bordet, ikke autoritær, sier Nicklas.

Sett tabellen for god ernæring

Å spise en rekke næringsrik mat - som fullkorn, fettfri og fettfattig meieriprodukter, magert protein, frukt og grønnsaker - til måltider og snacks gir kalorier og næringsstoffer et barn i skolealderen trenger å lære og leke

Hvordan vil du vite at barnet ditt får nok av riktig mat? MyPlate, den siste utgaven av regjeringens matstyringssystem, kan hjelpe. MyPlate gjenspeiler anbefalingene i 2010 Dietary Guidelines for Americans (DGA).

MyPlates foreslåtte porsjoner er basert på alder, kjønn og aktivitetsnivå. Eksemplene nedenfor illustrerer hvordan skolealderenes behov varierer.

En 6-årig jente som får mindre enn 30 minutters trening trenger dette hver dag:

• 4 gram fra korngruppe
• 1 1/2 kopper fra vegetabilsk gruppe
• 1 kopp fra fruktgruppen
• 2 1/2 kopper fra meieri gruppe
• 3 gram fra protein mat gruppe
• 4 teskjeer oljer

En 11 år gammel aktiv gutt som får 30 til 60 minutter med fysisk aktivitet hver dag, trenger dette på daglig basis:

• 6 gram fra korngruppe
• 2 1/2 kopper fra vegetabilsk gruppe
• 2 kopper fra fruktgruppen
• 3 kopper fra meieri gruppe
• 5,5 gram fra protein mat gruppe
• 6 teskjeer oljer

Fortsatt

Foster en sunn vekt

Server sunn mat i de foreslåtte mengdene, og la barnet ta det derfra. Overvåking av hver bit uten bekymring for et barns vekt kan oppmuntre til en spiseforstyrrelse som anorexia nervosa eller bulimi senere i livet.

Tillater barn å spise når de er sultne og stopp når full er nøkkelen til livslang vektkontroll. Bruk mat til å bestikke, straffe eller belønne oppfordrer barn til å ignorere sultestrek. Kjøp barna dine en bok eller et lite leketøy i stedet for en iskegle når du vil vise dem at du er fornøyd, sier Ostrowe.

Enda bedre, ta en tur eller sykkeltur med sønnen eller datteren din. I følge retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanere fra 2008 trenger barn 60 minutter daglig fysisk aktivitet. Mange unge kommer ikke nærmere.

TV- og dataspill er delvis skyld i barnas stillesittende vaner. Begrenset skjermtid går langt i retning av god helse. Studier viser at barn som ser mindre enn to timer med tv daglig, er mer sannsynlig å være fysisk aktive og ha bedre diett enn barn som ser mer, forteller Ostrowe.

Utilstrekkelig fysisk aktivitet og overflødig kaloriforbruk, spesielt fra de høyt fettete og sukkerbelastede barna, favoriserer, legger til ekstra kroppsfett som et skolealder aldri kan miste. En studie i British Medical Journal illustrerer betydningen av å etablere vaner som oppmuntrer til en sunn vekt i ung alder. Forskere som spores nesten 6000 britiske ungdommer i fem år, fant at hvis et barn var overvektig etter 11 år, var han sannsynligvis også slik at han var 15 år gammel. Mange overvektige tenåringer fortsetter å bli overvektige voksne.

Bygg sterke ben

Matvarer som søtet brus, pommes frites og godteri er vanligvis skyld i de ekstra kaloriene som resulterer i overvekt. For å gjøre saken verre, tar disse valgene stedet for mer næringsrike matvarer. For eksempel drikker barn som drikker mer brus, som soda og sportsdrikker, mindre melk, sier Ostrowe.

Eksklusive kalsiumrike drikkevarer som melk fører til mangel på kalsium og D-vitamin på et tidspunkt når barnet ditt trenger mer enn noensinne.

Fortsatt

Ved 9 år øker kalsiumbehovet til 1300 milligram om dagen. MyPlate anbefaler 3 kopper fettfri eller fettfri (1%) melk for alle 9 og eldre for å tilfredsstille behovet for kalsium og vitamin D, som fungerer med kalsium for å fremme bruddresistente ben i ungdomsårene og videre. Hunnene danner omtrent 90% av beinmassen de noensinne vil ha etter 18 år, og menn oppnår det innen 20 år.

Drikkemelk er den enkleste måten å bygge bein på fordi den gir både kalsium og vitamin D, sier Christina Economos, PhD, lektor ved Friedman School of Nutrition Science og Policy ved Tufts University.

Åtte gram yoghurt eller 1 1/2 gram hard ost inneholder hver mye kalsium som et glass melk. (Imidlertid mangler de fleste yoghurt og harde oster vitamin D.) Appelsinjuice og soyedrikker styrket med kalsium og D-vitamin er andre verdige beinbyggende drikker.

Barn som ikke får nok meieri eller alternativer, kan trenge supplerende kalsium og vitamin D. Se din barnelege eller en registrert dieter hvis du er bekymret.

Barn i kjøkkenet

Hvordan får du barn til å kjøpe til god ernæring? Å få barn involvert i mat valg og forberedelse er en av de beste strategiene for å hjelpe dem å spise riktig, sier Economos, selv en mor til to.

Å gi barna et uttrykk i hva de spiser, oppmuntrer til selvstendigheten de krever.

La barnet få vetoretisk kraft i supermarkedet, men sørg for at de velger blant sunne matvarer. For eksempel, la barnet ditt velge mellom bananer og kiwier, eller havregryn og andre kornkorn. Hjemme oppfordre barna til å forberede sunne brune lunsjer og enkle snacks.

Samle så ofte som mulig for familiens måltider, spesielt når barnet ditt har vært involvert i å lage dem. Forskning viser at spisestue sammen uten forstyrrelser - inkludert fjernsynet - oversetter til et bedre kosthold og lavere sjanse for overspising, sier Economos. Plus, det gir deg og ditt barn en sjanse til å snakke.

Sats på frokost

Morgen kan være kaotisk, forlate frokost - og bedre ernæring - i tønnen. Nicklas 'forskning bærer det ut. Barn som spiser frokost tar inn mer av næringsstoffene de trenger, sier hun. Breakfast skippers gjør vanligvis ikke opp for den ubesvarte muligheten som morgenmålet gir.

Fortsatt

Hva du spiser for frokost betyr noe. Korn (spesielt helkornstyper) med melk og frukt gjør et raskt måltid som tilbyr en rekke næringsstoffer, inkludert karbohydrat, fiber, kalsium, jern, folsyre og sink.

Korn kan være bra for midjen og hjertet også. En 2009 Journal of the American Dietetic Association studie som fulgte 660 gutter og jenter i alderen 8 til 10 i gjennomsnitt på syv og et halvt år, fant en sammenheng mellom å spise frokostblandinger og en sunnere kroppsvekt og lavere nivåer av totalt kolesterol, LDL-kolesterol ("dårlig" kolesterol) og triglyserider (fett i blodet.)

Annet enn korn

Det er ikke nødvendig å begrense frokostmat til tradisjonelle valg, som f.eks. Ferdig å spise frokostblandinger. Følgende sunne, barnevennlige frokoster vil vise barna til bordet (mange er bærbare fester å spise på vei til skolen eller i morgenmaten):

• En halv helkorn bagel spredt med mandel, peanøt, soya eller solsikkefrøsmør og toppet med rosiner; melk
• 1 liten stykke rest ost pizza; 100% appelsinjuice
• 8 gram fettfattig fruktig yoghurt; helkorn toast; 100% juice
• Frukt og yoghurt smoothie; helkorn toast
• Rørret egg fylt inn i en halvkorns pita lomme og toppet med shredded cheddarost og salsa eller ketchup; 100% juice
• Vaffel sandwich: To fullkornede, ristede vafler spredt med mandel, peanøtt, soya, eller solsikkefrøsmør; melk

Snack Attack!

Skolealder barn er beryktede noshers. Ikke bekymre deg, så lenge mellommåltidsmat er næringsrik. De beste snacksene tilbyr betydelige næringsstoffer for kaloriene de tilbyr.

Sultne barn vil spise hva du har på hånden, så lager kjøkkenet med fiksingene for sunne snacks som disse, hvorav mange er flotte å ta på farten:

• Trail blanding laget av lavt sukker frokostblanding, tørket frukt, hakkede nøtter og mini sjokolade chips
• Smørbrød tilberedt med fullkornsbrød
• Hummus eller jordnøddesmør og fullkornsprakk
• Frukt og yoghurt for dipping
• Skål med helkornsprodukter og lavmælk melk
• Grønnsaker og fettfattig dukkert
• Reduserte fett mozzarella ostepinner og fettfattige kjeks
• Lavfett mikrobølge popcorn og 100% juice
• Stekte soyabønner
• Mager ost og helkornsprakkere
• nøtter